O açúcar é uma fonte de energia para o corpo humano. Na natureza é encontrado em uma variedade de alimentos como frutas, vegetais, raízes, cereais e tubérculos e laticínios. No entanto, apesar de sua popularidade, tem sido alvo de crescente preocupação devido aos seus potenciais efeitos negativos na saúde. À medida que a ciência avança, novas descobertas continuam a destacar os riscos associados ao consumo excessivo de açúcar em todas as suas apresentações.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras instituições de saúde têm recomendado fortemente a redução do consumo de açúcar livre, destacando seu papel na epidemia global de doenças crônicas não transmissíveis.

O que são os açúcares

Os glicídios (do grego glicos, “doce”) ou carboidratos são a principal fonte de energia obtida através da alimentação, liberam açúcares importantes para o desenvolvimento de diversas funções do corpo humano. Entretanto, se essa energia não é gasta através de alguma atividade do corpo, tende a ser armazenada em forma de gordura, podendo causar inúmeros outros malefícios.

Podem ser classificados em simples (mono ou dissacarídeos) ou complexos (polissacarídeos)

  • Monossacarídeos: carboidratos simples, digestão rápida — 15min a 30min —, glicose (frutas, milho, xarope de milho, arroz, batata e mandioca), frutose (frutas, mel, açúcar de cana) e galactose (leite).
  • Dissacarídeos: carboidratos simples, digestão rápida — 30min a 2h —, sacarose (açúcar de mesa), lactose (leite) e maltose (cevada, germinados, cerveja).
  • Polissacarídeos: carboidratos complexos, digestão mais lenta — 2h a 12h —, amido (grãos de cereais e raízes) e celulose (frutas e vegetais).

Fatores que influenciam a digestão

  • Tipo sacarídeo: o monossacarídeo é digerido mais rapidamente que o polissacarídeo.
  • Processamento do alimento: cozimento, liquidificação e moagem aceleram a digestão, tornando o carboidrato de mais rápida digestão. Exemplo: o carboidrato refinado é digerido mais rapidamente que o integral.
  • Composição da refeição: presença de outros nutrientes pode influenciar a digestão. Exemplo: a presença de fibras, proteínas ou gorduras lentifica a digestão e a absorção do açúcar. O índice glicêmico (IG) é um valor que demonstra a velocidade com a qual o açúcar presente nos alimentos chega à corrente sanguínea e altera os níveis de glicemia. As pessoas, às vezes, o confundem com a carga glicêmica, que indica a qualidade e a quantidade de carboidrato presente em uma refeição.

Os carboidratos simples possuem um alto índice glicêmico, são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo e se transformam em açúcar rapidamente no sangue, reduzindo o tempo de saciedade. Já os carboidratos complexos exigem um maior esforço do corpo para a sua digestão e liberação de energia, possuindo assim, um índice glicêmico mais baixo. Em geral, quanto maior a quantidade de fibras no alimento (consumidos em sua forma integral, como frutas consumidas in natura com casca, grãos, arroz, macarrão e pão integral), menor o índice glicêmico.

As pesquisas mais recentes observam que o consumo excessivo de glicídios, em suas diversas formas, está intimamente ligado a uma série de desordens patológicas, explicadas a seguir.

Efeitos no peso corporal e obesidade

O excesso de glicídios pode levar ao ganho de peso e obesidade.

As razões são as seguintes

  • Aumento da ingestão calórica: se o excesso de calorias ingerido não for utilizado pode ocorrer ganho de peso.
  • Estímulo à secreção de insulina: carboidratos, especialmente os simples e refinados, como açúcares e farinhas brancas, têm um alto índice glicêmico, o que significa que eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue. Isso desencadeia a liberação de insulina pelo pâncreas para ajudar a metabolizar a glicose. O excesso de insulina pode promover o armazenamento de gordura e inibir a queima de gordura.
  • Resposta hormonal: a ingestão excessiva de carboidratos, especialmente os refinados, pode levar a desequilíbrios hormonais, incluindo a resistência à leptina, um hormônio que regula a saciedade. Isso pode resultar em uma incapacidade de sentir-se satisfeito após as refeições, levando a um aumento na ingestão de calorias.
  • Acúmulo de gordura visceral: o consumo excessivo de carboidratos, especialmente aqueles de rápida absorção, pode contribuir para o acúmulo de gordura visceral, que é a gordura que se acumula ao redor dos órgãos internos. Esse tipo de gordura está associado a um maior risco de desenvolver obesidade e doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
  • Ciclo vicioso: alimentos ricos em carboidratos simples podem levar a picos rápidos de energia seguidos por quedas bruscas, o que pode desencadear fome e desejos por mais carboidratos para restaurar os níveis de energia, resultando em um padrão de comer em excesso.

