Todos hemos oído decir que hacer ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud, pero no siempre encontramos tiempo para hacerlo o simplemente no nos llama la atención. Por eso, lo ideal es motivarnos a través del conocimiento de sus beneficios y escogiendo el tipo de actividad que más se ajuste a nuestros gustos. Te ofrecemos una guía práctica para ponerte en forma esta primavera. Ya no tienes excusa.

Las personas mayores de 60 años comienzan a perder energía, aunque su mente continúe siendo joven. No se trata de un síntoma alarmante sino de un proceso natural lógico y predecible en todo ser humano. Todos los expertos coinciden en señalar al ejercicio físico como la manera más óptima de mantenerse en forma y prevenir muchas de las consecuencias de la edad.

Está demostrado que practicar alguna actividad física con regularidad ayuda a mejorar el estado de salud general y es eficaz frente a ciertas patologías específicas. La vida sedentaria e inactiva trae consigo múltiples afecciones e incide en cuatro áreas muy importantes de nuestro organismo: la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. No hay excusa, cualquier persona puede hacer alguna forma de actividad física sin tener por ello que afrontar gastos económicos, desplazarse a un centro especializado o tener un entrenador particular.

Puesto que la motivación es el factor más importante para el éxito, es recomendable realizar aquellos ejercicios que más nos diviertan o entretengan. Actividades cotidianas como caminar, subir y bajar las escaleras o realizar las tareas domésticas, constituyen en sí mismas un entrenamiento casero muy efectivo.

Antes de empezar

El fisiólogo del American Council on Exercise (ACE), Cedric Bryant, señala que “la mayoría de las personas, a menos que sufran de algún problema cardiovascular invisible, pueden con toda seguridad emprender un programa de ejercicios, siempre que empiecen poco a poco y vayan aumentando gradualmente cuando comiencen a notar una mejoría”. Sin embargo, es esencial realizarse un chequeo médico previo al comienzo del ejercicio para evitar riesgos y quedarnos tranquilos. Además, un especialista podrá ayudarnos a elegir la actividad que más nos conviene porque “podría decirse que el ejercicio es un tipo de medicina", menciona Bryant.

De manera general, podemos decir que el entrenamiento físico debe ir dirigido a mejorar la capacidad funcional aeróbica y la fuerza muscular, así como a mejorar el rango de movilidad de las articulaciones. Para conseguirlo, los mejores ejercicios son los aeróbicos - aquellos en los que intervienen grandes grupos musculares a una baja y sostenida resistencia (duración prolongada, intensidad baja o media y de tipo rítmico), contribuyendo al incremento de las demandas energéticas - como la natación y los paseos a pie o en bicicleta. Pero hoy en día está científicamente probado que el entrenamiento de la fuerza también resulta muy ventajoso para las personas mayores.

José Mª Cancela Carral, profesor titular -Área de Educación Física y Deportiva. Director del Grupo de Investigación HealthyFit - de la Facultad de Ciencias de la Educación y el Deporte, de la Universidad de Vigo, señala que “las personas mayores, a través del entrenamiento, mejoran sus niveles de fuerza, y por lo tanto mejoran el sistema locomotor, lo que les permite tener un mayor grado de independencia. Por lo cual se recomienda combinar los programas de fortalecimiento muscular y resistencia aeróbica, tanto en agua como en seco”.

Siempre que comencemos y terminemos cualquier rutina de ejercicio debemos calentar para ayudar a nuestro organismo a realizar la transición entre el reposo y la actividad y, para evitar lesiones en las fibras musculares. Con 5 o 10 minutos será más que suficiente en el caso del ejercicio aeróbico de baja intensidad. Caminar a paso ligero, mover los brazos suavemente o correr sin moverse del sitio son algunos ejemplos sencillos y fáciles de ejercicios de calentamiento y enfriamiento.

