In precedenti articoli ho già trattato il tema del dolore lombare e di eventuali strategie per prevenirlo. Le mie personali conoscenze, non essendo un terapista e/o un medico, si fermano a quelle che possono essere i metodi risolutivi per un dolore lombare aspecifico, non imputabile ad alterazioni ossee o patologie particolari e trattato tramite l’esercizio fisico.

L’inattività o il riposo totale a seguito di dolore lombare è stato più volte dimostrato che non solo non migliori i sintomi ma possa anche peggiorarli rendendo una situazione reversibile, irreversibile se l’inattività viene prolungata nel tempo.

L’esercizio fisico risulta essere uno dei metodi più efficaci per il dolore lombare aspecifico. Nei precedenti articoli ho già trattato alcuni possibili metodi per risolvere situazioni di dolorabilità alla schiena, ma proprio perché ognuno di noi è diverso, il programma rieducativo andrà individualizzato sulla persona pur seguendo le linee guida della comunità scientifica.

Lavorando nel campo della preparazione atletica in diversi sport spesso ho avuto a che fare con atleti, prevalentemente in giovane età, con frequenti problematiche alla zona lombare. Dato l’elevato numero di casi ho cercato di effettuare delle valutazioni che mi permettessero di capire quale potesse essere l’eziologia del problema.

Molti degli atleti che lamentavano mal di schiena avevano livelli di mobilità e forza molto bassi e inoltre risultavano spesso molto “instabili” nella zona del core. Al core appartengono tutti quei muscoli che stanno attorno alla nostra colonna vertebrale e se opportunamente rinforzati hanno la capacità di donare stabilità alla nostra colonna aumentando il grado di resilienza di questa struttura articolare, quindi in grado di subire stress maggiori, come quelli a cui è sottoposto uno sportivo, senza ledere la sua integrità.

Risulta di primaria importanza l’acquisizione della piena mobilità dell’anca e della colonna, in seguito il rinforzo della zona del core e il rinforzo di tutti quei muscoli coinvolti nell’estensione dell’anca.

Durante le mie ricerche nella bibliografia scientifica ho trovato svariate pubblicazioni del Professor Stuart McGill, con un’esperienza trentennale per le problematiche alla schiena. McGill spiega in maniera molto chiara come la forza che generiamo, ad esempio, per sollevare un carico, generano movimento, e questo movimento è controllato dalla rigidità del core. Bisogna arrivare ad un buon livello di stabilità tramite il rinforzo della muscolatura del core, ma non eccessivo, altrimenti questo altera la nostra capacità di generare forza. Ne risulta l’esigenza di rinforzare la muscolatura del nostro core tramite contrazioni isometriche che sviluppino la resistenza muscolare e non solo la forza massima. Il nostro core durante una serie di dieci ripetizioni di squat lavora costantemente per mantenere la colonna allineata senza generare movimenti potenzialmente lesivi. Il core funziona proprio come una cintura da sollevamento pesi. Crea una ulteriore tensione a livello del tronco che ci permette di generare più forza.

Il programma di rinforzo tramite esercizi specifici deve essere svolto in assenza di dolore quindi proprio per la diversità delle problematiche di ognuno nasce l’esigenza di personalizzare il programma di intervento individualizzando gli esercizi da svolgere in piena assenza di dolorabilità.

Stuart McGill ha elaborato un protocollo di tre esercizi che vanno a rinforzare in maniera specifica la zona del core senza porre eccessivo stress sulla colonna con ripetuti movimenti di flessione ed estensione che potrebbero causare dolore.

Questi 3 movimenti vengono definiti da McGill come i “Big three” ovvero quei tre movimenti che hanno sicuramente una funzione stabilizzante a livello del core andando limitare i movimenti eccessivi della colonna.

Curl up: dalla posizione di decubito supino il soggetto pone una mano sotto la curva lombare per mantenere la fisiologica lordosi lombare. Dalla posizione di partenza si solleva la testa e le scapole fino a sentire una contrazione nella zona del core, si trattiene la posizione per dieci, quindici secondi e si ripete per cinque, sei volte. Continua a respirare mentre trattieni la contrazione.

Side Plank: posizionarsi nella posizione di decubito laterale. Dalla posizione di partenza mantenere la posizione illustrata in figura sollevando l’anca dal terreno. Mantenere per dieci, quindici secondi e ripetere per cinque, sei volte.

Bird Dog: dalla posizione di quadrupedia estendiamo l’arto inferiore e l’arto superiore controlaterale. Bisogna tenere la zona lombare rettificata senza curve lordotiche eccesive. Tenere la posizione per dieci, quindici secondi e ripetere cinque, sei volte.

Questi esercizi sicuramente non saranno la pillola magica per risolvere qualsiasi problematica di schiena, proprio perché abbiamo visto che l’intervento fisico andrebbe individualizzato il più possibile sul soggetto, ma sicuramente sono un ottimo metodo per rinforzare nella maniera meno lesiva possibile la zona del core andando a far lavorare in maniera sinergica tutti i muscoli che svolgono un ruolo principale nel controllo del movimento. Questi esercizi vanno eseguiti ogni giorno per un periodo prolungato. Ovviamente con il tempo gli esercizi risulteranno sempre più facili. Da lì un esperto del movimento potrà guidarvi nella progressione di esercizi simili ma a complessità sempre maggiore permettendoci di stabilizzare sempre meglio la nostra schiena e rendendola in grado di resistere a stress sempre maggiori.

Quando una struttura è molto solida non è così facile farla crollare.

Bibliografia:
McGill, S. (2002). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation. (2nd Ed).