Síndrome metabólica

O consumo excessivo de glicídios tem sido implicado na promoção da resistência à insulina e pode causar a síndrome metabólica.

O termo síndrome metabólica descreve um conjunto de fatores de risco que se manifestam num indivíduo, incluindo resistência à insulina, obesidade abdominal, pressão alta e colesterol alto, e aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes.

A síndrome metabólica tem como base a resistência à ação da insulina, isto é: quando o corpo se torna resistente à insulina, a insulina age menos nos tecidos, a glicose no sangue não é adequadamente absorvida pelas células, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina e elevando o seu nível no sangue. Alguns fatores contribuem para o seu aparecimento: os genéticos, excesso de peso (principalmente na região abdominal) e a ausência de atividade física.

Esteatose hepática não alcoólica

O consumo excessivo de glicídios pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, contribuindo para o desenvolvimento de esteatose hepática não alcoólica, uma condição que pode progredir para doença hepática mais grave, que é a cirrose. Quando consumimos mais carboidratos do que o corpo precisa, o fígado converte o excesso em glicogênio para armazenamento. No entanto, quando os estoques de glicogênio estão cheios, o fígado começa a converter o excesso de carboidratos em gordura. Além disso, pode ocorrer a ativação da lipogênese hepática, que é o processo de síntese de ácidos graxos no fígado.

Inclusive os últimos estudos mostram que os principais tipos de carboidratos que podem contribuir para a esteatose hepática são: os carboidratos refinados (como pão branco, arroz branco, macarrão branco, biscoitos, doces e refrigerantes) e a frutose (presente em frutas, sucos de frutas naturais ou artificiais e adoçantes artificiais).

Diabetes tipo 2

O consumo excessivo de glicídios pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns mecanismos através dos quais isso pode ocorrer são:

  • Aumento da glicemia e resistência à insulina: isso ocorre, porque os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar) no sangue, quando há muita glicose no sangue, levando a um aumento rápido e significativo da glicemia, o corpo pode ter dificuldade em produzi-la ou usá-la de forma eficaz. Esse aumento pode sobrecarregar o sistema de produção de insulina do corpo, levando à resistência à insulina.
  • Ganho de peso: o excesso de peso e a obesidade são fatores de risco importantes para diabetes.
  • Síndrome metabólica: fator de risco importante para diabetes.
  • Inflamação crônica: pode prejudicar a função das células e aumentar o risco de diabetes.

Doenças cardiovasculares

O consumo excessivo de glicídios pode levar a diversas alterações metabólicas que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Entre os principais mecanismos fisiopatológicos, podemos destacar:

  • Aumento do peso corporal e obesidade: são fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardiovasculares, pois está associada à hipertensão arterial, dislipidemia e diabetes tipo 2.
  • Hiperglicemia crônica: caracterizada por elevações acentuadas da glicemia após as refeições, pode gerar danos endoteliais e microvasculares, além de contribuir para a formação de placas de ateroma nas artérias coronárias e carótidas.
  • Dislipidemia: o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os simples, pode influenciar negativamente o perfil lipídico, elevando os níveis de triglicérides e lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e reduzindo as concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL). Essa dislipidemia aterogênica aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
  • Resistência à insulina: está associada à dislipidemia, hipertensão arterial e inflamação sistêmica, fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
  • Inflamação sistêmica: o consumo excessivo de carboidratos pode gerar um estado de inflamação sistêmica crônica de baixo grau. A inflamação sistêmica está associada à aterosclerose, trombose — formação de placas de gordura nas artérias e instabilidade de placa, aumentando o risco de eventos cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Doenças inflamatórias

Outro aspecto importante dos malefícios do excesso dos glicídios para a saúde é o seu papel na promoção da inflamação e do estresse oxidativo. Diversos estudos científicos demonstram essa relação, e os mecanismos pelos quais isso ocorre são multifacetados:

  • Estresse oxidativo: o metabolismo excessivo de glicose gera radicais livres, moléculas instáveis que danificam células e tecidos, promovendo um estado inflamatório crônico. O metabolismo da glicose e da frutose pode levar à produção de espécies reativas de oxigênio, resultando em estresse oxidativo. O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizá-los com antioxidantes. Isso pode levar ao dano celular e contribuir para o desenvolvimento de uma série de condições adversas à saúde, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e envelhecimento precoce.

  • Aumento da glicose sanguínea: níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia) podem ativar vias inflamatórias por meio da formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs) e outras moléculas inflamatórias.

