A melhor coisa que a maioria das pessoas pode fazer por sua própria saúde e humanidade é não comer carne — especialmente carne produzida em massa por agricultura industrial1,2. A carne vermelha (bovina e suína) contém gorduras saturadas insalubres que provocam inflamação ardente. Isto pode levar a ataques cardíacos, ACV, muitos tipos de câncer, doença de Alzheimer, diabetes tipo 2 e muitos outros problemas de saúde. Carne que é produzida em agricultura industrial, como operações de concentração de ração animal, (Concentrated Animal Feed Operations ou CAFOs) é especialmente ruim. Produtos à base de carne (incluindo frango e peru) que são produzidas em CAFOs são a principal fonte de bactérias resistentes a antibióticos que podem infectar e matar pessoas. Mais importante ainda, A carne produzida em massa prejudica o meio ambiente e contribui mais para a mudança climática global do que qualquer outro fator - incluindo transporte e usinas elétricas alimentadas a carvão.

Os animais (especialmente porcos e gado) que estão nos CAFOs passam a vida inteira ajoelhados em seu próprio material fecal. Isto é porque eles consomem antibióticos, numa tentativa frequentemente fútil de prevenir infecções bacterianas. Eles também são alimentados pelo crescimento de hormônios, que podem ser encontrados (junto com o material fecal) em muitos tipos de carne. Nos EUA, há outro problema que pode ocorrem quando os frigoríficos utilizam trabalhadores indocumentados para esquartejar a carne. Eles trabalham em locais muito apertados, enquanto empunhando facas grandes e perigosas - apesar da falta de treinamento. A muitos desses trabalhadores faltam partes de seus dedos. Alguns dos estas peças podem acabar na carne que está sendo produzida. Portanto, não há apenas material fecal, mas também ocasionalmente carne humana em carne produzida em massa.

Há outro problema com o consumo de carne. Ela é frequentemente consumida como parte de uma grande refeição que inclui alimentos que engordam como frituras, batatas e bebidas adoçadas, seguidas de uma sobremesa deliciosa, mas engordurante. Ou seja, as pressões sociais e econômicas podem tornam a refeição inteira muito insalubre. Muitos restaurantes nos EUA devem servir porções maiores com muitas calorias em seu cardápio itens apenas para se manter competitivo com outros restaurantes. Isto deixa pouco ou nenhum espaço para frutas e vegetais frescos que são tão importante.

Frutas e vegetais frescos, assim como pão integral e massas fornecem fibras dietéticas que ajudam a formar uma microbioma intestinal saudável (a coleta de todos os microorganismos do intestino). Em contraste, a carne vermelha tende a aumentar os níveis de bactérias como o Fusobacterium nucleatum, que causa danos no ADN e instabilidade genômica dentro de tumores em desenvolvimento. Este tipo de bacteria de bactérias estimula a inflamação e pode proteger os tumores de serem identificados e destruídos pelo sistema imunológico. Isto aumenta o risco de câncer colorretal. Por outro lado, as dietas vegana e vegetariana, assim como a dieta mediterrânea, ajudam construir um microbioma intestinal saudável. Isto diminui o risco não só de doenças cardiovasculares, mas também de doenças auto-imunes e muitos tipos de câncer, bem como síndrome metabólica e doenças ligadas a ela, incluindo doenças neurodegenerativas. Em um estudo patrocinados pelos Adventistas do Sétimo Dia, que pregam os valores de uma dieta vegetariana (o Adventist Study-2), as dietas vegetarianas foram mais saudáveis do que os omnívoros3.

Foram testados quatro tipos de dietas vegetarianas: vegana, lacto-ovo vegetariana, pescovegetariana, e semi-vegetariana. As dietas veganas tinham um vantagem única na medida em que reduziram a incidência de diabetes tipo 2 e diminuíram a mortalidade geral. Outros descobriram que quando as pessoas eram colocadas em uma dieta vegana de 20 dias que tinham quantidades menores de Lactobacilos e Enterococos fecais insalubres, também como concentrações mais baixas de ácidos biliares e colesterol. Um estudo subsequente descobriu que tanto os veganos quanto os vegetarianos tinham mais bactérias saudáveis e bactérias menos insalubres quando comparadas com omnívoros. Além disso, Faecalibacterium prausnitzii, as bactérias mais abundante bactéria no intestino de adultos saudáveis, era mais abundante em veganos do que em vegetarianos. Esta espécie tem um especialmente forte papel protetor na prevenção de doenças metabólicas. Seu nível é mais baixo em pessoas que têm distúrbios intestinais, inflamação, obesidade e diabetes tipo 2. Ou seja, os microbiomas intestinais das pessoas obesas são bem diferentes dos de pessoas saudáveis e magras. Ou seja, uma dieta rica em fibras pode aumentar o nível de bactérias saudáveis, ao mesmo tempo em que reduz o risco de doenças cardiovasculares doença, câncer de cólon, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e obesidade. Além disso, a microbiota das pessoas obesas é menos diversas e tem menos bactérias saudáveis, mas mais insalubres. Isto leva a mais inflamação local e sistêmica.

