Mindfulness in inglese significa attenzione cosciente, consapevolezza ed è uno degli elementi essenziali per coltivare una vita di maggiore qualità. Si tratta di una pratica meditativa diffusa in tutto il mondo, che può aiutarci a vivere in modo più presente nelle nostre attività quotidiane. Una vita veloce e ricca di stimoli può portare, molto spesso, a perdere il focus su ciò che si sta facendo e su ciò che è realmente importante. Invece, una vita consapevole può aiutarci a godere più a fondo di ciò che abbiamo e apprezzarlo maggiormente.

Di seguito vedremo alcuni metodi per aggiungere un pizzico di “presenza” alle nostre giornate e per ricominciare a gioire nelle nostre attività quotidiane, a lavoro e nelle situazioni più complicate.

Come introdurla nella tua routine mattutina

Ci sono numerosi momenti in cui si può praticare l’attenzione cosciente nelle proprie vite, infatti già dal momento in cui apriamo gli occhi al mattino si può rivolgere l’attenzione verso il proprio stato interiore iniziando la giornata con un’energia calma e una mente focalizzata.

Ecco quello che può aiutare ciascuno è stabilire una morning routine che possa aiutare a sentirsi energizzati e calmi; di seguito ci sono alcune idee mindful da sperimentare nella propria routine mattutina.

  • Ritagliati del tempo per praticare dello sport o yoga, avrai molta più energia durante la giornata.
  • Scegli una pratica meditativa che vada bene per te, o ascolta una meditazione guidata se non sei abituato a meditare autonomamente.
  • Inizia a mangiare in modo consapevole prestando attenzione ai sapori e gustando il pasto senza troppa fretta.
  • Scrivi delle pagine di journaling parlando ciò che ti rende grato quando ti svegli al mattino o alla sera.
  • Fai una passeggiata mettendo via il telefono per un po’ e osserva la natura circostante.

Come portare la consapevolezza anche a lavoro

La mindfulness, tra i suoi benefici, può aiutarti anche a gestire le tue giornate di lavoro. Infatti, ciò che conta di più per riuscire ad avere buoni risultati è la concentrazione. Non importa se si lavora a casa o in ufficio, sapere esattamente quello che si facendo è necessario per essere efficaci.

  1. Prima di tutto stabilisci delle intenzioni precise per le tue ore di lavoro, preferibilmente scrivendole da qualche parte per non dimenticarle.
  2. Successivamente organizza il tuo luogo di lavoro così che il disordine non ti distragga.
  3. Svolgi compiti simili in contemporanea, questo ti aiuterà a migliorare il tuo workflow (flusso di lavoro) e velocizzare le tue attività.
  4. Prova la tecnica del pomodoro utilizzando dei timer (che solitamente saranno di 25 minuti, oppure scegli il tempo che preferisci). Successivamente, per rilassarti, concediti 5 minuti di pausa. In seguito la pausa potrà essere più lunga, di circa 15-30 minuti.

Questa tecnica è utile a gestire lo stress e ti aiuterà a rimanere concentrato. Le pause sono il momento perfetto per praticare la mindfulness: potrai svolgere delle sessioni di respirazione, riconnetterti al tuo corpo con dello stretching, oppure ascoltare della musica, un podcast o leggere alcune pagine di un libro. Ricorda che concedersi del piacere è sempre il modo migliore per sentirsi bene e lavorare con felicità.

Mindfulness e ansia: ecco alcuni esercizi per sentirsi meglio

Chi più chi meno, molti di noi avranno vissuto delle situazioni di vita particolarmente difficili, dei giorni molto stressanti o avranno provato stati di ansia e di agitazione. Anche in questo caso possiamo sperimentare vari tipi di esercizi per tornare a sentirci al meglio. Eccone alcuni.

