En los últimos meses, ¿cuántas veces nos hemos dicho a nosotros mismos que deberíamos dormir más?

Llevamos una vida marcada por los horarios de clase y trabajo y nuestro cuerpo está obligado a mantener una actividad casi constante.

“La vida está en el movimiento”, decían los antiguos filósofos. Es cierto, pero no sólo en relación al movimiento físico y mental consciente. Durante el descanso nocturno el cuerpo humano permanece activo de una manera sorprendente.

Esta actividad, lejos de ser inútil o prescindible, da respuesta a numerosos procesos biológicos y está demostrado que alarga la vida.

Un reciente estudio de la Sociedad Española del Sueño indica que dormir bien aumenta la esperanza de vida saludable, es decir, aquella que se vive en cantidad y en calidad.

Cuando dormimos segregamos melatonina, una hormona natural que interviene en la regulación del sistema inmunológico y tiene efectos sobre todas nuestras células. La melatonina desempeña un papel fundamental en el ciclo sueño/vigilia y es uno de los antioxidantes más potentes que existen.

El cuerpo humano necesita producir la cantidad adecuada de melatonina para beneficiarse de sus innumerables beneficios. La única forma de hacerlo es durmiendo bien.

Un sueño de calidad mejora la memoria, la concentración, oxigena las células y nos ayuda a mantener nuestro peso. Es el mejor tratamiento de belleza porque ayuda a la piel a regenerarse, nos protege frente a enfermedades como la diabetes y nos mantiene de buen humor y con energía.

Si descansamos bien envejecemos más lentamente porque aumentan nuestras defensas y disminuye la formación de radicales libres.

A todos nos gustaría tener una vida larga y plena y numerosos estudios demuestran que la calidad de sueño es un indicador de la calidad de vida.

Ventajas del sueño de calidad

Numerosos estudios relacionan directamente la calidad de nuestro descanso con el aumento de la esperanza de vida.

El Tratado de Medicina del Sueño, presentado en 2015 por la Sociedad Española del Sueño (SES), y desarrollado por 227 expertos nacionales e internacionales, asegura que la esperanza de vida está estrechamente relacionada con la salud del sueño y el número de horas que se duerme.

Porque dormir bien no está determinado sólo por el número de horas de sueño, sino por su calidad. Lo importante es conseguir un descanso reparador, de manera que al levantarnos nos sintamos frescos y llenos de energía.

Mediante un sueño de calidad cuidamos nuestro organismo a muchos niveles:

  • Fortalecemos el sistema inmunitario: Las interleucinas son unas sustancias que promueven la creación de anticuerpos y mejoran nuestro sistema inmunitario. Se liberan en mayor cantidad durante el sueño.

  • Regeneramos la musculatura: Tumbados las articulaciones soportan menos peso y los músculos se relajan y se regeneran. Además, durante la fase de sueño profundo segregamos la hormona del crecimiento, que es esencial en esta regeneración muscular.

  • Oxigenamos nuestras células: Al dormir nuestra respiración es más lenta y profunda, lo que permite que las células puedan oxigenarse y prepararse para el día siguiente.

  • Mantenemos nuestro peso ideal: Descansar bien ayuda a acelerar nuestro metabolismo, de manera que el cuerpo tiene más facilidad para quemar grasa. Un estudio de la Universidad de Chicago demostró que las personas a dieta que dormían adecuadamente, tenían mayor facilidad para perder peso.

El sueño reparador y de calidad es el principal objetivo de la Medicina del Sueño, una disciplina científica reconocida en todo el mundo y con unos sólidos fundamentos médicos.

Aunque desconocemos qué ocurre exactamente cuando dormimos, sabemos que cada una de las fases del sueño se ve implicada en alguna tarea importante para el ser humano.

La restauración física se produce en el sueño profundo, mientras que la de función cognitiva tiene lugar en el sueño REM o rápido.

La función cognitiva es la que nos permite desarrollar el proceso de aprendizaje, memoria y concentración. Y llevamos una vida muy exigente a ese nivel, ya que a diario procesamos gran cantidad de información y ponemos en práctica habilidades que implican un cierto grado de concentración e interrelación con los demás.

¿Tu reloj interno está en hora?

