Il Dr. Eduard Sancho Estivill, (Barcellona, 1950), pediatra e neurofisiologo, specialista europeo in medicina del sonno dal 2012, è un'eccellenza nelle specialità dell'apnea notturna, dell'insonnia, narcolessia, sonnolenza e sindrome delle gambe senza riposo, come si evince da questa intervista nel programma intitolato La Formula del Successo - podcast del giornalistaUri Sabat che afferma:

Ho avuto l'opportunità di incontrare e chiacchierare con persone meravigliose e ho deciso di portarle tutte qui, in modo che in ogni puntata possiate imparare qualcosa di nuovo e ottenere una visione diversa del mondo che ci circonda... e rispondere così alla grande domanda: Qual è la formula del Successo?

Il dottoe Estivill, infatti, non è un medico qualsiasi, dal 1989, è direttore della propria clinica, l'Estivill Sleep Clinic, a Barcellona, nella quale lavora con adulti e bambini. Inoltre, dal 1999, è anche Direttore dell'Unità Disturbi del Sonno dell'Ospedale Generale della Catalogna a Sant Cugat del Vallés e, naturalmente, è il Presidente della Fondazione Estivill del Sueño, fondata nel 2014, che mira a far sì che l'importanza e il valore del sonno di qualità raggiungano tutta la popolazione.

Egli ha aiutato migliaia di famiglie di tutti i paesi a riscoprire il piacere del sonno, ed è autore di oltre duecento pubblicazioni su riviste scientifiche. Ha scritto, tra gli altri, il libro Duérmete, Niño, che ha venduto più di tre milioni di copie ed è stato tradotto in ventidue lingue.

Estivill afferma che "nessuno ci ha insegnato a dormire correttamente, stiamo vivendo quella che potrebbe essere definita una pandemia del sonno e questo sta influenzando negativamente la nostra salute e il nostro benessere."

Nella vita quotidiana sono tante le situazioni che ci tengono svegli, anche se spesso non ne siamo consapevoli: divergenze con il capo o con i colleghi, instabilità lavorativa, difficoltà economiche, problemi irrisolti con la famiglia o con gli amici e poi le cattive abitudini diurne che minano il riposo notturno. Estivill cerca di insegnare agli adulti come disattivare lo stress e l'ansia in modo da ottenere un sonno ristoratore che possa permettere migliori risultati lavorativi e di essere più attivi e ottimisti nella quotidianità.

Bisogna che il riposo notturno sia completo per essere più svegli durante la giornata, perché "dormire bene significa lavorare bene, e lavorare bene è garanzia di successo." Dobbiamo imparare a prepararci per il sonno, questa è la chiave.

Infatti l’uomo moderno non sa assolutamente dormire: dormendo male finisce per compromettere la propria salute. Non è che oggi ci siano più patologie del sonno rispetto al passato: 50 anni fa si andava dal medico perché si soffriva di insonnia e lui prescriveva dei sonniferi, però non spiegava al paziente quale fosse la causa della propria insonnia e se ci fosse la possibilità di curarla, magari cambiando le sue abitudini. Adesso possediamo conoscenze più approfondite, ma sono assai rari gli specialisti nella medicina globale del sonno che sappiano curare sia le malattie dei bambini che degli adolescenti, degli adulti e degli anziani, perché è possibile questo tipo di cura affidandosi a esperti in questa materia.

Nella clinica di Estivill "si studiano e trattano i problemi legati al sonno, come il russamento e gli arresti respiratori (apnee), tutti i tipi di insonnia, il cattivo riposo, il sonno eccessivo durante il giorno, il sonnambulismo e le difficoltà che alcuni bambini hanno ad iniziare dormire o restare addormentati tutta la notte."

E questo grazie alla collaborazione con Otorinolaringoiatri, Pneumologi, Neurologi, Pediatri, Cardiologi, Reumatologi, Psichiatri, Odontoiatri e Psicologi. Il segreto è essere formati in tutte quelle discipline che possono causare difficoltà del sonno in modo che attraverso la conoscenza delle problematiche del sonno afferenti ai vari campi, si possano effettuare diagnosi approfondite, affrontando la patologia caso per caso.

