Dificultad para conciliar el sueño y despertares nocturnos son los dos eventos más característicos del insomnio, se pueden darse juntos o por separado. Dormir poco y mal puede llegar a tener efectos devastadores sobre nuestra salud física y mental, y también emocional. El sueño de poca duración y baja calidad limita, cuando no impide, la principal función del sueño; ser reparador.

Así es, el sueño reparador, la restauración vital de la mente y el cuerpo se produce con el descanso de cada noche. Entre los beneficios de dormir bien, se encuentra la capacidad para mejorar la calidad de lo que aprendemos, la memoria, y particularmente la memoria que utilizamos para las tareas y las relaciones que mantenemos a diario, aunque también la que nos permite los recuerdos a largo plazo. Dormir bien es la primera medida para disfrutar de un estado de ánimo positivo y constructivo.

El sueño reorganiza nuestro cerebro para que al día siguiente funcionemos en la dirección que más nos interesa: la de estar bien. Por eso, el sueño no es reemplazable por ninguna otra actividad, intervención o medicamento.

La privación del sueño es una epidemia generalizada. Los trastornos del sueño son frecuentes, millones de personas padecen de insomnio, sea de manera transitoria o sea de forma crónica. En este sentido, hay que tener muy en cuenta, que el insomnio no solo puede ser un trastorno en sí mismo, sino también síntoma de otros trastornos, por ejemplo, la somnolencia diurna excesiva.

Breve historia del insomnio

El insomnio es una preocupación bien documentada, que suele venir acompañada de angustia y ansiedad durante el día. La privación del sueño es, literalmente, una forma de tortura, y una realidad que nos puede matar. El cónsul romano Marco Atilio Régulo es la primera persona de la que se supone murió de insomnio al ser torturado por los cartagineses a permanecer despierto.

No obstante, la descripción más temprana del insomnio la encontramos en The Anatomy of Melancholy (1628) realizada por Robert Burton, un clérico que, ya por entonces sabía que el insomnio era a la vez causa y síntoma de la depresión. Años después, con el advenimiento y desarrollo de la industrialización, la depresión (la melancolía denominada por entonces) se convirtió en un problema crónico para muchas personas, y en este problema, tuvieron mucho que ver los problemas para dormir y el dormir intermitente.

El abandono del campo por las zonas industrializadas, el ruido ambiental, los cambios significativos a una dieta menos nutritiva, cambiaron para siempre nuestros hábitos de sueño. A finales del siglo XVIII, los graves perjuicios que ocasionaba la falta de sueño, el dormir poco y mal, dio origen al término “insomnes” para referirse a quienes padecían este problema. No tardaría en acuñarse, entonces, el calificativo de “insomnio” para definir el trastorno.

Por entonces, ya entrados en el siguiente siglo, empezaron a desarrollarse curas médicas para el insomnio, alguna de ellas tuvo, incluso, cierta eficacia contra este mal. Por ejemplo, los “cigarrillos indios” de Grimault & Co., que contenían cannabis indica, del que sabemos su efecto narcotizante, se utilizan ampliamente durante casi toda la última parte del siglo XIX. Por entonces, a principios del siglo pasado, aparecen los primeros fármacos contra el insomnio, como los compuestos a base de barbiturato de acción prolongada, capaces de generar efecto sedante o ser utilizados como hipnóticos.

En nuestro siglo XXI, los problemas con el insomnio no han hecho más que crecer. La aceleración del ritmo de vida, la economía organizada alrededor de exigencias laborales que nos perturban el sueño, son causas de un insomnio insufrible y crónico. A estas, se le viene a sumar el abuso de los dispositivos electrónicos capaces de interferir en nuestro ciclo natural del sueño; la luz emitida por estas pantallas suprime la producción de melatonina, una hormona que regula nuestro ciclo de sueño - vigilia.

El mercado mundial del insomnio

El insomnio, es una pandemia de veinticuatro horas cuyas causas son variadas. El estrés es un factor muy frecuente en la aparición y prevalencia de los trastornos del sueño, pero, también lo son los viajes y los horarios de trabajo, la poca higiene del sueño o una mala alimentación; también el consumo de determinados medicamentos o algunos trastornos de salud mental.

La estrategia de evitación más común al problema del insomnio es (sigue siendo) el consumo de somníferos. Alrededor de todas esas personas para las cuales dormir ha dejado de ser algo tan natural como respirar, ha crecido una industria tecnológica millonaria, a la que cada vez se unen más empresas, y no solo del sector farmacéutico. Muchos hoteles ofrecen programas de sueño en base al descanso de calidad y la regeneración celular. La venta de colchones inteligentes y las aplicaciones que monitorizan el sueño, han aumentado exponencialmente en los últimos años. Un informe de Data Bridget Market estima que el valor del sector del sueño en 2026 superará los 30.000 millones de euros.

Aunque los ansiolíticos y los somníferos no han sido concebidos para que alguien los consuma por el resto de su vida, también se cuentan por millones las personas que están convencidas de que no sobrevivirían sin estos medicamentos que, en realidad, funcionan con eficacia sobre problemas puntuales del sueño.

El sueño esquivo es un gran negocio, y mientras lo sea, hace poco visibles otras alternativas que, incluso, han demostrado eficacia terapéutica para las dificultades de conciliar el sueño y, también, para los despertares nocturnos.

