Em artigos anteriores, discuti a importância de comer pouca ou nenhuma carne (especialmente carne de vaca) 1-3. Infelizmente, a indústria alimentar é uma poderosa força que trabalha contra esta ideia. Assim, é especialmente decepcionante quando as agências de notícias publicam manchetes como esta: "Dietas veganas e vegetais pioram a saúde do cérebro"4. O autor anônimo deste artigo escreveu que se baseava em um artigo publicado no amplamente respeitado British Medical Journal Nutrição, Prevenção e Saúde, intitulado "Poderíamos ignorar uma potencial crise de colina no Reino Unido?"5.

Este artigo refere-se ao fato de que a colina é um nutriente essencial e que as pessoas que não comem ovos, laticínios ou carne podem querer consumir suplementos alimentares que contêm colina, sem especificar quais estão disponíveis. Isso pode ser especialmente importante para mulheres grávidas e crianças pequenas5. Além disso, a Associação Médica Americana (AMA) recomendou em 2017 que os suplementos vitamínicos pré-natais deveriam conter quantidades "baseadas em evidências" de colina6. O FDA dos EUA estabeleceu um valor diário de colina de 550 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais7.

É um tipo de lipídeo cujo nome científico é fosfatidilcolina, abreviado como FC8. No entanto, o consumo excessivo de carne vermelha e suplementos alimentares que contêm lecitina podem causar uma toxina chamada óxido de trimetilamina (OTMA). Pessoas com doença renal crônica ou suscetíveis a doenças cardiovasculares podem querer limitar o consumo de carne vermelha e gemas de ovos, além de lecitina. Em vez disso, um suplemento diferente chamado citicolina, ou CDP-colina, pode ser uma opção mais saudável e segura8. Portanto, os objetivos deste artigo são (1) descrever a importância da colina na saúde humana, (2) listar as principais fontes alimentares de colina, (3) descrever a toxina OTMA e (4) explicar por que a citicolina pode ser um suplemento dietético preferível para algumas pessoas.

A importância da colina na saúde humana

A colina é necessária para o desenvolvimento saudável do sistema nervoso central em fetos, bebês e infantes8. É parte de dois lipídios (lecitina e esfingomielina) necessários para manter a integridade estrutural das membranas celulares e formar a bainha de mielina que circunda os núcleos das fibras nervosas. A colina também faz parte de uma molécula importante no cérebro, chamada citidina difosfocolina, CDP-colina e citicolina. A necessidade de colina aumenta durante a gravidez e lactação. O leite materno humano tem uma quantidade relativamente alta de bioquímicos que contêm colina, mas a fórmula infantil derivada da soja não. Essa pode ser uma das razões pelas quais as pessoas alimentadas com leite materno durante a infância tendem a ter QIs mais alto do que aquelas que não eram. Além disso, a colina faz parte do importante neurotransmissor acetilcolina (Ach). ACh é necessária para transmitir impulsos nervosos, ajudar a melhorar o controle muscular e a memória. Pessoas idosas que sofrem de uma excessiva diminuição do colina são suscetíveis à doença de Alzheimer. A suplementação alimentar com compostos contendo colina (como lecitina e citicolina) pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, além de melhorar a memória e a cognição8-9.

Principais fontes alimentares de colina

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) costumava listar o conteúdo de colina de milhares de alimentos e bebidas em um banco de dados de composição de alimentos, mas eles não o fazem mais. Eles costumavam indicar que as principais fontes alimentares de colina são fígado bovino, fígado de galinha, ovos, gérmen de trigo, bacon, soja seca e carne de porco. No entanto, consumir carne - especialmente carne bovina - faz mal ao meio ambiente e à saúde. As gemas são a fonte alimentar mais concentrada da colina, contendo uma média de 680 mg por 100 g. Ovos inteiros têm 251 mg de colina por 100 g. Portanto, os ovos podem ser uma fonte adequada de colina alimentar para os vegetarianos, mas os veganos podem precisar tomar um suplemento alimentar para obter colina adequada. Há cerca de 500 mg de FC em uma cápsula de 3600 mg de uma fonte de lecitina de soja.