Los estiramientos son muy aconsejables en el periodo de enfriamiento pero nunca en el calentamiento, ya que pueden dañar los músculos fríos. Si hacemos bicicleta o corremos, necesitaremos estirar la corva, las pantorrillas, las ingles y los cuádriceps, mientras que, si nadamos, nos concentraremos en las ingles, los hombros y la espalda. También hay que recordar que nunca debemos parar en seco mientras hacemos ejercicio, porque se corre el riesgo de sufrir calambres musculares.

Debido a que la práctica deportiva activa nuestro organismo y lo sitúa en una situación de alerta, provocando sudoración, “es necesario la ingesta de líquidos no sólo antes y después sino durante el propio ejercicio con el fin de ir renovando líquidos”, apunta José Mª Cancela Carral. El uso de ropa y calzado cómodos ayudará a que la piel transpire mejor y nos evitará las molestas rozaduras generadas por el repetitivo rozamiento de nuestra piel con un objeto áspero. “Así mismo –continúa José Mª Cancela-, el calzado debe ser adecuado a la actividad y debe ajustarse a los requerimientos de la práctica deportiva para provocar que el impacto articular del tren inferior sea, en la medida de lo posible, amortiguado por los sistemas de absorción del calzado deportivo”.

Qué clase de ejercicio me conviene

El ejercicio físico se divide en tres categorías; aeróbico, de fuerza y flexibilidad. José Mª Cancela Carral explica que “para personas mayores de 60 años, el ejercicio físico bien programado y desarrollado teniendo en cuenta las posibilidades y limitaciones de cada sujeto debe basarse en los siguientes factores: prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación. Si cumplimos estos requisitos vamos a conseguir un adulto que asista periódicamente a la práctica del ejercicio físico consiguiendo una mejora de la fuerza muscular, elemento fundamental para la independencia del sujeto, una mejora de la resistencia aeróbica, fundamental para soportar esfuerzos prolongados, una mejora de la flexibilidad y movilidad articular, básica para la eficiencia y eficacia del movimiento y un aumento de la coordinación y equilibrio, importante para el quehacer diario, que le van a permitir un aumento de su valía y autoestima y una mejora de la percepción de su calidad de vida”.

El entrenamiento de resistencia con cargas resulta también muy adecuado porque retrasa y, en algunos casos revierte la pérdida de masa muscular, densidad ósea y fuerza. Aquellos ejercicios que trabajan la flexibilidad del músculo provocan una mejora de la elasticidad del mismo y este hecho, ayuda a reducir la rigidez y la pérdida de equilibrio que acompaña con cierta frecuencia a las personas mayores.

Los músculos tienen que ejercitarse porque la pérdida de masa muscular conlleva la imposibilidad de desarrollar las actividades de la vida diaria, lo que trae consigo un aumento progresivo de la dependencia. “Efectivamente, niveles moderados de fuerza son necesarios para llevar a cabo las innumerables tareas de la vida cotidiana, siendo igualmente importante para participar en cualquiera de las actividades sociales o recreativas. La fuerza es importante en cualquier escalón etario, haciéndose fundamental a medida que los sujetos envejecen, ya que desempeña un papel fundamental en la salud, funcionalidad y autonomía”, continúa explicando José Mª Cancela.

Ayuda a prevenir enfermedades

Tradicionalmente se ha pensado que el ejercicio físico podía ser perjudicial para personas que sufren enfermedades crónicas. Los últimos estudios vienen a demostrar que la actividad física puede mejorar muchas de estas afecciones, siempre y cuando sean profesionales del ejercicio físico quienes nos prescriban el tipo de ejercicio a realizar y sigamos todas sus premisas.

Lo que sí está demostrado es que la inactividad es un factor de riesgo para la cardiopatía, el tabaquismo, el colesterol y la hipertensión. El corazón es un músculo que bombea la sangre al cuerpo con cada latido de manera que, si realizamos ejercicio aumentamos su fuerza y su tamaño. Aunque el ejercicio físico no aumenta la frecuencia cardiaca máxima, si el corazón está entrenado podrá bombear más sangre a este nivel máximo, se fortalecerá y se mantendrá más tiempo con menos estrés. Además, está comprobado que las personas que realizan algún tipo de rutina deportiva tienen un 45 por ciento menos riesgo de padecer una enfermedad coronaria que las que llevan un estilo de vida sedentario.