La psicoterapia y el insomnio

El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Y esto debería ser así porque existen tratamientos psicológicos que son recomendables de implementar antes de usar los fármacos con personas que sufren de insomnio.

A través de los procedimientos de psicoterapia se consiguen activar los recursos internos que una persona posee para conseguir la superación de muchas de sus limitaciones y alcanzar la consecución de objetivos que mejoran su calidad de vida. Concretamente, las técnicas de la terapia cognitivo - conductual han venido demostrando una alta evidencia de eficacia en los trastornos del sueño, y no solo en lo referente a la aparición del insomnio, sino en la cronificación del mismo.

Esto ocurre porque la psicoterapia produce cambios en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a perpetuar el trastorno del sueño. Se trata de cambios capaces de conseguir efectos positivos a largo plazo, siempre que la persona afectada por el problema se implique de manera activa en la resolución del mismo.

Para entender cómo funciona una terapia psicológica en el tratamiento del insomnio, hay que entender las características genéticas, psicológicas y fisiológicas que hacen que unas personas sean más vulnerables que otras a padecer insomnios; por otro lado, hay que tener en cuenta los acontecimientos adversos con capacidad para producir situaciones que precipitan los trastornos del sueño; y por último, se necesita abordar esos pensamientos negativos que desarrollan las personas que padecen de insomnios y que suelen ser un factor clave que perpetúa el padecimiento.

Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I o CBTI) es un enfoque conciso, estructurado y basado en la evidencia científica que ha demostrado su eficacia para abordar y reducir los síntomas del insomnio y, lógicamente, los problemas que este causa en quien lo padece. Actualmente, se considera el tratamiento de primera línea para combatir el insomnio primario, antes de considerar la incorporación de tratamientos farmacológicos.

La TCC-I pone su foco en la exploración de las conexiones que se establecen entre la forma en que pensamos, las conductas que realizamos y cómo dormimos. Es decir, el enfoque terapéutico, se preocupa en identificar aquellos pensamientos, sentimientos precisos y comportamientos que puedan tener una incidencia determinante en el insomnio, o en las malas experiencias experiencia con el sueño.

El tratamiento TCC-I no es prolongado en el tiempo, por lo general suele durar entre 8 y 10 sesiones dependiendo de las características de vulnerabilidad de la persona. Se trata de una intervención multicomponente, ya que se enfoca en los componentes cognitivos y en los conductuales, pero también en los educativos, muy particularmente en aquellos que atañen a la higiene del sueño. Seguidamente, te describo brevemente, algunas de las estrategias insignias del TCC-I.

Entre las intervenciones cognitivas destaca la reestructuración cognitiva. Esta técnica identifica, desafía y altera los pensamientos y creencias que contribuyen al insomnio. Principalmente, actúa sobre aquellos pensamientos distorsionados que generan ansiedad por experiencias pasadas con el insomnio y/o expectativas poco realistas sobre el tiempo y la calidad del sueño. La preocupación por la somnolencia y la fatiga diurna, u otras consecuencias de un mal dormir, también se abordan desde la perspectiva de la intervención cognitiva.

El control de estímulos es una estrategia conductual, dirigida a afrontar esos miedos que suelen experimentar las personas que padecen insomnio a la hora de irse a dormir. De igual manera, el control de estímulos funciona bien contra los hábitos fruto de la vigilia y la frustración, como los de comer, mirar la televisión o usar el teléfono móvil o el ordenador en el tiempo en el que deberían estar durmiendo.

La habitación, la cama, debe ser un santuario para el sueño y el descanso reparador. En este sentido la TCC-I instruye a los pacientes para que se levanten de la cama cuando les resulte difícil conciliar el sueño o cuando estén despiertos durante más de diez minutos y solo regresen a ésta cuando sientan nuevamente la pesadez del sueño. Esta técnica conductual de restricción y comprensión del sueño, tiene como objetivo establecer un horario de sueño constante. Hay que tener en cuenta a la hora de aplicarla las características de la persona, que puede aumentar la fatiga diurna. De igual manera, se trata de una técnica no aplicable a pacientes que padezcan enfermedades mentales, como los bipolares o las personas que sufren convulsiones.

La psicoeducación es un tipo de intervención en el marco de la TCC-I que permite obtener información sobre la conexión entre pensamientos, sentimientos y comportamientos asociados a las dificultades para dormir. A nivel técnico, desarrolla estrategias basadas en el entrenamiento en relajación. Estas técnicas, como los ejercicios de respiración, la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la autohipnosis o la meditación, ayudan a reducir los pensamientos acelerados y la tensión que frecuentemente acompaña al insomnio.

Quiero terminar este artículo invitándote a tomar conciencia de la importancia de una buena higiene del sueño. La higiene del sueño es un componente central de la Terapia Cognitivo-conductual del insomnio e implica aumentar las prácticas que fomentan y mejoran nuestra relación con el sueño. Ya hemos visto alguna de ellas, como no quedarse despiertos en la cama, o mantener un horario normal y predecible para ir a dormir y para levantarse por la mañana.

Pero fíjate como, también, una buena higiene del sueño supone tener muy en cuenta lo que hacemos durante el día, el ejercicio que deberíamos practicar de forma moderada y adaptada a nuestras necesidades, lo que comemos, lo que bebemos y las relaciones positivas que mantenemos.