Fino a non molto tempo fa l'attività di costruzione del muscolo conosciuta come allenamento con i pesi era generalmente considerata come utile solo al fine di gareggiare in sport come il sollevamento olimpico e il bodybuilding. Questi atleti avevano bisogno di alti livelli di forza e grandi masse muscolari per eccellere negli sport scelti e i loro fisici, con la complicità di diete iperproteiche, rispondevano egregiamente agli allenamenti ad alta intensità con bilancieri e manubri.

Le persone comuni non vedevano mediamente alcun motivo per dedicarsi all'allenamento con i pesi e per molte delle discipline meno affini al sollevamento di grandi carichi si riteneva che la pratica di tali esercizi avrebbe effettivamente ostacolato la prestazione atletica. L'attività aerobica era considerata l’unica responsabile dei benefici e degli adattamenti a lungo e breve termine all’esercizio mentre ben più scarso era l’incoraggiamento per l'allenamento contro resistenza svolto nelle sale attrezzi perché si riteneva fosse potenzialmente pericoloso. Analogamente, il concetto di bilancio energetico era il padrone incontrastato delle pratiche di dimagrimento, perché non si sapeva ancora che le molecole degli alimenti sono potenti modulatori genici capace di indurre modifiche notevoli nel nostro DNA. L’idea di “stile di vita” era ancora di là da venire.

Con l’avanzare degli anni l’allenamento con i pesi ha assunto un ruolo sempre più importante anche nelle discipline meno affini andando a sfatare alcuni luoghi comuni riguardanti il loro utilizzo. Negli anni '70 e '80 vari studi permisero di correlare lo stile di vita sedentario, una alimentazione non corretta e abitudini voluttuarie (fumo e alcolici in primis) con le malattie del sistema cardio-circolatorio, che divennero la principale causa di morte, assieme al cancro. Venne di conseguenza emergendo l’importanza di un regolare esercizio fisico per ottenere una migliore forma fisica, un ottimale peso corporeo e mantenere la salute cardiorespiratoria.

È attualmente dimostrato che esercizi aerobici ed esercizi anaerobici contro resistenza, insieme a una corretta alimentazione, promuovono ottimi guadagni in termini di prevenzione, salute e ottimizzazione dei risultati desiderati, andando a compensare le carenze l’uno dell’altro. Più recentemente, l'attenzione degli studiosi è stata rivolta alla perdita muscolare legata all'età e ai problemi associati, come perdita ossea, declino metabolico, accumulo di tessuto adiposo, diabete, sindrome metabolica e mortalità per tutte le cause.

I muscoli svolgono una importante funzione di sostegno e correttiva, mantenendo in salute e sorreggendo la nostra colonna vertebrale. I muscoli permettono di mantenere elevato il metabolismo e contengono utili scorte di glicogeno evitandone il deposito nel fegato. L’allenamento contro resistenza si è dimostrato un ottimo alleato nella prevenzione dei fattori degenerativi legati all’età, utile per mantenere la forma fisica ottimale.

I protocolli di esercizio assegnati in palestra varieranno notevolmente in base alle singole richieste dei soggetti, con esercizi specifici, ma soprattutto saranno costruiti badando alla struttura fisica e a eventuali problematiche. In palestra la sala attrezzi è noiosa e scomoda per molte persone: sudore, aria viziata e, a volte, pochi risultati ne scoraggiano la frequenza costante rendendola un luogo pieno di falsi miti che ancora oggi sono duri da sfatare (citandone alcuni, le donne non vengono in palestra perché: “ho paura di aumentare massa muscolare”, “la palestra mi distrugge la schiena”,” non voglio allenare le gambe perché cammino molto”…, ecc). Sulla base di queste considerazioni molte persone preferiscono seguire corsi tematici. Vediamo ora come ottenere soddisfacenti risultati e sfruttare al meglio il nostro abbonamento in palestra… stando motivati.

Un valido metodo è quello di concentrarsi su esercizi multi-articolari, che coinvolgono cioè più articolazioni, come lo squat e lo stacco da terra in un range di ripetizioni basso (4-6 ripetizioni), con recuperi prolungati per periodi di tempo da 1 a 5’, in correlazione con l’intensità delle serie. Le gambe rimangono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo, quindi il più “costoso” da un punto di vista energetico, ma anche uno dei più stimolanti dal punto di vista metabolico. La panca piana con bilanciere richiede un’attenzione maggiore riguardante la sua esecuzione, perché non è un gesto che si fa nella vita normale di tutti i giorni: è quindi un esercizio da svolgere con massima attenzione e, inizialmente, sotto stretto controllo, perché, se non ben eseguito, può creare lesioni all’articolazione della spalla. Altri esercizi specifici lavorano analogamente su dorsali, addominali, bicipiti e tricipiti.