Algo parecido ocurre con la hipertensión arterial porque el ejercicio ayuda a mantener las arterias elásticas, lo que se traduce en un flujo adecuado de sangre y una presión arterial baja. José Mª Cancela señala que “todavía queda mucho por investigar y analizar, en relación a los efectos del ejercicio físico en relación a otras patologías. Lo que sí está claro que el ejercicio provoca una situación de “estrés” en el cuerpo, rompiendo la homeostasis interna. Esta ruptura provoca que el cuerpo y todos los órganos del mismo busquen recuperar este equilibrio provocando situaciones favorables para actuar sobre las patologías”.

Uno de los problemas que más afectan a las personas mayores es el de la artrosis y la artritis. En estos casos, los ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos son los más indicados, ya que con ellos lograremos fuerza y flexibilidad sin sobrecargar las articulaciones. Montar en bicicleta, andar y practicar natación son algunos de los mejores ejercicios para estabilizar y fijar las articulaciones.

La práctica de alguna rutina de ejercicio resultará también esencial para frenar la osteoporosis; en este caso la mejor actividad es andar y realizar ejercicios de bajo impacto que mejoren el balance y la fuera musculares. El yoga y el taichí son especialmente recomendables. “Los huesos son las estructuras sobre las que se apoya nuestro cuerpo y como tal deben ser cuidadas y mantenidas. Con el envejecimiento las trabéculas óseas pierden consistencia y el hueso se debilita, provocando entre otros efectos la descalcificación. Si se realiza el ejercicio físico adecuado y la ingesta de calcio y vitamina D es proporcional, podremos reducir la velocidad de descalcificación de los huesos, lo que nos va a permitir prolongar nuestra independencia”, continúa José Mª Cancela.

Y qué pasa con la alimentación

Una dieta equilibrada es aconsejable en cualquier caso, pero resulta esencial si vamos a practicar ejercicio físico, para obtener de él el máximo provecho. La alimentación diaria influye decisivamente en nuestro rendimiento diario y combinada con la práctica de alguna actividad física, nos ayudará a tener una mayor calidad de vida. Se considera que una dieta es equilibrada cuando al menos el 60 por ciento de los alimentos que ingerimos son hidratos de carbono, el grupo que le sigue son las verduras y las frutas; después el pescado, las aves, las carnes y los lácteos.

La American Heart Association enfatiza que la dieta debe ser rica en granos, verduras y frutas. También recomienda una dieta lo más variada posible para obtener la energía, proteínas, las vitaminas, los minerales y las fibras que el cuerpo necesita para una salud óptima.

La mejor manera de obtener estos nutrientes es a través de los alimentos y no de suplementos vitamínicos ya que, generalmente, el organismo absorbe peor las formas sintéticas. Antes de tomar suplementos de cualquier clase, debemos consultar con el médico-nutricionista. Una dieta que se base en los vegetales y en las grasas insaturadas y que recuerde a la dieta mediterránea puede ser especialmente apropiada para las personas mayores y garantiza una mayor esperanza de vida.

Está demostrado que las personas mayores necesitan consumir mayor cantidad de calcio y vitamina D para reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas y discapacidad. Se aconseja un consumo diario de 1.200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades internacionales de vitamina D. Podemos obtener estas cantidades de la leche desnatada, que es una excelente fuente de calcio, y de los pescados azules, las margarinas y los cereales enriquecidos, que son una excelente fuente natural de vitamina D.

Si lo que queremos es reducir nuestro peso, el deporte también nos ayudará ya que “tiene efectos sobre la composición corporal, no obstante, se debe tener en cuenta que no existen ejercicios milagro. Para reducir la grasa corporal es fundamental controlar la ingesta calórica y realizar un ejercicio aeróbico prolongado en el tiempo, manteniendo una nutrición e hidratación adecuada”, concluye José Mª Cancela.