Habiendo repasado muy someramente algunas recomendaciones sobre medidas a tomar para combatir el envejecimiento hechas por expertos, podemos ahora encuadrarlas dentro de cuatro grandes pilares, a saber:

Primer pilar: la nutrición

La importancia de la nutrición sobre la salud es de muy antigua data y conocimiento, tanto que ya es prácticamente un lugar común, citar la vieja sentencia de Hipócrates acerca de que «tu medicina sea tu alimento». Desde ese entonces, se han promovido innumerables «dietas saludables», pero de hecho, la única evidencia científica probada en animales para prolongar la expectativa de vida es la disminución (restricción) de las calorías. Las investigaciones se han realizado en diferentes animales, incluyendo monos, siempre con resultados positivos. Se trata de comer menos de lo acostumbrado, pero en un porcentaje importante que está alrededor del 40 %. Y no significa pasar hambre atroz ni hacer ayuno, y menos caer en desnutrición ya que implica consumir una dieta balanceada e integral, que si bien sea baja en calorías, debe contener una proporción adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Como antecedente histórico y anecdótico, diversos autores citan el caso de un noble italiano del siglo XVI, Luigi Cornaro, quién llegado al medio siglo de edad, se vio afectado por múltiples dolencias, que atribuyó juiciosamente, a los excesos de comer y de beber. Decidido a mejorar su salud, abandonó todo tipo de glotonería, siguiendo una dieta estricta baja en calorías y también corrigió otros malos hábitos, de tal forma que al cabo de poco tiempo, mejoró notablemente de todos sus males, falleciendo a muy avanzada edad. Fue autor de un libro que tituló Discurso sobre la vida moderada que pregonaba su receta para llevar una vida saludable. Sin lugar a dudas, fue el precursor de la restricción calórica (RC) y su libro, así como sus recomendaciones deberían ser más conocidas.

Los estudiosos del tema han determinado que existen tres mecanismos fundamentales por los cuales la RC enlentece el envejecimiento de manera notable:

  • Disminuyendo la producción de radicales libres

  • Bajando los niveles de glucosa en sangre

  • Disminuyendo la cantidad de insulina.

Dicha dieta consigue disminuir esos tres mecanismos, pero para ello, como ya se dijo, implica bajar en un 40 % el consumo de calorías, por lo que el consumo promedio para una mujer estaría alrededor de 1200 y 1500 calorías para el hombre. El problema radica en que muy pocas personas son capaces de seguir este tipo de alimentación a mediano y largo plazo. Se han hecho intentos para lograrlo con dietas menos agresivas, como la de la Zona, que tiene su base científica, pero falta evidencia experimental para comprobar su verdadera utilidad en prolongar la existencia. Mientras tanto, nos resta solamente seleccionar y seguir algunos consejos, extraídos de libros y publicaciones diversas, para seguir una «dieta saludable».

  1. Siga una dieta moderada o baja en calorías, pero equilibrada.

  2. Sus alimentos deben ser ricos en elementos nutritivos pero pobres en grasas.

  3. Reduzca el consumo de proteínas de origen animal y aumente la ingesta de pescados de aguas frías (sardinas, atún, etc).

  4. Trate de evitar los hidratos de carbono refinados, especialmente azúcar blanco y productos derivados de harina blanca.

  5. Consuma al menos de cinco a siete raciones diarias de frutas y verduras. Diariamente al menos una ración de vegetales de la familia «crucífera» (brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas).

  6. Privilegie los granos enteros, especialmente frijoles, leguminosas y semillas.

  7. Tome suplementos con las comidas (vitaminas, minerales, fitoquímicos).

  8. Ingiera vino moderadamente o en su defecto, jugo de uva natural.

  9. Ingerir agua en abundancia además de los jugos que se toman.

  10. Otras recomendaciones. Consumir aceite de oliva, incluso en la cocción de alimentos. Adicione jengibre, cúrcuma, aloe vera y canela a sus alimentos o bebidas.

Segundo pilar: el ejercicio físico

Después de la alimentación, es el pilar más importante. Como dice M. Colgan, «si usted no tiene tiempo para hacer ejercicio, vaya ahorrando tiempo para la enfermedad». O como bien lo expresan W. Evans e I. Rosemberg, autores de un célebre texto sobre Biomarcadores. Las 10 llaves para prolongar la vitalidad: «el ejercicio físico es la clave para una ancianidad saludable y reconfortante». Merecen mencionarse estos diez biomarcadores que tienen que ver con el proceso de envejecimiento, ya que precisamente la actividad física y el deporte pueden actuar sobre ellos:

  • La masa muscular

  • La fortaleza física

  • La tasa de metabolismo basal

  • El porcentaje de grasa corporal

  • La capacidad aeróbica

  • La tolerancia a la glucosa sanguínea.

