Yoga e ansia

Molti studi suggeriscono che lo yoga può essere considerato una terapia complementare o un metodo alternativo per il trattamento dei disturbi d'ansia¹. Ecco qui la mia personale esperienza.

Mi sentivo in uno stato di agitazione interiore senza un preciso motivo apparente che lo giustificasse. Mi dicevo che ero troppo apprensiva e mi rendevo conto di non avere alcuna ragione per esserlo, ma tant'è, la sensazione non passava. Di solito mi scattava al mattino, appena sveglia. Quel momento in cui vedi di fronte a te, come fossero incarnati, un'immensità di pensieri srotolarsi velocemente sul letto sotto forma di liste, cose da fare, impegni di lavoro, telefonate urgenti, visite rimandate oltre il tempo massimo, notifiche, messaggi e email a cui rispondere, cene da organizzare, regali da comprare. Quel momento in cui ti dici: “No, è evidente, non ce la farò mai”.

Ecco io avrei descritto così la mia personale sensazione di ansia se qualcuno me lo avesse chiesto a quel tempo. Personale, perché ho scoperto che ognuno ha la sua. C'è a chi l'ansia scatta sempre per gli stessi motivi, negli stessi momenti, in base agli stessi criteri, chi la vive più intensamente, chi non ne può più fare a meno, chi le diventa quasi amico, come un coniuge che mal si sopporta ma di cui non si può fare a meno, chi ci ride sopra con gli amici e chi ne è completamente schiavo.

Di qualunque origine, forma e taglia sia la tua ansia, non temere sei in ottima compagnia. Sfido chiunque a trovarmi una persona che non abbia sofferto almeno una volta nella vita di senso di apprensione acuto, attacchi di panico, depressione, tachicardia improvvisa, taglio del respiro... tutte declinazioni della nostra beniamina. Vai poi a capire come e da dove abbia origine. Per non parlare delle infinite e assillanti domande che la mente ansiogena subito crea: ne dovrei parlare con qualcuno? Davvero tutti ne soffrono come me? La mia ansia com'è? Si può guarire? Vado o non vado a farmi vedere? E così via. Notti insonni in preda a pensieri che ruotano in loop come fossero in giostra. Peccato nessuno si diverta.

Inizialmente non mi rendevo conto della cosa. Ero come in balia dei venti. Mi sentivo così, in ansia appunto, al mattino. Era un dato di fatto. Talmente radicato da non essere mai stato messo in discussione. Di reazione, iniziavo a fare tutto di corsa per scrollarmi di dosso la sensazione fastidiosa di temere di non farcela a fare tutto, il che, come è ovvio, non faceva che peggiorare la situazione. Invece che sedarla la mia ansia io le davo da mangiare pane per i suoi denti, non rendendomi minimamente conto del danno che stavo infliggendomi. Finché una mattina apro gli occhi e mi rendo conto che la cosa mi sta sfuggendo di mano e che soprattutto non mi sopporto più. “Adesso basta - penso - voglio divorziare da me stessa”, almeno per il lasso di tempo che va dal suono della sveglia a quello del caffè, mi dice una vocina nella testa. E poi dove è scritto che mi debba svegliare così inversa tutte le mattine? E lì, alla milionesima mattina in cui apro gli occhi più incarognita che mai, probabilmente sull'orlo del mio personale precipizio mentale, all'improvviso ho come un'intuizione. Lo yoga non mi ha forse insegnato a prendere le distanze dai miei pensieri? La meditazione non dovrebbe aiutarmi a vedere quello che accade alla mia mente? Bene, ora devo imparare a farlo non solo quando sono sul tappetino o con un cuscino sotto le chiappe in posizione del loto. Devo imparare a farlo al mattino appena sveglia, mi dico. Ma come? Come prendere le distanze da me stessa? Come posso modificare una sensazione così dominante, famigliare e che si instaura in automatico? In fondo se mi sveglio così non è colpa mia – mi dice la mia voce interiore. Cosa ci posso fare?

E qui sta il primo trucco. Ricordati che sei sempre tu la causa dei tuoi disturbi. Sei tu che hai la responsabilità di scegliere se affrontare o meno ciò che non ti va o non ti piace della tua vita. Non c'è nulla di irremovibile. Soprattutto se si tratta di sensazioni. Si possono gestire, guarire, modificare. Abbiamo sempre la possibilità di cambiare la reazione che abbiamo agli eventi esterni.