Nuestro organismo tiene un “reloj biológico” principal que se encarga de regular el sueño. Este reloj está formado por células del cerebro que se comunican por impulsos eléctricos y controla los llamados ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos son una serie de cambios tanto físicos como psíquicos que siguen un ciclo de veinticuatro horas. Están directamente relacionados con la luz y la oscuridad.

De este modo, cuando termina el día y la luz desaparece, el cuerpo humano comienza a sentir somnolencia. Cada persona tiene su propio ritmo circadiano que se encarga de regular su ciclo vigilia/sueño.

En el mundo moderno vivimos rodeados de luz artificial y, a menudo, nuestro reloj interno se siente confundido. Los centros cerebrales que regulan el sueño pueden creer que es de día a las tres de la mañana, por ejemplo.

Cuando hay una falta de ajuste entre el patrón de sueño y el ciclo de luz natural se produce una crono-disrupción. Esta circunstancia ocurre con frecuencia hoy en día y es poco saludable porque resta horas de sueño y lo que es peor, hace que las horas que dormimos sean de peor calidad.

Una investigación de la Universidad de Harvard y publicada en el Journal of Biological Rhythms, demostró que la exposición del cerebro a gran cantidad de estímulos visuales y luminosos producía un sueño de menor calidad.

Esta es la explicación de por qué a veces nos levantamos con sensación de cansancio y somnolencia. Nuestro sueño es más ligero y se producen microdespertares que tienen consecuencias negativas sobre la salud.

Estos desajustes nos predisponen a padecer dolencias como diabetes, obesidad, depresión… Resincronizar nuestro reloj interno es una buena manera de llevar un estilo de vida saludable.

El curioso caso de los telómeros

No sabemos cuál es la principal causa del envejecimiento de nuestras células, pero sí conocemos algunos factores que las dañan.

La acumulación de daños en las células es fundamental en el proceso de envejecimiento. Uno de los daños más significativos es la pérdida de telómeros.

Los telómeros son las tapas protectoras que se encuentran al final de los cromosomas, y están relacionados de manera directa con el envejecimiento. Con el paso de los años el tamaño de nuestros telómeros se acorta hasta que casi no existen.

Un estudio llevado a cabo por la científica Marta Jackowska, en la University College Hospital (UCH) de Londres, afirma que existe una relación entre la esperanza de vida y el número de horas diarias que dormimos.

El estudio mostró que aquellas personas que dormían más de siete horas diarias tenían telómeros hasta un nueve por ciento más largos, con independencia de factores como la edad.

Los investigadores creen que los individuos que duermen poco aumentan su cantidad de cortisol, lo que genera daños en el ADN y en la enzima telomerasa, que es la encargada de reparar la longitud de los telómeros.

María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), y jefa del grupo de Telómeros y Telomerasa, explica en un video la relación de los telómeros con el envejecimiento. Ver al final del artículo.

¿Hay algo que pueda hacer?

Muchos aspectos de nuestro bienestar se escapan a nuestro control porque dependen de factores genéticos, ambientales y de atención sanitaria.

Sin embargo, hay otros sobre los que podemos asumir un papel activo. El sueño es uno de ellos.

Aprender a dormir tiene que ver con priorizar un descanso de calidad, que es aquel que tiene efectos beneficiosos sobre nuestro bienestar general.

Tenemos la certeza médica y científica de que dormir bien alarga nuestra vida y sobre todo su calidad. Estamos en una situación inigualable para pasar a la acción.

El primer paso es cuidar nuestros hábitos de sueño porque una vez adquiridos, será más sencillo dormir manera estructura. Un sueño estructurado siempre es de calidad porque respeta nuestro ritmo circadiano.

Estos hábitos saludables se conocen como “higiene del sueño” y son muy positivos en el ciclo del sueño, tanto para iniciarlo correctamente como para despertar descansado.

Algunas de las recomendaciones principales son:

  • Intenta sincronizarte con el ciclo de luz y oscuridad. Para ello mantener unos horarios regulares a la hora de ir a dormir es esencial.

  • Cuida tu dieta especialmente en la cena. No es recomendable hacer una comida copiosa pocas horas antes de ir a dormir porque puede interferir con el inicio del sueño.