Allora chiediamoci: come possiamo migliorare la qualità del sonno? Quante ore ha bisogno di dormire ogni individuo?

Ma soprattutto, che cos’è il sonno?

Possiamo rispondere definendo il sonno come un laboratorio di riparazione fisica e ripristino mentale delle condizioni di un individuo. Mentre si dorme infatti il laboratorio del sonno funziona e consente di riparare tutto ciò che è stato disperso durante la giornata e di consolidare altresì tutto ciò che è stato appreso nel corso del giorno. Se durante il giorno una persona ha studiato qualcosa, di notte può consolidarlo nel cervello mentre dorme. In spagnolo esiste una frase molto significativa che afferma lezione addormentata, lezione conosciuta, nella quale si concentra tutta la saggezza della conoscenza popolare.

Qualche volta capita che una persona si trovi al lavoro, con la testa confusa che non gli consente di trovare una soluzione, ma può consultare il suo insegnante, cioè il sonno, perché dormendo il processo di memorizzazione si consolida durante la notte e il giorno successivo si può giungere alla soluzione con facilità.

Se gli studenti sapessero che dormire rappresenta una riparazione, non starebbero svegli tutta la notte a studiare per un esame da sostenere l’indomani mattina, preferirebbero dormire e consolidare ciò che già sanno, svegliarsi freschi e riposati e con una grande chiarezza mentale. Il sonno rappresenta una riparazione anche in relazione all’età: un bambino di sette anni che si muove continuamente durante la giornata, necessita di undici ore di sonno, inoltre deve imparare molto, quindi, ha bisogno del laboratorio del sonno per funzionare almeno per undici ore. Anche un adolescente si muove molto e a scuola impara tante materie diverse, per questo anche lui ha bisogno di dormire almeno nove ore.

Ma purtroppo non c'è nessun adolescente che apprezzi il sonno e lo dissipa spesso restando sveglio oltre misura.

Per quanto concerne gli adulti che svolgono una vita meno movimentata e devono imparare meno cose:

mediamente, l'80-90% di loro, necessita di otto ore di sonno. Una percentuale pari al 25% di adulti si sente abbastanza riposato quando ha dormito almeno sei ore, mentre un altro 25% per sentirsi riposato necessita di ben nove ore di sonno, ossia ci sono queste piccole percentuali di persone adulte che dormono poco o che dormono più a lungo.

C’è inoltre una falsa credenza tra gli adulti che "magari dormono solo sei ore al giorno durante la settimana e pensano di recuperare quelle due ore di sonno perduto alla fine della settimana, il sabato e la domenica. Invece questo è impossibile perché il sonno non si recupera, l’officina ripara ogni notte quello che è accaduto nella giornata, non si può recuperare quello che non è stato riparato durante la settimana, perciò noi adulti, spesso siamo a corto di sonno. La Spagna in particolare possiede una popolazione che dorme poco, quaranta minuti in meno rispetto alla media del resto dei paesi europei. E questo è un vero disastro, perché un popolo che dorme poco, poi sta male e facilmente si innervosisce. D’estate, poi, si dorme ancora di meno a causa della movida notturna."

E non solo in Spagna, ma anche in molti altri paesi latini.

Per quanto concerne le persone anziane, siccome non si muovono tanto quanto un bambino, non imparano tanto quanto un bambino, possono accontentarsi di un laboratorio di riparazione di sei ore, che può essere integrato con un breve pisolino durante il giorno. "Sappiamo che la siesta in Spagna rappresenta un patrimonio nazionale. Abbiamo una società che lotta contro il sonno."

Gli esperti del web “che sono tutti medici del sonno”, una moltitudine di influencer, insegnano alle persone, ai giovani in particolare, che: dormire è perdere tempo. Questa è una grave ignoranza perché non sanno minimamente quale sia la funzione del sonno.

È stato dimostrato, invece, che se non si dorme per cinque ore di seguito per cinque giorni di fila, si può perdere la memoria, si diventa depressi, l’umore si fa irritabile, le forze diminuiscono, tutto perché manca il sonno. Questa mania di non dormire è semplicemente una moda.