  • Disfunção da microbiota intestinal: o consumo excessivo de açúcares pode alterar a composição da microbiota intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias pró-inflamatórias e aumentando a permeabilidade intestinal, o que contribui para a inflamação sistêmica.

  • Resistência à insulina: fator de risco para diversas doenças inflamatórias, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

  • Modulação do sistema imunológico: o excesso de glicose pode influenciar o funcionamento das células do sistema imunológico, aumentando a produção de citocinas inflamatórias e exacerbando a resposta inflamatória. Além disso, o açúcar pode suprimir a função imunológica, comprometendo a capacidade do corpo de combater infecções.

  • Doenças autoimunes: estudos sugerem que o consumo excessivo de glicídios pode aumentar o risco de doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus e doença inflamatória intestinal. Dietas com alto teor de açúcar estão associadas a um aumento da proteína C-reativa (PCR).

Declínio cognitivo e neurodegeneração

Há evidências emergentes sugerindo que o consumo excessivo de glicídios pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde cognitiva e o funcionamento cerebral, causando neurodegeneração. A hiperglicemia crônica e as flutuações rápidas nos níveis de glicose no sangue podem desencadear estresse oxidativo e inflamação no cérebro.

As principais causas para isso

  • Resistência à insulina: a resistência à insulina impede que o cérebro receba a glicose de que precisa para funcionar corretamente, o que pode levar a problemas de memória, atenção, função executiva e aprendizado e atrofia cerebral (diminuição do tamanho do cérebro).
  • Inflamação: o consumo excessivo de glicídios pode aumentar a inflamação no corpo, o que pode danificar as células do cérebro e contribuir para o declínio cognitivo.
  • Acúmulo de proteínas anormais: o aumento da glicação (reação entre açúcares e proteínas) pode danificar estruturas celulares e contribuir para a formação de placas de proteínas anormais no cérebro, como as placas de beta-amiloide, associadas a doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. -Danos aos vasos sanguíneos: O consumo excessivo de glicídios pode danificar os vasos sanguíneos no cérebro, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo e levar a problemas cognitivos.

Vício e alteração do comportamento alimentar

O consumo excessivo de glicídios pode levar a um comportamento semelhante ao vício. Isso ocorre por diversos mecanismos: - Liberação de dopamina: o consumo de carboidratos, principalmente os refinados e ricos em açúcares, leva à liberação de dopamina no cérebro, um neurotransmissor associado ao prazer e à recompensa. Essa resposta dopaminérgica pode ser comparada à de outras substâncias viciantes, como drogas, álcool e a nicotina. - Aumento da grelina: a grelina é um hormônio que estimula a fome. O consumo excessivo de carboidratos pode levar a um aumento da grelina, o que pode contribuir para um ciclo de comer em excesso e buscar mais alimentos ricos em carboidratos. - Redução da serotonina: a serotonina é um neurotransmissor que regula o humor e o bem-estar. O consumo excessivo de carboidratos pode levar a uma redução da serotonina, o que pode contribuir para sintomas como irritabilidade, ansiedade e depressão, que podem ser aliviados pelo consumo de mais carboidratos. - Alterações no microbiota intestinal: o consumo excessivo de carboidratos pode alterar a composição do microbiota intestinal (disbiose), o que pode influenciar o metabolismo e o comportamento alimentar.

Impactos no cérebro e na saúde mental

Estudos recentes também sugerem que o consumo excessivo de glicídios, especialmente aqueles de alto índice glicêmico (AIG), tem sido associado a problemas de saúde mental.

Mecanismos Biológicos

  • Resposta glicêmica: picos acentuados de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas, o que pode gerar instabilidade humoral, fadiga e compulsão alimentar.
  • Inflamação sistêmica: está relacionada a um risco aumentado de depressão, ansiedade e outras doenças psiquiátricas.
  • Neurotransmissores: alterações nos níveis de neurotransmissores como serotonina e dopamina, e disfunção do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula a resposta ao estresse, cruciais para a regulação do humor e da cognição, podem ser influenciadas pela dieta.
  • Microbiota intestinal: a disbiose intestinal está associada à depressão e outras condições de saúde mental.

Câncer

O excesso de glicídios pode aumentar o risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Diversos estudos científicos demonstram essa relação, embora ainda não exista uma comprovação definitiva de causa e efeito. Tipos de câncer associados: pâncreas, mama, colorretal, endometrial, esôfago e o de rim.

