No comas carne

Lo mejor que la mayoría de la gente puede hacer por su propia salud y por la humanidad es no comer carne, especialmente la producida en masa. La carne roja (ternera y cerdo) contiene grasas saturadas poco saludables que provocan una inflamación latente. Esto puede provocar infartos, derrames cerebrales, muchos tipos de cáncer, Alzheimer, diabetes tipo 2 y muchos otros problemas de salud. La carne producida en operaciones concentradas de alimentación animal, o CAFO por sus siglas en inglés, es especialmente mala. Los productos cárnicos (incluidos el pollo y el pavo) producidos en CAFO son la principal fuente de bacterias resistentes a los antibióticos que pueden infectar y matar a las personas. Y lo que es más importante, la carne producida en masa daña el medio ambiente y contribuye más al cambio climático global que cualquier otro factor, incluidos el transporte y las centrales eléctricas de carbón.

Los animales (especialmente los cerdos y el ganado vacuno) que se encuentran en las CAFO pasan toda su vida metidos hasta las rodillas en su propia materia fecal. Esto se debe a que consumen antibióticos, en un intento a menudo inútil de prevenir la infección bacteriana. También se les alimenta con hormonas de crecimiento, que pueden encontrarse (junto con la materia fecal) en muchos tipos de carne. En Estados Unidos, hay otro problema que puede surgir cuando los frigoríficos utilizan trabajadores indocumentados para despiezar la carne. Trabajan en espacios muy reducidos, mientras empuñan cuchillos grandes y peligrosos, a pesar de la falta de formación. A muchos de estos trabajadores les faltan partes de los dedos. Algunas de estas partes podrían acabar en la carne que se produce. Así pues, no sólo hay materia fecal, sino también, en ocasiones, carne humana en la carne producida en masa.

Comer carne plantea otro problema. A menudo se consume como parte de una comida copiosa que incluye alimentos que engordan, como patatas fritas y bebidas azucaradas, seguidos de un postre delicioso, pero que engorda. Es decir, las presiones sociales y económicas pueden hacer que toda la comida sea muy poco saludable. Muchos restaurantes de EE. UU. deben servir porciones más grandes con muchas calorías en sus platos del menú sólo para seguir siendo competitivos frente a otros restaurantes. Esto deja poco o ningún espacio para las frutas y verduras frescas que son tan importantes.

Las frutas y verduras frescas, así como el pan y la pasta integrales, aportan fibra dietética que ayuda a formar un microbioma intestinal sano (el conjunto de todos los microorganismos del intestino). Por el contrario, la carne roja tiende a aumentar los niveles de bacterias peligrosas como la Fusobacterium nucleatum, que causa daños en el ADN e inestabilidad genómica en los tumores en desarrollo. Este tipo de bacteria estimula la inflamación y puede proteger a los tumores de ser identificados y destruidos por el sistema inmunitario. Esto aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Por otro lado, las dietas veganas y vegetarianas, así como la dieta mediterránea, ayudan a construir un microbioma intestinal sano. Esto disminuye el riesgo no sólo de enfermedades cardiovasculares, sino también de enfermedades autoinmunes y muchos tipos de cáncer, así como el síndrome metabólico y las enfermedades relacionadas con él, incluidas las neurodegenerativas.

En un estudio patrocinado por los Adventistas del Séptimo Día, que predican los valores de una dieta vegetariana (el Estudio Adventista-2), se descubrió que las dietas vegetarianas eran más sanas que las de los omnívoros. Se probaron cuatro tipos de dietas vegetarianas: vegana, lacto-ovo vegetariana, pescovegetariana y semivegetariana. Las dietas veganas tenían una ventaja única, ya que reducían la incidencia de la diabetes tipo 2 y disminuían la mortalidad general. Otros descubrieron que cuando las personas se sometían a una dieta vegana de 20 días presentaban cantidades más bajas de lactobacilos y enterococos fecales poco saludables, así como concentraciones más bajas de ácidos biliares y colesterol. Un estudio posterior descubrió que tanto los veganos como los vegetarianos tenían más bacterias saludables y menos bacterias insalubres en comparación con los omnívoros. Además, la Faecalibacterium prausnitzii, la bacteria más abundante en los intestinos de adultos sanos, era más abundante en los veganos que en los vegetarianos. Esta especie tiene un papel protector especialmente importante en la prevención de enfermedades metabólicas. Su nivel es más bajo en las personas que padecen trastornos intestinales, inflamación, obesidad y diabetes tipo 2. Es decir, los microbiomas intestinales de las personas obesas son muy diferentes a los de las personas sanas y delgadas. Es decir, una dieta rica en fibra puede aumentar el nivel de bacterias saludables, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas y obesidad. Además, el microbiota de las personas obesas es menos diversa y tiene menos bacterias saludables y más bacterias insalubres. Esto conduce a una mayor inflamación local y sistémica.