Una moda davvero malsana. Gli uomini, in realtà, sono programmati per andare a dormire quando il sole tramonta e per svegliarsi quando il sole sorge subito dopo l'alba. È davvero un controsenso: i giovani dovrebbero dormire molto ma hanno poco tempo per dormire, mentre gli anziani hanno molto tempo a disposizione e invece dormono poco. Bisogna modificare le cattive abitudini, per esempio chi dorme sonnecchiando di fronte al televisore, dormendo con molti piccoli sonnellini successivi, alla fine si addormenta molto presto, male, si sveglia continuamente e finisce col non dormire la notte.

La novità più importante è che all'interno del cervello, proprio nella zona centrale, sono situate un gruppo di cellule che rappresentano il nostro orologio biologico: il nucleo soprachiasmatico è un nucleo dell'ipotalamo, formato da gruppi di neuroni, che contribuisce alla regolazione dei ritmi circadiani endogeni, mantenendo invariati processi fisiologici ripetitivi come i cicli della fame e del sonno. L’uomo pertanto è programmato per dormire la notte ed essere sveglio durante il giorno. I topi sono programmati al contrario, dormono di giorno e sono svegli di notte. I gatti randagi sono anch’essi svegli di notte per cercare i topi e dormono di giorno, mentre i gatti domestici in casa dormono molto ore perché hanno il cibo garantito.

Gli esseri umani sono programmati per dormire tra le 22:00 e le 7:00, otto ore. Ci sono persone che non vogliono andare a letto presto così come non amano svegliarsi presto, si chiamano notturni, sono il 25%. Ce ne sono altri che alle cinque, alle sei del mattino sono già esplosivi. In una persona normale il ritmo del sonno è ripetuto, è geneticamente programmato, non può cambiare.

È molto difficile per le persone che devono lavorare di notte: infermieri, panettieri, lavoratori notturni hanno sempre problemi a dormire, i loro ritmi circadiani sono alterati. "Bisogna anche prestare attenzione ai sonnellini che sono un complemento corretto al sonno se sono brevi, 20 o 30 minuti al massimo, devono riposare non il corpo ma il cervello, e sono utili se si è dormito bene per otto ore: la siesta è un complemento, non deve essere un sostituto del sonno notturno."

Durante questo tempo si dorme il sonno REM per la riparazione intellettuale, mentre il sonno profondo è un sonno tranquillo come quello dei bambini. Il ritmo biologico ha bisogno di informazioni che vengono dall'esterno: queste sono la luce e l'oscurità. Quando la luce esterna si abbassa, il corpo inizia a produrre una sostanza chiamata melatonina che si crea nel cervello. Il messaggio che questa sostanza invia è che entro due ore occorre dormire, mentre al mattino è il cortisolo che inizia a produrre energia.

Quando arriva la luce del sole, la formazione di melatonina viene inibita e l’individuo si sveglia. Se invece la gente viene sottoposta alla luce artificiale, occhiali che emettono luce, o lo schermo di un computer o di un cellulare, il suo cervello non produce melatonina e il sonno viene ritardato. Dormire male è un sintomo, ma c’è sempre una causa che provoca questo sintomo.

Sono una quarantina le cause che determinano un sonno inadeguato, tra cui: bere sostanze che contengono caffeina; assumere farmaci e stimolanti; lavorare di notte; bere alcool (chi beve si addormenta subito ma si sveglia troppo presto perché l'alcol è un ottimo rilassante ma non ti fa andare più in profondità nel sonno). Persone del tutto normali, senza patologie neurologiche o psichiatriche, sono sottoposte a ciò che accade durante il giorno, perché a seconda di ciò che accade durante il giorno dormiranno in un modo o nell'altro.

Il sonno deve essere preparato, non è possibile arrivare alle undici di sera bombardati da informazioni di ogni genere e aspettare che Dio Morfeo venga a farci dormire nel suo abbraccio. Se siamo troppo stimolati il sonno non arriva, per favorire il sonno occorre che ci disconnettiamo dal cervello. Una volta esistevano solo i sonniferi, ora siamo in grado di indagare e scoprire la causa dell'insonnia, ma dobbiamo imparare a prepararci al sonno, prima di tutto.

