Criado em 2006 e já revisado algumas vezes, o Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento oficial com orientações baseadas em evidências científicas e desenvolvido por uma equipe diversa de especialistas. Ele apresenta diretrizes para uma alimentação saudável que valorize a cultura alimentar do nosso país, levando em conta os hábitos alimentares e as necessidades nutricionais específicas dos cidadãos brasileiros.

O guia foi elaborado através de um processo colaborativo por nutricionistas experientes e pesquisadores das áreas de nutrição, saúde pública e ciências sociais. Eles analisaram não só pesquisas científicas e recomendações de organizações internacionais, como a Organização Mundial da Saúde e a Organização das Nações Unidas, mas também dados nacionais do IBGE sobre consumo alimentar e estado nutricional da população. O projeto foi conduzido pelo Ministério da Saúde, com a participação de várias instituições de ensino e pesquisa, como a USP, UNICAMP e a Fundação Oswaldo Cruz.

A seguir, explico em detalhes alguns dos passos descritos no guia para uma alimentação adequada e saudável.

Passo 1: fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

A clássica frase “desembale menos e descasque mais” resume bem esta orientação, que o guia chama de regra de ouro para todas as nossas escolhas. O texto diz:

Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

O guia também descreve em detalhes o que são esses alimentos, mas uma maneira simples de resumir é que a base da nossa alimentação deve ser composta por produtos encontrados nas feiras, como variedades de grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes, carnes e, também, água.

Quanto aos alimentos ultraprocessados, cada vez mais discutidos e apontados por pesquisas como responsáveis pelo desenvolvimento de problemas de saúde quando consumidos em excesso, o guia explica como identificá-los:

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes).

Além de serem desbalanceados nutricionalmente, os ultraprocessados favorecem um consumo excessivo de calorias e impactam negativamente nossa cultura alimentar e o meio ambiente, devido aos seus métodos de produção.

Passo 2: desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Mais do que um hobby ou uma atividade para dias de lazer, saber cozinhar sua própria comida comprovadamente faz uma grande diferença no consumo de alimentos de verdade. É uma habilidade que, na minha opinião, deveria ser ensinada nas escolas. Atualmente, é uma tarefa majoritariamente realizada por mulheres no Brasil, mostrando que muitos ainda não conseguem ou optam por não preparar suas refeições.

Além das questões de preferência quanto ao sabor, cozinhar sua própria refeição proporciona controle total sobre a qualidade e a quantidade dos ingredientes. Muitas refeições em restaurantes têm maior teor de gordura ou até mesmo temperos artificiais desconhecidos. Para quem acha que preparar comida mais saudável é complexo, acompanhe minha coluna mensal e minhas redes sociais para diversas dicas de preparo e construção de sabor com ingredientes naturais.

Passo 3: ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Uma das coisas que mais tenho discutido nas minhas redes sociais e que surpreende muitas pessoas é a importância de ler os ingredientes no rótulo de todos os produtos antes de escolher e comprar no supermercado. O marketing e o uso de certas palavras nas embalagens são feitos especialmente para confundir os consumidores. Um bom exemplo é o uso da palavra “fit” em vários produtos que pouco diferem nutricionalmente das versões tradicionais da mesma marca.

Outro exemplo é o molho de tomate. Um produto que deveria ser essencialmente tomate e sal, ou até mesmo somente tomate, na grande maioria das vezes contém açúcar (muitas vezes em maior quantidade do que o sal), amido, conservadores e aromatizantes.

É importante lembrar que nem sempre produtos com proteína adicionada, sem açúcar ou veganos são sinônimos de produtos saudáveis. Leia os ingredientes presentes e pesquise para fazer escolhas conscientes, de acordo com seus objetivos ou orientações de profissionais da saúde.

O Guia Alimentar para a População Brasileira tem capítulos que explicam esses conceitos com mais detalhes, além de abordar como escolher os alimentos, as diferenças entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados, os grupos que compõem uma alimentação balanceada, fotos com exemplos de refeições recomendadas e até sobre como higienizar os alimentos. Por isso, é super relevante compartilhar com mais pessoas sobre esse documento oficial tão rico em informações confiáveis e com referências claras de fontes relevantes.

Há também uma versão específica para alimentação infantil, que trata inclusive sobre questões de amamentação e detalha a introdução alimentar. Para acessar os documentos, basta clicar nos links a seguir: Guia alimentar para a população brasileira e Guia alimentar para crianças brasileiras.