  1. Disegnare e usare i colori. La prima attività che puoi sperimentare è colorare e disegnare. L’arteterapia è uno strumento potentissimo per combattere l’ansia e ci aiuta a ritornare al momento presente. Da bambini molti di noi amavano disegnare perciò può anche essere un momento speciale per ricontattare la nostra creatività assopita ed esprimere come ci sentiamo veramente. Se non sai cosa realizzare puoi cercare brevemente ispirazione online, oppure puoi disegnare simboli, forme astratte, fiori, animali, o elementi della vita quotidiana. Seguiti l’istinto nel far scorrere la mano sul foglio e vedrai che in pochi minuti ti sentirai meglio! Ricordati che il tuo disegno non deve essere necessariamente bello, è il processo che conta, non il risultato.

  2. Prova un full-body scan. A differenza dello yoga nidra questo esercizio può essere praticato in posizione seduta, distesi o in piedi. Ripercorri il tuo corpo esaminandolo da testa a piedi e rilasciando le tensioni nelle zone interessate. Possono bastare pochi minuti. Prima di iniziare puoi anche fare qualche movimento nelle zone che senti più rigide, (mandibola, stomaco, spalle).

  3. Pratica la compassione. L’ultimo esercizio che ti propongo, non è solo un esercizio ma è una buona abitudine da tenere sempre a mente, ovvero: ricorda di essere compassionevole con te stesso quando ansia e paura ti fanno dubitare di te. Infatti, proprio grazie all’auto-consapevolezza puoi riappropriarti nuovamente della tua positività e della gioia di essere al mondo. Puoi utilizzare anche le affermazioni positive ascoltandole o ripetendole ad alta voce, così facendo vedrai anche come sarà semplice spegnere i sensi di colpa che appesantiscono le tue giornate.

Altre pratiche di mindfulness per rilassarti e prenderti cura di te

  1. Yin yoga e yoga nidra. Sebbene abbiano un nome simile si tratta di due tecniche diverse, lo yin yoga è una pratica di yoga a ritmo lento, yin per l’appunto, che lavora profondamente sulle fasce muscolari creando un’intensa sensazione di rilassamento nel corpo e nella mente. Può essere praticato in un ambiente rilassante, con candele, campane tibetane e musica soft per un effetto ancora più profondo. Lo yoga nidra è una pratica completa, che talvolta può essere unita allo yin yoga o allo yoga in generale. Si tratta di un rilassamento che si svolge da distesi e che prevede uno scansione molto profonda di tutte le parti del corpo. Dovrai semplicemente seguire la tua insegnante di yoga o la registrazione, focalizzarti sul tuo corpo e rilasciare tutte le tensioni dal corpo. Inoltre nelle pratiche complete potrai scegliere un Sankalpa, ovvero una frase o proposito positivo da ripetere 3 volte nella tua mente.

  2. Mindful walking. La meditazione camminata, specialmente quando praticata all’interno di parchi, boschi e nei pressi di luoghi naturali è uno degli esercizi meditativi più piacevoli da svolgere. Non dovrai sforzarti di “essere cosciente” perché in gran parte dei casi è semplicemente l’effetto spontaneo che la natura ha sull’essere umano. La natura ci permette infatti di meravigliarci, di fare ritorno alle nostre sensazioni, ai nostri sensi e ciò che vediamo attorno: i colori, le foglie, gli animali, ma anche a quello che abbiamo dentro, a quel benessere che è sempre in noi e che ritroviamo eliminando gli elementi disturbanti.

  3. Nota i tuoi sensi. Un altro esercizio semplice e che non richiede nulla di “innovativo” consiste nel provare a elencare due cose che si possono vedere, odorare, assaporare, toccare o ascoltare. Questo ci farà tornare pienamente nel momento presente, ovvero l’unica cosa che davvero ci serve per star bene.

Adesso hai tutti gli strumenti per applicare la mindfulness nella tua vita. Non ti servono delle condizioni particolari per farlo, ma basta l’intenzione di essere presente a te e a ciò che provi.

E quando non capisci più la direzione, sei stanco o scoraggiato semplicemente rallenta, ritorna presente nel qui e ora e ricorda che non è nelle cose complicate, ma è nelle piccole azioni quotidiane che si cela l’ordine e la pace interiore.