Il rito più salutare per il nostro orologio biologico sarebbe il seguente: cenare alle otto di sera in modo da avere un paio d'ore prima di andare a letto, anche tre ore, in cui l’individuo si disconnette - non bisogna fare nulla che abbia una connessione con il proprio lavoro, semmai occorre fare qualcosa che possa allentare il proprio stato di tensione, come per esempio cercare di dormire con la musica.

Quando ci svegliamo la mattina ci connettiamo al mondo grazie alla corteccia cerebrale. Di notte la corteccia cerebrale non deve svolgere alcuna attività che la mantenga in allerta. Non dormire è terribile, basti pensare che quando si devono studiare i topi, si cerca di metterli in movimento e si può constatare che se essi non dormono muoiono subito. "Pensate che l’essere umano dorme per un terzo della sua esistenza, quindi, il periodo in cui può restare sveglio è solo i due terzi del suo tempo. Dormire bene, però, allunga la vita, il buon sonno non è mai tempo sprecato."

I nostri antenati contadini si svegliavano quando sorgeva il sole, facevano colazione con il latte e le uova di propria produzione, andavano a piedi o col mulo a lavorare e questo consentiva loro di fare un buon esercizio, dopo la mattinata di lavoro si fermavano verso mezzogiorno per un pasto genuino, pane e formaggio, uova, ortaggi, mangiando all’aria aperta, poi dopo una breve siesta, si lavorava ancora fino al tramonto e si tornava infine camminando sul calar del sole. Quando il sole calava, a casa, con la luce della candela, con il fuoco acceso, si faceva una cena leggera a base di zuppa, magari un pezzo di formaggio, poi ci si sedeva sulla sedia a parlare con il vicino e quando si andava a letto ci si addormentava subito anche perché non c’era il disturbo dell’elettricità e tanto meno di internet.

Insomma la qualità della vita dei nostri nonni era decisamente migliore della nostra. Quando la luce esterna splende noi siamo svegli e attivi, quando essa si spegne è come se il cervello ordinasse alla ghiandola pineale di produrre melatonina. Pertanto, se non spegniamo la luce, non inizieremo a produrre melatonina. Il problema più grande è che non facciamo attività fisica né prendiamo il sole, mentre è davvero importante prendere il sole almeno per 40 minuti al giorno. Inoltre, mentre lavoriamo assorbiamo molta luce ambientale sia durante il giorno che mentre avanza la notte.

Bisogna prestare molta attenzione alle luci artificiali, soprattutto alla luce del cellulare, quella lucetta blu notturna, perché non ci consente di produrre la melatonina e ritarda il comando al cervello che vuole dormire. Ecco perché dovremmo spegnere ogni apparecchio che produce quella luce artificiale, presto, subito dopo cena, in modo da anticipare il tempo in cui il cervello vuole dormire.

Siccome dormire bene è una officina di riparazione, questo può proteggere l’individuo dalla malattia, dall’invecchiamento cellulare, dalla morte precoce. Se dormiamo male siamo predisposti a malattie più gravi. "Se ci si alza alle sei del mattino, si va a lavorare, si torna alle sei di pomeriggio, si va a cena fuori, e poi a teatro e comunque si continua a star bene, abbiamo a che fare con un individuo dal sonno corto. Bisogna sempre verificare come ci si sente nel corso della giornata, chi dorme bene è felice, chi invece dorme male ha conseguenze sia fisiche che intellettuali: è più stanco, ha momenti di alti e bassi, è più sensibile alle emozioni."

Rigeneriamo la pelle continuamente e dormendo bene rigeneriamo meglio la pelle e soprattutto la pelle sotto gli occhi, evitando le occhiaie. Caffè e tè sono stimolanti, due tazze al giorno sono corrette, l'eliminazione della caffeina dall'organismo è importante, ci sono persone che la eliminano velocemente e altre che la eliminano più lentamente.

E questo non favorisce di certo il sonno. Se giochiamo a calcio alle undici di sera è facile che poi non riusciamo a dormire.

Perché l’attività sportiva competitiva ha stimolato la nostra energia. Insomma, il sonno può riparare anche una malattia, anche perché il sistema immunitario produce molte difese durante la notte.