La composición del microbioma intestinal puede afectar a la susceptibilidad a muchas formas de cáncer. Mientras que un microbioma intestinal poco saludable puede causar enfermedades, incluido el cáncer, un microbioma intestinal saludable puede actuar como su oncólogo personal y ayudar a prevenir el cáncer. Las bacterias del intestino producen metabolitos que ayudan a prevenir el cáncer. Los carbohidratos no digeribles son fermentados por las bacterias del intestino para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Dos de los AGCC, el butirato y el propionato, son especialmente importantes en la prevención del cáncer, ya que disminuyen la producción de sustancias proinflamatorias (citoquinas) segregadas por las células del sistema inmunitario.

Sin embargo, no hay que confundir los AGCC con otros tipos de grasas alimentarias y recordar que no todas las grasas son iguales. Esta forma de pensar llevó a la creencia popular errónea de que, puesto que el exceso de grasa corporal no era saludable, la gente debía reducir su consumo de grasas alimentarias y colesterol. Así, se pensaba que la margarina y los aceites vegetales parcialmente hidrogenados eran más sanos que la mantequilla, mientras que pocos estadounidenses (salvo los de ascendencia italiana, griega o mediterránea) habían oído hablar del aceite de oliva. Poder comprar mantequilla era un signo de riqueza. Al mismo tiempo, la palabra «gordo» se utilizaba como término despectivo para insultar a las personas obesas.

A la gente (especialmente en el ejército) se le enseñó que otras personas engordaban porque no tenían suficiente autodisciplina. Estaban gordos porque comían demasiado y no hacían suficiente ejercicio. En realidad, la grasa es un tipo de molécula y nutriente, no una descripción de una persona. De hecho, nadie está gordo. Las personas obesas no son gordas, son obesas. Esto no se debe a un defecto de la personalidad o a una falta de autodisciplina. A menudo se debe a un mal consejo. Es decir, una dieta baja en grasas puede ser mortal. Así lo demostró el estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), realizado con 125,287 participantes de 18 países de Norteamérica, Sudamérica, Europa, África y Asia.

Los participantes que redujeron el consumo de grasas tuvieron vidas mucho más cortas que los que disfrutaban de abundantes grasas, aunque procedieran de mantequilla, queso y carnes. A pesar de que el Servicio Nacional de Salud británico advertía a la población de que no consumiera demasiadas grasas saturadas, el grupo que comía pocas grasas saturadas tenía una incidencia de muerte un 13% mayor. El grupo que consumía la mayor cantidad de grasa total tenía un 23% menos de incidencia de muerte. Y lo que es más importante, el grupo que consumió la mayor cantidad de carbohidratos tuvo una incidencia de muerte un 28% mayor. Los autores del estudio afirmaron que consumir un equilibrio adecuado de grasas e hidratos de carbono era lo mejor para la salud de la población. La conclusión fue que el 35% de todas las calorías deberían proceder de las grasas. Sin embargo, se trata de una simplificación excesiva. Hay que consumir grasas insaturadas —especialmente grasas omega en muchos tipos de mariscos y plantas— y evitar las grasas saturadas de la carne.

Al mismo tiempo, es importante recordar la primera regla de la toxicología: la dosis es el veneno. Es decir, consumir demasiada carne y demasiada grasa saturada no es saludable. El consumo de cantidades muy pequeñas de algunos tipos de carne puede ser incluso saludable, sobre todo si se tiene en cuenta la alternativa. Esto es importante a la hora de pensar qué tipos de frutas y verduras se deben comer. Se puede elegir entre algunos pesticidas artificiales o partes muy pequeñas de insectos que se pueden encontrar en las frutas y verduras ecológicas. Mucha gente consideraría que la baja dosis de partes de insectos es más saludable que consumir pesticidas y herbicidas.