  • La razón colesterol total/ HDL

  • La presión arterial sanguínea

  • La densidad ósea

  • La capacidad corporal para regular su temperatura interna.

Existen dos tipos básicos de ejercicios: 1) aeróbicos y 2) anaeróbicos. Ambos tienen efectos muy importantes para la salud, los cuales pueden ser inmediatos o a largo plazo. Los resultados a su vez pueden físicos y/o mentales.

Los efectos físicos pueden expresarse a través de los anteriores diez biomarcadores. Los inmediatos actúan sobre la glucosa colaborando en la regulación de sus propios niveles en sangre. Además ejercen una notoria actividad catecolamínica ya que se estimula la secresión de adrenalina y noradrenalina. Adicionalmente se mejora la calidad y cantidad del sueño. Los efectos tardíos de la actividad física se expresan a través del mejoramiento general del funcionamiento cardiovascular. Por otra parte, el entrenamiento basado en la resistencia beneficia la fuerza del músculo, ayudando así a conservar el mantenimiento de la independencia de los adultos mayores. Por su parte, los ejercicios de flexibilidad estimulan los movimientos y ayudan a preservar y restaurar la flexibilidad. Por último, la actividad física regular previene y/o pospone la afectación del balance y coordinación, que tienen mucho que ver con las caídas.

Los efectos psicológicos inmediatos del ejercicio físico son variados y muy efectivos. Entre ellos tenemos la relajación, la reducción del estrés, así como el mejoramiento del estado de ánimo. También se han estudiado sus acciones a largo plazo como:

  • Mejoramiento del estado de bienestar general.

  • Mejora la salud mental, influyendo positivamente sobre la depresión y las neurosis de ansiedad.

  • Estimula la actividad cognitiva, posponiendo la declinación de la velocidad del procesamiento mental y la capacidad de reacción con el aumento en la edad.

  • Contribuye a prevenir o a posponer la declinación de la actividad motora fina o gruesa.

  • Ayuda a la adquisición de nuevas habilidades y se refinan las existentes.

También es muy conocido el positivo efecto de la actividad física sobre las relaciones sociales. Entre los de tipo inmediato tenemos la capacidad de empoderamiento para que las personas adultas mayores tengan un rol mucho más activo dentro de la sociedad. En igual sentido, permite la integración cultural y social.

A largo plazo, contribuye a la formación de nuevas amistades, ampliando los círculos sociales y culturales. Se fomenta la adquisición de nuevos roles dentro de la sociedad así como el contacto y conocimiento con personas de distintas generaciones.

Se debe mencionar otro efecto positivo que tiene la actividad física en los adultos mayores, pero que tiene repercusión personal y en la sociedad. Se trata de la reducción de gastos que genera la atención de salud y otros de índole social. Puede producirse concomitantemente un incremento en la productividad de las personas ancianas y se mejora la imagen de los adultos mayores al tener un carácter más activo y positivo.

Tercer pilar: la mente y el control del estrés

Para el control del estrés se puede recurrir a técnicas conocidas o habilidades especiales para poder enfrentar con éxito los desafíos de la vida cotidiana o de los eventos particularmente estresantes. En primer lugar, a nivel personal debe efectuarse un esfuerzo muy serio para poder controlar o hacerse cargo del factor que está originando la situación mortificante. Además, se puede recurrir a cualquier sistema de apoyo social que existe en su medio. Ayuda de igual manera, practicar deportes, ejercicios aeróbico o anaeróbicos y en general, actividad física que demande un gasto calórico.

Las técnicas de relajación y meditación han sido utilizadas desde muy antiguo con mucho éxito. Existen innumerables variantes, que la limitada extensión de este artículo no nos permite abordar pero entre las más mencionadas están: a) la meditación trascendental, b) el estado autogénico y c) el relajamiento progresivo. Las creencias y la fé contribuyen decisivamente a lograr el equilibrio emocional y a recuperar la salud. El mismo Herbert Benson, de la universidad de Harvard y muy conocidos por sus estudios sobre la respuesta de relajación ha dicho que “en la práctica médica y en la investigación he aprendido que invocar las creencias no solo alivia emocional y espiritualmente sino que es muy importante para la salud física.

Kenneth Cooper, uno de los gigantes del estudio y la promoción del deporte y la actividad física, nos dice que «concentrarnos en el cuerpo dejando de lado el espíritu nos hace menos que humanos. Concentrarnos en la mente dejando de lado el cuerpo, disminuye nuestra resistencia y nuestra fuerza en general. Debemos luchar siempre por equilibrar el ejercicio físico, mental y espiritual».