Tutti questi esercizi permettono di lavorare con carichi maggiori sviluppando anche la componente neurale, quella cioè che consente al nostro sistema nervoso di andare a reclutare quante più fibre motorie possibile consentendo un più alto livello di forza, con tutti i benefici ad esso associati. Se l’obiettivo dell’allenamento non è solo la forza, ma anche l’ipertrofia del muscolo, a seguito degli esercizi fondamentali si potranno aggiungere esercizi mono-articolari complementari in un range di ripetizioni più alto (10-15 ripetizioni).

Va sottolineato che di fondamentale importanza per la preparazione della scheda da parte dell’allenatore sono l’anamnesi del soggetto, una scrupolosa programmazione dei carichi e la verifica dell’assenza di patologie che ne rendono pericoloso lo svolgimento.

I benefici degli esercizi multi-articolari sono i seguenti:
• Bruciano una maggior quantità di grassi.
• Migliorano la postura se eseguiti correttamente.
• Aumentano la produzione di ormone della crescita.
• Aumentano la produzione di testosterone.
• Aumentano la forza del nucleo centrale (core).
• Coinvolgono più muscoli.

L’uso di esercizi concatenati, con alta componente tecnica, stimola il soggetto ad apprendere nuove competenze motorie e a reclutare nuovi muscoli. Il gesto fisico e la forza devono il loro miglioramento non solo al potenziamento della componente neurale e all’ipertrofia del muscolo, ma anche alla pratica dell’esercizio. Gli esercizi di sollevamento pesi sono sicuri e privi di effetti collaterali se vengono utilizzate corrette progressioni dei carichi, partendo da pesi adeguati alla struttura fisica e alla preparazione atletica del soggetto, il quale dovrà essere in totale assenza di patologie o squilibri che ne scoraggiano l’uso. Non risulta del tutto chiaro, secondo studi recenti, (Hignnett 2003) se una leggera flessione lombare che accompagna inevitabilmente il sollevamento da terra di qualsiasi oggetto, sia esso uno scatolone o un bilanciere, causi lombalgia.

La reiterazione di un gesto scorretto durante il sollevamento di carichi può d’altra parte determinare, oltre che una scarsa efficienze nel gesto, un’irritazione dei dischi intervertebrali portando alla comparsa di dolore. Lavorare sulla componente tecnica di ogni esercizio risulterà fondamentale sia per un’ottima efficienza sia per una prevenzione di ogni qual tipo di problematica, anche se, come citato prima, la letteratura scientifica a riguardo non è del tutto chiara.

La nostra schiena non è una struttura fragile come si pensa talvolta. Il segreto per mantenere una schiena sana sono proprio i sovraccarichi, ma non vincolati da traiettorie precise come accade nelle macchine, bensì utilizzati correttamente in maniera funzionale con esercizi sinergici che vanno a lavorare su un completo range articolare, stimolando le strutture muscolari profonde. Se decidete di svolgere attività nelle sale pesi dedicatevi a movimenti funzionali che stimolano la componente neurale, la propriocettività e la forza resistente, anche tramite circuiti ad alta intensità con poco recupero, variando la vostra programmazione dell’allenamento.

Come esaudire al meglio queste esigenze? Proprio con attrezzi come manubri e bilancieri. Questa metodologia di allenamento, che prende il nome di functional bodybuilding, utilizza i sovraccarichi non solo a scopo estetico ma anche funzionale, migliorando, in ultima analisi, anche la salute oltre che l’estetica. Sicuramente l’atleta avanzato e l’intermedio trarranno grossi benefici dall’utilizzo di bilancieri e manubri. Il principiante invece dovrà attraversare dei periodi di adattamento anatomico utilizzando le classiche macchine isotoniche che lo aiuteranno a costruire la muscolatura necessaria per approcciarsi all’utilizzo di metodiche allenanti con bilancieri, pesi liberi e kettlebell. Le classiche macchine isotoniche da palestra rimangono utili per svolgere attività da parte di persone senza particolari esigenze agonistiche o impossibilitate a svolgere esercizi più intensi, oppure come esercizi complementari.

Credetemi! L’utilizzo di bilancieri e di pesi liberi sotto l’occhio vigile di un personal trainer vi permetterà di “costruirvi” in maniera qualitativamente migliore; in più se interessati, tramite una vivace periodizzazione dell’allenamento, eviterete di eseguire solo esercizi nello stesso numero di ripetizioni e serie ogni volta uguali, ma varierete i volumi allenanti crescendo in maniera fisiologica sempre di più… Uomo e donna avvisati…!

Bibliografia
Hignett S. (2003): Systematic review of patient handling activities starting in lying, sitting and standing positions. J Adv Nurs. 2003 Mar;41(6):545-52.