Muchas veces las responsabilidades del trabajo, los estudios o la familia han generado que no respetemos nuestros horarios de alimentación ni sueño y terminemos consumiendo algún snack a altas horas de la noche. Si bien parecería una situación inocente, sin consecuencia alguna, las investigaciones en un campo relativamente emergente de la nutrición demuestran lo contrario. La crononutrición es la ciencia que estudia la interacción entre los ritmos circadianos (los ciclos de 24 horas del cuerpo), la nutrición y la salud1. Actualmente se presenta como una alternativa para el manejo y prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión u obesidad. Por ello, en este artículo exploraremos un poco más sobre este tema tan interesante y se brindaran algunos consejos que nos permitan poner la ciencia en práctica.

El ciclo de salida y puesta de sol condujo al desarrollo de ritmos biológicos en los seres humanos. Estos regulan procesos fisiológicos dentro de un marco temporal de 24 horas y se sincronizan con el entorno a través de señales externas denominadas “zeitgebers” como son: la luz, la comida, el ejercicio, la temperatura, los sonidos, entre otros. La exposición prolongada y atemporal a los “zeitgebers” puede ocasionar el desajuste crónico de los ritmos circardianos o la cronoalteración y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas1. Por ejemplo, los trabajadores que realizan el turno de la noche tienden a desarrollar trastornos del sueño y presentar cronoalteración.

¿Cómo sucede la cronoalteración? El “reloj maestro” o núcleo supraquiasmático (SCN) se desajusta e influye sobre la expresión de los genes reloj que se encuentran en cada célula, creando un efecto multiplicador. Especialmente en órganos como el hígado, tejido adiposo, páncreas, tiroides, corazón y riñones2. Los efectos sobre la salud se reflejan en forma de aumento de peso o tendencia a la obesidad, menor tolerancia a la glucosa y problemas de resistencia a la insulina3.

Ahora que ya sabemos que alinear los patrones alimentarios con los ritmos circadianos tiene un efecto benéfico sobre la salud, muchos se preguntarán ¿todos los relojes biológicos se comportan igual? La respuesta llega de la mano de un nuevo término conocido como “Cronotipo” el cual es la predisposición característica de un individuo a ser matutino, vespertino o intermedio. Es un reflejo de la variabilidad individual y se asocia a diferencias en la naturaleza fisiológica, genética, la temperatura corporal o la secreción hormonal4-5.

Las personas clasificadas como matutinas realizan sus actividades al principio del día, prefiriendo estar activos por la mañana. Los vespertinos lo hacen al final de la tarde o por la noche, por lo que no suelen despertarse temprano. Los intermedios ocupan la posición media entre ambos cronotipos debido a que no muestran una preferencia clara por realizar sus actividades en la mañana o la noche5. Cada cronotipo es un factor predictivo del desarrollo de enfermedades metabólicas, entonces ¿qué podemos hacer? Algunos consejos son evitar la cronodisrupción generando una rutina y contar con horarios regulares de alimentación (ciclos de sueño -vigilia y de ayuno - alimentación).

Entonces, ¿qué horarios se sugieren para la ingesta de alimentos o qué podemos poner en práctica? Si bien no hay recomendaciones infalibles se sugiere consumir las comidas con mayor aporte energético durante la mañana y, en caso de no realizar actividades durante la tarde-noche disminuir la ingesta de carbohidratos y energía. En ese sentido no solo es importante considerar el cuánto comemos sino el cuándo, siendo fundamental el tener horarios de alimentación regulares, teniendo una ventana de ayuno de por lo menos doce horas2. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas para resolver en el campo de la crononutrición para que se aprenda a modular el reloj biológico para mejorar las condiciones metabólicas y prevenir enfermedades.

Notas

1 Sagun E, Akyol A, Kaymak C. Chrononutrition in Critical Illness. Nutr Rev. 21 de junio de 2024;nuae078.
2 López-Prieto RS, Romo-Romo A, Gómez-Avilés P, Sharma-Sharma S, Costilla-Orozco X, Galán-Ramírez GA, et al. Time Matters: An Insight into the Relationship Between Chrononutrition and Diabetes. Rev Investig Clínica. Abril de 2024;76(2):80-90.
3 Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 19 de febrero de 2020;10(1):1-11.
4 Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, Voortman T, Palla L, Johnston JD, et al. Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 26 de noviembre de 2018;10(1):30.
5 Zou H, Zhou H, Yan R, Yao Z, Lu Q. Chronotype, circadian rhythm, and psychiatric disorders: Recent evidence and potential mechanisms. Front Neurosci. 2022;16:811771.