Ya mencionamos la importancia del apoyo familiar y social. La soledad y el abandono es letal para los adultos mayores. No aparece entre las causas de enfermar y de morir (lo mismo que la pobreza), pero puede considerarse una enfermedad grave y mortal. También se debe vigilar el comportamiento huraño y aislacionista de algunas personas mayores, abandonadas en algunos casos por sus familiares y aun viviendo con ellos. Cuando llega a casos extremos conduce a los que se ha denominado “el síndrome de Diógenes” (aparte del aislamiento voluntario, se observa en grado severo, ausencia de contactos sociales, pérdida de la higiene, del cuidado personal, etc). La alegría, el buen ánimo, el interés persistente deben ser acompañantes de las personas que logran llegar a edades avanzadas de la vida. Sus opuestos, la tristeza, el desánimo, la apatía, acortan la vida.

La demencia senil y la enfermedad de Alzheimer representan dos de los más temidos azotes de la ancianidad. Conservar la mente clara y alerta son bienes preciosos que pueden promoverse por intermedio de los pilares del anti-envejecimiento que hemos visto anteriormente, pero podemos sumar algunas otras actividades recomendables. Particularmente mediante la lectura, el estudio, la solución de problemas como resolver rompecabezas, crucigramas, sudokus, el aprendizaje de nuevos idiomas, de las técnicas informáticas, la memorización de párrafos. Nunca es tarde para aprender ni nada es difícil también para desistir de primera entrada. La edad no es una barrera para el aprendizaje. Cierto autor ha recordado lo que un sabio dijo: «No todos los viejos son sabios, pero todos los sabios son viejos». El estímulo de la mente fortalece la memoria y contribuye a la formación de nuevas vías neuronales.

Cuarto pilar: terapéutica convencional y no convencional

Por supuesto, aparte de seguir los pilares del antienvejecimiento anteriormente descritos, así como adherirse a otros estilos de vida saludables (no fumar, no tomar en exceso bebidas alcohólicas, etc ) para tener un lapso de vida extenso y sin las consecuencias de las enfermedades, requerimos tener buenos controles médicos con el fin tener acceso a la prevención y el tratamiento de las dolencias. Pero además, se necesita fortalecer el organismo con suplementos vitamínicos, minerales, fitoquímicos y algunos elementos probadamente beneficios que aporta la medicina convencional y la no convencional.

Es cierto que por lo general, los médicos no son partidarios de recetar fórmulas vitamínicas y otros complementos. Sin embargo, como refiere una de las máximas autoridades en el campo de la nutrición, el Dr. Walter Willet, «hasta poco tiempo se decía que en este país todos recibíamos en la dieta suficientes vitaminas y minerales y que tomar complementos únicamente servía para hacer nuestra orina un poco más cara. Hoy sabemos que no es verdad. La comunidad científica se ha dado cuenta de que ésta en un área de investigación muy importante».

Casi todos los libros que abordan el tema de cómo llegar a una avanzada edad en buenas condiciones físicas y mentales, presentan sus propias recomendaciones de complementos vitamínicos y minerales. Incluso algunos de los más famosos autores en la materia producen sus propios productos. Para simplificar, por mi parte recomiendo el siguiente esquema:

  • Un buen complejo multivitamínico y mineral. Con ello digo que debe ser un producto de un laboratorio serio y reconocido. Que tenga dosis elevadas de sus componentes pero dentro de los límites establecidos. No deben faltar las vitaminas A, D, E, C, complejo B y la K. Minerales como calcio, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo, manganeso. Preferiblemente además debe contener algunos nutrientes cerebrales como como el ácido lipoico, la acetyl L carnitina y la fosfaditilserina.

  • Aceites omega 3. Indispensable tomarlos todos los días. Sus múltiples beneficios no caben mencionarlos en un trabajo tan breve como el presente. Si Ud no consume pescados de aguas frías como atún, salmón o sardinas, debe tomarlo en capsulas. Se recomienda en dosis de 1 a 2 gramos al día.

  • Vitamina D. No la mencionamos por ser la vitamina de moda, sino porque realmente tiene múltiples efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Se recomienda en dosis de 1000 a 2000 unidades por día. No olvidar que los tres gigantes de la antioxidación son: la coenzima Q 10, el ácido lipoico y la acetyl L carnitina, pero tomando en cuenta que también son buenos antioxidantes las vitaminas A, C y E, además de las proantocianidinas, el Gingko Biloba, la quercitina, el ajo, el licopeno y el selenio.

Por último, para terminar, las nuevas investigaciones sobre los telómeros abren una nueva gran vía en el estudio del envejecimiento y con ello, la perspectiva de encontrar medidas para prolongar la vida pero especialmente con buena calidad. Esto nos hace recordar lo dicho por Norman Cousins, «demasiada gente se preocupa por saber si existe vida después de la muerte. Deberían preocuparse más bien por si existe una vida antes de la muerte».