E così la presi come una sfida personale con me stessa. Dovevo fare qualcosa. Iniziai a meditare al mattino, prima cosa, appena sveglia. Undici minuti di meditazione kundalini per resettare la mente. Una specie di doccia mentale. Efficace. Forse sulle prime non per tutti. Consiglio sempre di praticarla sotto la guida di un insegnante all'inizio. In ogni caso sono anche convinta che di tecniche di distrazione per la mente ce ne siano un'infinità per cui, a ognuno il suo. Praticare meditazione al mattino per me è un po' il corrispettivo di quelli che escono di casa all'alba, ancora con le cispe negli occhi, per andare a correre. Qualunque attività vi piaccia va bene, purché mentre la fate siate totalmente immersi e la mente sia occupata e distratta dalla sensazione ansiogena. Chiedetevi poi a cosa associate la vostra sensazione di ansia, quando vi scatta e che cosa ve la innesca.

Infine, bisogna creare delle alternative per la mente. Ovvero, se il vostro cervello associa A (ansia) e B (risveglio/cose da fare) dovete spezzare il collegamento automatico che si è instaurato e creare immediatamente un'alternativa (C – meditare, correre, cantare...) che distragga il cervello da quell'associazione che vi crea ansia, qualunque essa sia. Dopo di che bisogna implementare nuove abitudini che favoriscano la realizzazione del percorso alternativo (C) che vi siete prefissati.

E così io mi sono creata una routine del mattino piacevole e nutriente. Ho smesso di correre, di fare tutto con la sensazione di avere l'acqua alla gola e di essere o sentirmi in ritardo anche quando non lo ero. Ho puntato la sveglia un'ora prima e ho mantenuto lo stesso orario per abbastanza giorni da farla diventare routine. Dal profumare l'ambiente al mattino con incensi o olii essenziali, a scoprire quale è la mia colazione sana preferita. Ho iniziato, in sostanza, a fare attenzione ai dettagli della mia mattinata e a dedicarle tempo, proprio quello che mi sembrava di non avere per arrivare a tutto. La verità è che si trattava solo della mia percezione interiore. Il tempo c'è sempre, è come scegliamo di impiegarlo e gestirlo che fa la differenza.

Infine, ero sempre lì a monitorarmi e ho cominciato a tenere anche un diario di tutte le mie evoluzioni rispetto al mio personale senso di ansia. Quando arrivava, se arrivava, come la vivevo, cosa sentivo durante, che preoccupazioni mi faceva nascere, riuscivo a darle un'origine? Una motivazione? Che associazioni mi faceva scattare? Il fatto credo è che ho iniziato a dare retta alla mia ansia. Senza accorgermene ho smesso di scansarla e cacciarla come la peste e ho iniziato, in un certo senso, a interagirci e, così facendo, senza volerlo, a farmela “amica”. A un certo punto ci parlavo, come da un suggerimento imparato a un workshop di meditazione zen. Della serie: “Che c'è? Perché sei venuta a trovarmi oggi? Cosa mi vuoi dire? Perché sei così insistente? Ti puoi dare una calmata, please?”. Sembra assurdo detto così e lo so perché quando me l'hanno proposto anche io ho pensato: è folle. Ma bisogna sempre provare su di sé prima di emettere giudizi. E il risultato è stato che la sensazione di ansia si è placata. A tratti sparisce proprio, non so bene se perché immediatamente uno si sente un pazzo a parlare con una sensazione o perché semplicemente si iniziano a scardinare dei meccanismi neuronali.

Un'altra tecnica, che ci consiglia Elena Rizzo, insegnante di Bhakti Yoga e Kundalini, potrebbe essere quella di ripetere o cantare un mantra per distrarre la mente e tenerla concentrata su una “formula ripetitiva”. Possiamo anche ripeterci frasi come “io non sono i miei pensieri”, “io non sono la mia ansia”, “io sto bene”, “io posso farcela”. Questo permette alla mente di restare lì, ancorata alla frase, superando la sensazione di ansia, e a noi di sperimentare la possibilità di distacco dalla nostra identificazione con la sensazione in causa. In questo caso l'ansia ma, come la meditazione ci insegna, ciò vale per qualunque emozione.

Il cervello è plastico, le connessioni neuronali ripetute hanno la meglio e tendiamo a pensare e reagire sempre allo stesso modo, proprio perché il cervello crea come dei solchi, delle strade preferenziali tra il famoso A e B di cui sopra. Fateci caso. Stesso schema nelle relazioni, stesso modo di reagire allo stesso tipo di eventi. Il punto è modificarli quei solchi. La buona notizia è che è possibile!