Aun así, esto plantea la cuestión de si es saludable comer marisco y pequeñas porciones de carne, como parte de la dieta mediterránea. Esta dieta también incluye aceite de oliva (fuente de grasas omega insaturadas), vino tinto con moderación, pan integral, judías, frutas, legumbres y verduras. Esto favorece el crecimiento de bacterias saludables. También disminuye la incidencia de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas, diabetes, enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer, la apoplejía y el Parkinson) y muchos tipos de cáncer, al tiempo que aumenta la esperanza de vida. Un estudio realizado en nonagenarios (con una edad media de 93 años) demostró que la dieta mediterránea les protegía del desarrollo de células endoteliales disfuncionales, que pueden causar enfermedades cardiacas. Así pues, parece que el consumo de pequeñas porciones de carne puede no causar graves problemas de salud a muchas personas. Aun así, el marisco, las alubias y las legumbres suelen ser fuentes de proteínas mucho más saludables. Sin embargo, algunos tipos de marisco (como el atún) pueden contener mayores cantidades de toxinas ambientales (como el mercurio) que otros. Por otra parte, algunos peces (como el salmón del Atlántico) están en peligro de extinción, por lo que es malo para el medio ambiente y el ecosistema pescarlos y comerlos. En cambio, las sardinas, las anchoas, la caballa, las ostras, los mejillones, las almejas, el salmón salvaje de Alaska y el salmón de piscifactoría responsable contienen menos toxinas y no son especies en peligro de extinción.

Hay otra parte de la dieta mediterránea que se está convirtiendo en polémica: el consumo de vino tinto (con moderación). El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante dietético saludable que activa nuestro propio sistema antioxidante natural que se llama Nrf2/ARE. Sin embargo, hay muchos otros antioxidantes dietéticos que uno puede consumir, sin consumir alcohol. Informes recientes han demostrado que ninguna cantidad de alcohol mejora la salud y que su consumo excesivo es una de las principales causas de mortalidad. Aun así, el consumo de alcohol con moderación es una parte importante de muchas culturas y tener relaciones estrechas y significativas es esencial para la salud humana. Así pues, la decisión de beber o no vino tinto o cualquier otro tipo de alcohol depende a menudo de las necesidades y deseos de cada individuo, y se ve afectada por el sistema social en el que vive.

Grasas insaturadas y omega

Los ácidos grasos alimentarios se producen por la digestión de los triglicéridos, que por sí mismos no son ácidos. No hay ácidos en el aceite de pescado ni en los pescados grasos. Los ácidos grasos contienen un hidrógeno ácido que forma parte de un grupo carboxilo, abreviado por COOH. Por convención, es el carbono número 1. El COOH está unido químicamente (enlace covalente) a una cadena hidrocarbonada de otros carbonos que tienen cada uno 1, 1 o más hidrógenos unidos, abreviados como -CH2-. Todos los enlaces entre los distintos carbonos son enlaces simples. Al final de la cadena de hidrocarburos se encuentra el último carbono, en un grupo -CH3. Es el carbono omega, porque omega es la última letra del alfabeto griego. Si todos los carbonos de la cadena de hidrocarburos están saturados de hidrógenos, se trata de un ácido graso saturado. Los ácidos grasos insaturados tienen carbonos que no están saturados con hidrógenos. En su lugar, hay al menos un doble enlace carbono-carbono, abreviado como -CH=CH-. En el ácido oleico, el enlace -CH=CH- está a nueve carbonos del final, por lo que se trata de un ácido graso omega-9, también conocido como ácido graso n-9. Si hay varios enlaces -CH=CH-, se trata de un ácido graso poliinsaturado. Cuando hay un enlace -CH=CH- a tres carbonos del final, se trata de un ácido graso omega-3 (o n-3) (DHA). El DHA es un componente importante y muy saludable del pescado graso y del aceite de pescado. Alrededor del 97% de todas las grasas omega-3 del cerebro son DHA.