A composição do microbioma intestinal pode afetar a suscetibilidade de uma pessoa a muitas formas de câncer. Enquanto um intestino insalubre microbioma pode causar doenças, incluindo câncer, um microbioma intestinal saudável pode agir como seu oncologista pessoal e ajudar a prevenire câncer. As bactérias no intestino produzem metabólitos que ajudam a prevenir o câncer. Os carboidratos não digeríveis são fermentados por bactérias no intestino para produzir os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Dois dos AGCCs, butirato e propionato, são especialmente importantes na prevenção do câncer, pois diminuem a produção de substâncias pró-inflamatórias (citocinas) que são secretadas por células do sistema imunológico.

Entretanto, não se deve confundir AGCCs com outros tipos de gordura dietética e lembrar que nem todas as gorduras são iguais. Tais pensamento levou à popular concepção errada de que, como o excesso de gordura corporal não era saudável, as pessoas deveriam reduzir seu consumo de gordura dietética e colesterol. Assim, acreditou-se que a margarina e os óleos vegetais parcialmente hidrogenados eram mais saudáveis que a manteiga, enquanto poucas pessoas nos EUA (exceto as de ascendência italiana, grega ou outra de origem mediterrânea) tinham sequer ouvido falar de azeite de oliva. Poder pagar a manteiga era um sinal de afluência. Ao mesmo tempo, a palavra "gordura"; era usada como um termo depreciativo para insultar as pessoas que eram obeso.

As pessoas (especialmente as militares) foram ensinadas que outras pessoas engordaram porque não tinham autodisciplina suficiente. Eram gordas porque comiam demais e não se exercitavam o suficiente. Na verdade, a gordura é um tipo de molécula e nutriente, não um descrição de uma pessoa. Na verdade, ninguém é gordo. Os obesos não são gordos, eles são obesos. Isto não se deve a uma falha de personalidade ou a uma falta de autodisciplina. Muitas vezes isso se deve a maus conselhos. Ou seja, uma dieta pobre em gorduras pode ser mortal. Isto foi demonstrado na Prospectiva Epidemiologia Rural Urbana de 125.287 participantes de 18 países da América do Norte, América do Sul, Europa, África, e Ásia4 .

Os participantes que reduziram as gorduras tiveram vidas muito mais curtas do que aqueles que desfrutam de muitas gorduras, mesmo se elas vieram da manteiga, do queijo e carnes. Mesmo que o Serviço Nacional de Saúde Britânico tenha advertido as pessoas para não comerem muita gordura saturada, o grupo que comia pouca gordura saturada tinha uma incidência de morte 13% maior. O grupo que consumiu a maior quantidade de gordura total teve uma 23% menor incidência de mortes. Mais importante ainda, o grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos teve uma incidência 28% maior incidência de morte. Os autores do estudo afirmaram que consumir um equilíbrio adequado de gorduras e carboidratos era o melhor para a saúde da população. A conclusão foi que 35% de todas as calorias de uma pessoa deveriam vir de gorduras. Ainda assim, isto é um super-simplificação. Deve-se consumir gorduras insaturadas — especialmente gorduras ômega em muitos tipos de frutos do mar e plantas – e evitar as gorduras saturadas que estão na carne4.

Ao mesmo tempo, é importante lembrar a primeira regra da toxicologia — a dose é o veneno. Ou seja, consumir demais carne e muita gordura saturada é insalubre. Quantidades muito pequenas de alguns tipos de carne podem até ser saudáveis - especialmente se considera-se a alternativa. Isto é importante quando se pensa em que tipos de frutas e vegetais se deve comer. Você pode escolher entre alguns pesticidas artificiais ou partes muito pequenas de insetos que podem ser encontrados em frutas orgânicas e legumes. Muitas pessoas considerariam que a baixa dose de partes de insetos é mais saudável do que consumir pesticidas e herbicidas. Ainda assim, isto levanta a questão de se é saudável comer frutos do mar e pequenas porções de carne, como parte da dieta mediterrânea. Esta dieta também inclui azeite de oliva (uma fonte de gorduras ômega insaturadas), vinho tinto com moderação, pão integral, feijão, frutas, leguminosas e vegetais. Isto encoraja o crescimento de bactérias saudáveis. Também diminui a incidência de doenças cardíacas, tipo 2 diabetes, doenças neurodegenerativas e muitos tipos de câncer, enquanto aumentar o tempo de vida de alguém. Um estudo feito com nãoagenários (idade média de 93 anos) mostrou que a dieta mediterrânea protegeu-os do desenvolvimento de células endoteliais disfuncionais, que podem causar doenças cardíacas. Portanto, parece que o consumo de pequenas porções de carne podem não causar sérios problemas de saúde a muitas pessoas. Ainda assim, frutos do mar, feijão e leguminosas são geralmente fontes de proteína muito mais saudáveis. Entretanto, alguns tipos de frutos do mar (como o atum) podem conter maiores quantidades de toxinas (como o mercúrio) do que outras. Por outro lado, alguns peixes (como o salmão do Atlântico) estão em perigo, por isso é ruim para a ambiente e ecossistema para capturá-los e comê-los. Ao invés disso, sardinhas, anchovas, cavala, ostras, mexilhões, amêijoas, amêijoas selvagens do Alasca, o salmão e o salmão de viveiro responsável contêm menos toxinas e não são espécies ameaçadas de extinção.