  • Evita estimulantes al menos cinco horas antes de acostarte. La cafeína y la nicotina estimulan el cerebro y dificultan el sueño.

  • Consumir alcohol por la noche puede inducir el sueño en un primer momento porque hace que la actividad cerebral sea más lenta. Sin embargo, durante la noche el sueño se puede ver interrumpido y sin duda, será menos profundo.

  • El ejercicio físico es esencial para mantener un buen estado de salud general y se sabe que ayuda a conciliar el sueño, cuando se hace de manera regular. Pero nunca debemos practicarlo pocas horas antes de ir a la cama porque nos mantiene alerta, y puede interferir en el sueño.

  • Controlar el estrés es otro punto muy importante. Muchas veces lo que nos impide dormir bien son ciertas preocupaciones que nos causan nerviosismo. En este caso es buena idea intentar realizar alguna actividad que nos relaje durante el día. Existen técnicas de respiración que nos ayudan a conciliar el sueño y merece la pena probarlas.

  • Cuidar el entorno de descanso es muy importante. Mantener la habitación a oscuras, a una temperatura adecuada y sin ruidos, nos ayudará a mejorar la calidad del descanso.

La oscuridad indica al cerebro que es el momento de dormir y hoy en día permanecemos expuestos a fuentes de luz minutos antes de ir a la cama, o incluso nos acostamos consultando el móvil.

La luz que emana de dispositivos electrónicos como la televisión o las pantallas de tablets y móviles, tiene un impacto directo en nuestra alerta cerebral. Mantener la habitación a oscuras es esencial para tener un sueño de calidad.

Lo mismo ocurre con el ruido, que puede llegar a generar alteraciones del sueño importantes. Seamos o no conscientes del él, debemos procurar que nuestra habitación esté aislada de las perturbaciones acústicas. Podemos utilizar tapones para los oídos si es necesario.

Reeducar nuestro concepto de sueño para darle la importancia que merece es una tarea que nos interesa a todos, porque suma calidad a nuestros años de vida.

Cómo empiezo a dormir mejor

Cada persona es diferente y tiene su propio estilo de vida, por lo que las recetas universales son útiles, pero deben adaptarse a la realidad de cada persona.

Para obtener un sueño de calidad es imprescindible que tomemos conciencia primero de su importancia. A partir ahí será mucho más fácil introducir los cambios necesarios para conseguirlo.

Tomemos como ejemplo el mundo del deporte profesional, donde se es muy consciente de la importancia del sueño y su calidad. De hecho, desde hace tiempo los entrenadores establecen rutinas de descanso obligatorias para mejorar el rendimiento de sus deportistas.

Diversas investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Stanford (EE. UU.), han demostrado que la calidad del sueño es un factor esencial para conseguir un rendimiento óptimo en el deporte.

Extrapolar estas prácticas profesionales a nuestra forma de dormir es una buena manera de sumar calidad a nuestro descanso. Básicamente porque todas ellas son patrones sanos que buscan el equilibrio perfecto entre mente y cuerpo.

En el caso del deporte el objetivo es rendir más en la competición. En nuestro caso el objetivo es rendir más en nuestro día a día, vivir mejor, ganar en calidad de vida.

Para conseguirlo se deben tener en cuenta factores de los que ya hemos hablado como la correcta higiene del sueño y mantener unos hábitos de vida saludables. Pero, ¿qué ocurre con nuestro equipo de descanso?

Un beneficio también para los tuyos

La importancia de dormir bien afecta de manera especial a nuestros hijos. La calidad y la cantidad de sueño están directamente relacionadas con el desarrollo del cerebro de niños y adolescentes. Su capacidad de aprendizaje y la consolidación de éste tienen lugar mientras duermen.

Un estudio publicado en la revista Science Advances, demostró que durante el sueño los niños convierten sus experiencias en recuerdos duraderos con los que van configurando sus habilidades en el cerebro.

Además, los niños necesitan dormir bien para crecer porque es durante el sueño cuando se segrega la hormona del crecimiento.

Lo mismo ocurre en el caso de los adolescentes que deberían dormir entre ocho y nueve horas diarias. No hacerlo tiene consecuencias en su capacidad de concentración y atención.

Bibliografía

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