Mecanismos Possíveis

  • Obesidade e resistência à insulina: é fator de risco para vários tipos de câncer, como o de mama, cólon, endométrio e pâncreas. Aumento da insulina e do IGF-1: O consumo excessivo de glicídios, especialmente açúcares simples, eleva os níveis de insulina e do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) no sangue. Níveis altos desses hormônios podem estimular o crescimento de células cancerígenas.
  • Alterações no microbioma intestinal: pode promover o crescimento de bactérias intestinais que produzem compostos inflamatórios ou carcinogênicos, potencialmente aumentando o risco de câncer colorretal e outros tipos de câncer relacionados ao trato gastrointestinal.
  • Estímulo ao crescimento tumoral: algumas pesquisas sugerem que certos tipos de câncer podem se alimentar de glicose, usando-a como fonte de energia para a proliferação celular. Assim, uma dieta rica em carboidratos pode potencialmente fornecer um ambiente favorável para o crescimento tumoral.
  • Inflamação crônica: danifica o DNA e cria um ambiente propício para o desenvolvimento de células cancerígenas. O açúcar pode contribuir para o crescimento de células cancerígenas fornecendo energia e promovendo a inflamação. O consumo excessivo de açúcar pode levar à produção de radicais livres, que danificam o DNA e aumentam o risco de mutações que podem levar ao câncer.

Impactos do açúcar na saúde dental

O excesso de glicídios pode causar problemas dentários, como caries gengivite e periodontite. Como isso acontece?

Quando você consome alimentos ricos em glicídios, as bactérias na boca fermentam esses açúcares e produzem ácidos. Esses ácidos atacam o esmalte dos dentes, a camada mais externa e dura. Com o tempo, o esmalte pode se desmineralizar e formar cáries. A gengivite é a inflamação das gengivas e a gengivite não tratada pode evoluir para periodontite, uma doença mais grave que pode levar à perda óssea e à perda dos dentes.

Estratégias para reduzir o consumo de glicídios

Para reduzir os riscos e malefícios associados ao consumo excessivo de glicídios, é importante adotar estratégias para limitar a ingestão dessas substâncias.

Algumas dicas

  • Leitura atenta dos rótulos dos alimentos: o açúcar pode estar presente em diversos alimentos processados, mesmo em produtos salgados. É importante ler atentamente os rótulos dos alimentos e verificar a quantidade de açúcar por porção. A rotulagem clara dos alimentos com informações sobre o teor de açúcar pode ajudar os consumidores a fazer escolhas mais conscientes.
  • Redução gradual: mudanças abruptas na dieta podem ser difíceis de manter em longo prazo. Recomenda-se reduzir a quantidade de açúcar gradualmente, diminuindo a quantidade adicionada em bebidas e receitas, substituindo produtos açucarados por alternativas mais saudáveis e optando por alimentos frescos e integrais. Lembre-se que reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta é um processo gradual que exige persistência. Com o tempo, você se acostumará com o sabor natural dos alimentos e verá os benefícios para sua saúde.
  • Escolha fontes de carboidratos de qualidade: opte por carboidratos complexos e integrais em vez de carboidratos refinados. Alimentos como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais são opções saudáveis de carboidratos que tendem a ter um índice glicêmico mais baixo, o que significa que são digeridos mais lentamente, proporcionando uma liberação mais gradual de energia e ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
  • Atente-se às porções: o tamanho das porções é importante. Mesmo alimentos saudáveis podem levar ao ganho de peso e complicações se consumidos em excesso.
  • Combine carboidratos com proteínas e fibras: consumir carboidratos junto com proteínas magras e fibras pode ajudar a diminuir o índice glicêmico da refeição, o que significa que os carboidratos serão digeridos mais lentamente, promovendo uma sensação de saciedade por mais tempo e evitando picos de açúcar no sangue e suas consequências.
  • Alimentação frequente: fazer pequenas refeições a cada 3–4 horas ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar picos de glicemia que podem levar à vontade de doces e farináceos refinados.
  • Pratique a moderação e a consciência alimentar: esteja atento aos sinais de fome e saciedade do seu corpo. Evite comer em excesso.
  • Hidratação adequada: a ingestão adequada de água é imprescindível para o corpo e seus processos fisiológicos.
  • Prática regular de atividade física: contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.
  • Sono regular: a privação do sono pode aumentar o desejo por alimentos doces e farináceos refinados. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite.
  • Acompanhamento profissional: um nutricionista pode auxiliar na criação de um plano alimentar individualizado.

Por meio da conscientização, educação e mudanças comportamentais, podemos mitigar os malefícios do excesso de açúcar e promover uma vida mais saudável e equilibrada para todos, proporcionando uma melhor qualidade de vida.