Há outra parte da dieta mediterrânea que está se tornando controversa - o consumo de vinho tinto (com moderação). O vinho tinto contém resveratrol, um antioxidante dietético saudável que ativa nosso próprio sistema antioxidante natural Nrf2/ARE5. Entretanto, existem muitos outros antioxidantes dietéticos que se pode consumir, sem consumir álcool. Relatórios recentes têm mostrou que nenhuma quantidade de álcool melhora a saúde e que o consumo excessivo de álcool é uma das principais causas de mortalidade 6 . Ainda assim, o consumo de álcool com moderação é uma parte importante de muitas culturas e ter relações estreitas e significativas é essencial para a saúde humana. Portanto, a decisão de beber ou não vinho tinto ou qualquer outro tipo de álcool muitas vezes depende de as necessidades e desejos de cada indivíduo e é afetado pelo sistema social em que ele vive.

Ácidos graxos insaturados e omega

Os ácidos graxos dietéticos são produzidos pela digestão dos triglicerídeos, que por si só não são ácidos. Não há ácidos nos peixes. óleo ou peixe gordo. Os ácidos graxos contêm um hidrogênio ácido que faz parte de um grupo carboxil, abreviado por COOH. Por convenção, ele é o carbono número1. O COOH é ligado quimicamente (ligação covalente) a uma cadeia de hidrocarboneto de outros carbonos que cada um tem um ou mais hidrogênios acoplados, abreviados como -CH2 -. Todos os laços entre os diferentes carbonos são laços únicos. No final de a cadeia de hidrocarboneto é o último carbono, em um grupo -CH3. Este é o ômega carbono, porque ômega é a última letra do Alfabeto grego. Se todos os carbonos da cadeia de hidrocarbonetos estiverem saturados com hidrogênios, este é um ácido graxo saturado. Os ácidos graxos insaturados têm carbonos que não são saturados com hidrógenos. Em vez disso, há pelo menos um duplo carbono-carbono bond, abreviado como -CH=CH-. No ácido oléico, a ligação -CH=CH- é de nove carbonos a partir do final, portanto é um ácido graxo ômega-9, também conhecido como um ácido graxo n-9. Se existem várias ligações -CH=CH-, trata-se de um ácido graxo polinsaturado. Quando há uma ligação -CH=CH três carbonos da extremidade, é um ácido graxo ômega-3 (ou n-3). Os ácidos graxos ômega-3s são componentes importantes e muito saudáveis de peixe gordo e óleo de peixe.

Bibliografia

1 Meyer, M; Reguant-Closa, A. Eat as If You Could Save the Planet and Win! Sustainability Integration into Nutrition for Exercise and Sport. Nutrients, Vol 9, Article 412, 2012. "Eat as If You Could Save the Planet and Win!" Sustainability Integration into Nutrition for Exercise and Sport - PubMed (nih.gov).
2 Schlosser, E. Fast Food Nation. The Dark Side of the American Meal Houghton-Mifflin, New York, 2012. Fast Food Nation: The Dark Side of the All-American Meal: Schlosser, Eric: 9780547750330: Amazon.com: Books.
3 Tonstad S, et al. Vegetarian diets and the incidence of diabetes in the adventist health styudy 2. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, Vol. 23, 292–299, 2013. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2 - PubMed (nih.gov).
4 Mente, A. et al. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study. Lancet Diabetes Endocrinology, Vol. 5, pp. 774-787, 2017. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study - PubMed (nih.gov).
5 Smith, R.E. et al. The role of the NRf2/ARE antioxidant system in preventing cardiovascular diseases. Diseases, Vol. 4, article 34, 2016. The Role of the Nrf2/ARE Antioxidant System in Preventing Cardiovascular Diseases - PMC (nih.gov).
6 Burton, R and Sheron N. No Level of Alcohol Consumption Improves Health. Lancet, Vol 392, p. 987-988, 2018. No level of alcohol consumption improves health - The Lancet.