Ci sono studi decennali che hanno visto coinvolti neuroscienziati di tutto il mondo, nonché il Dalai Lama², quale massima autorità vivente esperta di meditazione, che hanno dimostrato - come la mia piccola esperienza personale mi ha insegnato - che cambiarli si può. Oggi è molto raro che io mi svegli in preda all'ansia e se capita so già cosa fare e il tutto si risolve a volte in una bolla d'aria, perché ho imparato a resettare la mente in modo veloce e a scegliere di che pensieri nutrirmi. Non sono qui in veste di medico e non mi permetto di fare affermazioni insindacabili, ma amo condividere le mie esperienze da yogina e questa credo sia una delle più utili e importanti.

Ricapitolando…

Tu sei responsabile dei tuoi pensieri e di conseguenza delle tue emozioni.
Hai sempre la possibilità di modificare la reazione che hai agli eventi esterni.
Medita per resettare la mente: una doccia mentale è consigliata tutte le mattine. Bastano dai 3 ai 10 minuti (o un minuto 3 volte al giorno). Così come lavi il corpo, devi imparare a lavare anche la mente dai pensieri pesanti, ripetitivi, dal caos e dal continuo brusio. Immagina di spegnere il cervello per 10 minuti. Come pensi ti sentiresti dopo? Se l'idea ti ispira, prova. Se non riesci subito con 10 inizia da 3 minuti. Siediti, con la schiena allungata verso l'alto, chiudi gli occhi e cerca di non pensare a niente. Se arriva un pensiero cerca di accorgertene. Se riesci a vederlo sei già nella posizione giusta. Lo stai osservando. Te ne stai distaccando. Una volta riconosciuto, lascialo scorrere come una nuvola che passa in cielo. Ripeti ogni volta che arriva un pensiero. Questa è una delle forme più “semplici” di meditazione per imparare a non identificarci con le nostre emozioni. In alternativa puoi fissare lo sguardo su una candela, o un colore/forma e restare lì in osservazione. Ogni volta che arriva un pensiero disturbante lo saluti e lo lasci andare. Come fosse un buon amico. Sì, anche se è un pensiero irritante o negativo.
Tieni un diario della tua relazione con l'ansia. Scopri quali sono le associazioni che te la attivano. Individua schemi, meccanismi ripetitivi e trova dei percorsi alternativi attraverso attività che ti piacciono e che siano nutrienti per te.
Per esempio, corri, canta o fai un'attività che ti piaccia abbastanza da essere totalmente immersiva per te (puoi spaziare dallo sport alle arti). Fosse anche per soli 10 minuti.
Concentrati su respiri lunghi e profondi per spezzare l'attacco d'ansia (da 1 a 3 minuti) o impara tecniche di respirazione calmanti (Nadi Sodhana Pranayama – respirazione a narici alternate) o meditazioni per il rilassamento e la gestione dell'ansia.
Ricordati che l'ansia è tua amica. Ti sta dicendo qualcosa. Chiediti di cosa avrebbe bisogno per essere sedata. Interagisci e “parlale” come se fosse un'entità di fronte a te. Questo ti permetterà di prenderne le distanze, soprattutto a livello emotivo, e di tenere salde le redini. Sei tu che guidi la tua mente, non il contrario.
Implementa nuove routine che favoriscano il processo di guarigione dall'ansia. Ovvero ripeti quanto sopra finché non sarà diventato il tuo nuovo modus vivendi.
Ulteriori risorse: prova a integrare yin yoga o yoga nidra una volta alla settimana. O dedicati uno o più massaggi per rilassare a fondo il sistema nervoso e gli organi interni più sensibili ai fattori di stress (stomaco, milza e pancreas). Questo permetterà nell'immediato di rigenerare il corpo e alla lunga di migliorare i sintomi negativi.

Se ancora non va (possibile per chi ne soffre da sempre e in forme più acute o particolari), terapia portami via. Ovvero, chiedi aiuto a qualcuno, un terapeuta, un insegnante di meditazione in modo da sondare le cause, impostare qualche esercizio di auto-aiuto, tenere la rotta e non mollare. O puoi iniziare a parlarne con un amico; anche se pensi non sia facile, fallo. Prima ti occupi della tua ansia, prima la verbalizzi, la nomini e le dai spazio, prima si placherà e prima troverai la tua via di liberazione.