Isso pode ser útil na estimativa da quantidade de colina na lecitina de soja. No entanto, as moléculas de FC contêm duas cadeias laterais de acila graxa cada. O tamanho e o peso molecular das cadeias laterais de acila gordurosa variam de um tipo de FC para outro. Por exemplo, se os acilos graxos são relativamente curtos (seis carbonos como no di-hexanoil FC), o peso molecular é de 453,5 g/mol. Se os acilos graxos são relativamente longos (16 carbonos como no dipalmitoil FC), o peso molecular é de 734,0 g/mol. Um dos principais tipos de FC na lecitina de soja tem um peso molecular de 758,1 g/mol, com um palmitoil no carbono número um e um linoleoil no carbono número dois10. O peso molecular da colina é 104,2 g/mol. Assim, o di-hexanoil FC, o dipalmitoil FC e a lecitina de soja FC contêm 23,0, 14,2% e 13,7% de colina, respectivamente. Por outro lado, a citicolina tem um peso molecular de 489,3 g/mol e contém 21,3% de colina.

O Instituto de Medicina dos EUA recomenda que a ingestão adequada (IA) de colina seja 425 e 550 mg por dia para homens e mulheres adultos, respectivamente. Os IAs para mulheres grávidas e lactantes são de 450 e 550 mg por dia, respectivamente. Para crianças menores de três anos, a IA da colina está na faixa de 100-200 mg por dia e 200-400 mg por dia para crianças mais velhas11-12. Portanto, homens e mulheres adultos precisariam comer uma média de dois óvulos por dia para obter sua IA de colina. Para obter isso, veganos adultos que não comem ovos ou carne precisariam tomar três ou quatro cápsulas de lecitina de soja (contendo cerca de 411 ou 548 mg de colina) ou duas cápsulas de citicolina (contendo cerca de 426 mg de colina) diariamente.

TMAO - Tóxico para os rins e o coração

Embora os suplementos de soja e lecitina de ovo sejam mais baratos que a citicolina, eles são potencialmente tóxicos para os rins e o coração8. Isso ocorre porque o FC é convertido em uma toxina chamada TMAO quando é metabolizada no corpo13. O TMAO demonstrou ser não apenas um fator de risco para doenças cardiovasculares, mas também um biomarcador para doença renal crônica8. Além disso, um aminoácido encontrado na carne vermelha e vendido como suplemento alimentar, L-carnitina, também pode ser metabolizado no TMAO14, que promove a aterosclerose (um importante fator de risco para ataques cardíacos e derrames). Assim, os artigos que me incomodaram tanto4, 5 ignoraram completamente os perigos de comer carne.

A citicolina pode ser preferível à lecitina para algumas pessoas

A citicolina não é apenas uma fonte saudável e não tóxica de colina, mas também pode melhorar a memória e a função cognitiva15-16. Ela é metabolizada em colina (mas não OTMA). A citicolina também pode ser um excelente complemento para a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais, nozes, grãos e azeite, além de quantidades moderadas de macarrão e arroz de grãos integrais, mas pouca ou nenhuma carne vermelha. Juntos, eles podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, doença renal crônica, perda de memória e outros problemas causados ​​pelo envelhecimento.

Portanto, veganos e vegetarianos não têm nada a temer - apesar da propaganda disfarçada de ciência. Por outro lado, eles têm muito a temer da toxicidade potencial e dos danos ambientais causados ​​pela produção em massa de carne - especialmente carne bovina1-3.

Bibliografia

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2 Smith, R.E. Switching to Plant-Based Diet from Animal-Based Food. Continuously Improving Dietary Guidelines. Meer, 24 Sept, 2019.
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