Sabe-se que prática regular e permanente de uma atividade física é de suma importância para o ser humano durante usa vida para se ter uma qualidade de vida.

Um dos fatores que mais prejudicam as pessoas é a perda de massa muscular associada ao envelhecimento é chamada de sarcopenia. Esse processo é natural com o avançar dos anos, impactando sua qualidade de vida.

A massa muscular começa a declinar a partir dos 30 anos e essa perda é acelerada a partir dos 50 anos de idade, principalmente quando se trata dos membros inferiores, conforme explica Costa:

São múltiplas as causas da sarcopenia nas pessoas, desde as alterações hormonais e fisiológicas do envelhecimento até o estilo de vida.

Mas o que mais contribui para tal é o: sedentarismo, má alimentação, depressão, doenças crônicas e infecções levam ao declínio da musculatura de forma mais acentuada.

Esse enfraquecimento dos músculos traz, a meu ver, uma dificuldade da realização de atividades cotidianas, como caminhar, carregar compras e subir escadas, além de prejudicar o equilíbrio, aumentando o risco de quedas.

É neste momento que os exercícios, principalmente os de força, como a musculação assumem uma função fundamental, que a de promover a manutenção dos nossos músculos, que vai nos ajudar a garantir qualidade de vida e nossa autonomia de locomoção.

Três argumentos de autoridade reforçam essa perspectiva.

Segundo Santarém

Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração muscular.

Na concepção de Pitanga1:

Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico.

Radesca2 considera que:

Podemos destacar que uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Conforme Radesca, pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas.

Assim os exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculos, tendões, ligamentos e cápsula articular. O resultado é uma estrutura musculoesquelética mais forte e mais resistente a lesões.

Conforme apontam os fundamentos dos autores Flecks e Kraemer3, de Ao longo da prática da musculação, os benefícios do treinamento com pesos apresentam importantes efeitos do ponto de vista da saúde, principalmente para pessoas com mais idade. Como toda atividade física, diminui os fatores de risco para doenças crônicas em geral, incluindo a doença coronariana. O aumento da força muscular e da mobilidade articular podem ser decisivos para a preservação e reabilitação funcional de articulações com processos degenerativos ou inflamatórios crônicos. Os mesmos fatores são fundamentais para evitar quedas nas situações de desequilíbrio do corpo.

Segundo o estudo publicado em 2014 pelo American College of Sports Medicine4, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso.

Então vamos lá, que tal começar a fazer musculação? Sei que talvez venha na sua cabeça a ideia daqueles exercícios pesados, chatos, com pessoas mais jovem praticando. Mas tenha certeza que realizando da forma correta, só trará benefício para você.

Antes de começar procure seu médico e faça uma avaliação pedindo que ele lhe oriente caso tenha alguma restrição de saúde.

Dessa forma vou começar deixando algumas dicas para que você faça um treino na musculação de forma segura, são elas:

  • Realize um aquecimento adequado e específico antes de cada exercício;
  • Faça o alongamento do segmento a ser treinado após a finalização;
  • Aprende e utilize a técnica apropriada para cada exercício;
  • Faça o treinamento elaborado e supervisionado por profissionais qualificados;
  • Tenha sempre uma planilha para a evolução de cada exercício;
  • Realize suas atividades em equipamentos de boa qualidade e apropriados para a execução dos exercícios;
  • Tenha sempre em mente que você deve respeitar o número mínimo e máximo de cada série de exercícios preconizados.

Sei que iniciar uma rotina de exercícios através da musculação pode ser uma experiência desafiadora, principalmente se for em um espaço público ou em uma academia sob o olhar dos mais experientes.

Ao iniciar o seu treinamento as vezes a utilização do seu peso corporal será eficiente nas primeiras vezes, depois você sentirá que terá que aumentar a força de resistência para melhorar sua performance. Entenda esta palavra – performance – como evolução e melhoria de seus resultados e conquistas.

Então vamos lá, escolha o local para fazer sua atividade, coloque metas para você alcançar, use a tecnologia vendo ou ouvindo informações sobre as atividades, chame amigos para irem com você, use uma roupa confortável e um calçado adequado e tenha certeza de que daqui a algum tempo você será outra pessoa.

Vamos combinar assim, que tal começar e ir deixando seu relato aqui para mim e para outras pessoas, tenho certeza que será uma fonte de inspiração para outras pessoas que queiram começar ou estejam em dúvida do bem que lhe fará.

Notas

1 Pitanga, F.J.G. Epidemiologia da atividade física, exercício físico e saúde. Editora: Phorte, 2004.
2 Radesca, E. D. A musculação, seus benefícios e a análise de diferentes modelos de treinamento em determinadas populações. Rio Claro, 2015.
3 Flecks, S. J; Kraemer, W. J. Fundamentos para o treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artmed, 2006.
4 American College of Sports Medicine. ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. 4° ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2014.