Quando pensamos em comer mais saudável, a primeira coisa que vem em mente, na maioria das vezes, é uma dieta restritiva e tudo que você deve deixar de comer para se tornar mais saudável. Mas em uma dieta balanceada, uma das tarefas mais importantes é não pensar somente no que iremos cortar da nossa alimentação, mas também no que iremos adicionar. E por conta de diversos fatores, muitos de nós tem bastante dificuldade de comer mais vegetais, que são tão essenciais para nossa saúde.

Tanto a OMS (Organização Mundial da Saúde), quanto o Guia Alimentar da População Brasileira - que já falei mais detalhadamente num artigo anterior - falam sobre como o consumo de vegetais é importante para a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, melhorar a saúde intestinal, além de toda a riqueza de nutrientes que encontramos nesses alimentos, ajudando a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde da pele e regular funções corporais, entre outros tantos benefícios.

Comece pela salada

Pensando em tudo isso, nada melhor do que começar a refeição com uma salada. E algo importante a dizer é que nesse caso a maneira como você inicia a refeição faz toda a diferença, uma vez que ao comer os vegetais antes dos carboidratos, gorduras e proteínas trará muitas vantagens à sua saúde.

A primeira delas é na questão da saciedade, especialmente para quem deseja comer menos. Por serem alimentos ricos em fibras, que promovem saciedade, começar com a salada pode ajudar a reduzir a quantidade de comida ingerida durante a refeição.

Vegetais crus também estimulam a produção de enzimas digestivas e melhoram a absorção dos nutrientes consumidos depois. Além do mais, estudos mostram que consumir vegetais antes de carboidratos ou proteínas pode ajudar a reduzir os picos de glicose, promovendo uma liberação mais gradual no sangue, o que contribui para a saúde cardiovascular.

Para começar ou melhorar esse hábito não dá para ficar só no alface e tomate, né? Chega de saladas sem graça, fazer saladas deliciosas é uma tarefa simples se você seguir algumas dicas.

Use folhas diferentes

Diferentes tipos de alface e outras folhas podem trazer texturas variadas e mudar completamente a sua experiência. Pessoalmente, prefiro folhas mais crocantes como alface americana, romana ou escarola e rúcula. Pra mim, as alfaces lisa ou crespa mais comuns ficam logo murchas e moles. Outras folhas legais são as de couve, repolho e agrião.

Dá pra variar também no corte dessas folhas. Muitas vezes eu faço saladas cortando as folhas bem fininhas (como costumamos cortar a couve, sabe?), mudando bastante o resultado na aparência e sabor da salada.

Cores e sabores variados

O tomate, o pepino ou a cebola normalmente são os vegetais que usamos nas saladas além das folhas de alface, mas a verdade é que existe um mundo de possibilidades. Para quem gosta de um toque agridoce, frutas como manga, abacaxi e morango deixam tudo mais interessante e funcionam especialmente bem com folhas mais amargas, como a rúcula.

Se o objetivo for transformar a salada em uma refeição completa, adicione grão de bico, quinoa ou alguma outra fonte de proteína, como queijos, atum ou frango.

Alguns legumes cozidos como brócolis, batata doce e beterraba também ficam deliciosos quando consumidos frios como parte da salada.

Textura e crocância

Além de folhas diferentes, outra forma de adicionar mais textura pras suas saladas é finalizar com uma granola salgada, um mix de sementes ou croutons, que você faz facilmente cortando um pão antigo em cubos e levando para assar no forno ou na airfryer por alguns minutos.

Castanhas e oleaginosas também podem trazer muita crocância e ainda mais nutrientes para o seu prato. Minhas preferidas para saladas são a castanha de caju e as amêndoas defumadas.

Molhos e temperos

Como em qualquer preparo na cozinha, o tempero é o que vai deixar tudo mais especial. Experimente usar vinagres ou limões diferentes, como o limão caipira e o siciliano ou o vinagre balsâmico. Outros ingredientes como mostarda, tahine e até mesmo ervas frescas como salsa e manjericão vão trazer um toque muito original e elevar o nível de qualquer salada.

Depois de tantas ideias, o fundamental é você se permitir provar e criar suas próprias experiências de combinações de sabores e texturas, variando sempre e transformando a alimentação saudável em um prazer. Também gosto de reforçar que não existem alimentos milagrosos que isoladamente salvam ou acabam com a saúde de ninguém. O mais importante é sempre o que consumimos na maioria do tempo e não as exceções, certo?

Espero que tenham gostado das dicas, eu sou uma grande fã de começar todas as refeições com um saladão e acho bastante prático almoçar uma salada nos dias mais corridos. Pra acompanhar mais de perto minhas aventuras na cozinha, me siga no Instagram.