Per quanto riguarda quello che sogniamo, ne sappiamo molto poco, non sappiamo nulla dell'interpretazione dei sogni. Quando siamo svegli facciamo funzionare il cervello e apprendiamo informazioni e le distribuiamo in molti luoghi diversi, l'udito in un'area, la vista in un'altra area, il pensiero in un'altra ancora e ognuno potrà raccontare queste informazioni in modo coerente e veloce, mentre "quando siamo nella fase del sonno REM, configuriamo le storie con le informazioni che abbiamo nel cervello." Conserviamo sentimenti, rabbia, tristezza, ansia, risate, ma le informazioni sono mescolate e perdiamo la capacità di comprenderle in modo coerente. Ci sono informazioni, emozioni che sembrano vere ma non hanno connessione tra loro, non sono coerenti.

Tutti sognano, ma non tutti ricordano quello che hanno sognato. Intanto per ricordarlo dobbiamo essere svegli, se siamo nella fase di sonno REM e poi nel sonno profondo, non ricorderemo assolutamente nulla di ciò che è abbiamo sognato. Le persone ricordano qualcosa velocemente non appena si svegliano, ma dopo due secondi non ricordano più nulla. Devi svegliarti per ricordare il sogno. Quando la gente durante il giorno vive una situazione emotiva di ansia, può capitare che durante la notte quest’ansia provochi dei microrisvegli, a causa dei quali è possibile ricordare sogni, ossia possiamo ricordare i sogni solo se ci risvegliamo continuamente, ossia se non dormiamo bene. Quindi una persona che sogna troppo, in realtà non riposa bene.

Tutti noi abbiamo questi microrisvegli almeno tre volte a notte, sono brevissimi, durano uno, due, tre secondi, perciò non ricordiamo nulla. Se invece una persona è stata molto in ansia durante la giornata, o ha problemi di depressione o problemi emotivi gravi, queste situazioni permangono nel cervello, si mescolano e accadono cose curiose: i sogni non sai come finiscono.

Quando capita di avere un paziente con una cattiva igiene del sonno, è importante osservare come dorme per comprendere come si può curare. Come abbiamo già accennato, infatti: "una delle cause più importanti di un sonno scarso sono le cattive abitudini diurne, il cattivo ordine, l'alimentazione sgradevole, perché si finisce con lo sperimentare durante la notte tutto ciò che si vive durante il giorno. Il giorno è ciò che dà forma al nostro sogno."

Se la nostra giornata è buona, potremo fare un bel sogno.

Se sospettiamo che ci sia una causa interna che produce un sonno scarso, il paziente viene sottoposto a un test del sonno, lo si osserva mentre dorme. Succede che quando i pazienti vanno a dormire dormono bene, perché il solo fatto che siano sottoposti a una sorveglianza e che siano più tranquilli li fa migliorare. La maggior parte delle persone riesce a dormire molto bene. "L'ideale è spegnere il cellulare prima di cena, non dovremmo averlo con noi la notte. La situazione attuale dei cellulari è terribile perché comunichiamo pochissimo."

Stiamo incollati al cellulare come fosse un grande affetto.

Il dottor Estivall ha ragione se noi potessimo separarci, ogni tanto, almeno nelle ore serali, da questa proboscide che ci tiene incollati al mondo virtuale, ci sentiremo più felici, più sani, più comunicativi e siccome "la pelle si riproduce durante il sonno, al massimo nelle prime due ore di sonno profondo, quando si crea la crescita, cresciamo durante il sonno e ripariamo la nostra pelle."

Le nostre belle adolescenti, anziché sprecare quintali e tonnellate di trucco che le rendono sempre più artificiali, potrebbero cercare di dormire bene e serenamente, avrebbero una pelle meravigliosa e si dimenticherebbero di quelle terribili occhiaie dovute soprattutto alla loro carenza di sonno. Ma chi glielo può andare a dire ai nostri giovani dipendenti dal “mobile” che ci può essere di meglio da fare o semplicemente che dormendo di notte e non di giorno la loro vita potrebbe diventare più piena, più soddisfacente, più equilibrata, più felice o almeno più reale?

L’ultima volta che ho provato a dirlo a mia figlia, ha abbaiato rabbiosa…!