Atleti impegnati in discipline di resistenza come la corsa o il ciclismo con un buon livello di forza sono generalmente più performanti nelle loro rispettive discipline.

Gli aumenti di produzione di forza e potenza massima dei muscoli vengono raggiunti tramite la programmazione di esercizi di forza (normalmente denominati "contro resistenza") i quali limitano le ripetizioni a circa una ventina o meno e di durata inferiore ai trenta secondi.

I programmi di allenamento basati su ripetizioni più elevate (ad esempio, 30-50 ripetizioni), che portano all'esaurimento in una serie, sviluppano una resistenza muscolare locale ma non favoriscono lo sviluppo della forza. L'esercizio contro resistenza che coinvolge un numero molto grande di ripetizioni all’interno della seduta (ad esempio, da quattrocento fino a mille ripetizioni) determina adattamenti fisiologici che si traducono in prestazioni aerobiche migliorate ma possono essere particolarmente controproducenti per lo sviluppo e l’espressione di alti livelli di forza e potenza.

Se l’allenamento contro resistenza viene programmato correttamente, tramite progressioni su carico volume e intensità il nostro sistema muscolo-scheletrico si adatterà e diventerà più efficiente nel generare forza.

Per esempio, nel corridore, un aumento di forza si tradurrà in una corsa più economica aumentando, quindi, il suo livello di performance.

I benefici dell’allenamento della forza non si fermano solo a un marcato aumento delle performance ma anche a una netta diminuzione del rischio infortuni. L’allenamento della forza andrà a ridurre il rischio infortuni tramite l’incremento dell’integrità strutturale di tessuti connettivi e ossei.

Atleti impegnati in discipline di resistenza possono utilizzare svariati metodi per l’allenamento della forza. Tra questi ci sono elastici, palle mediche, esercizi di “core stability”, macchine da palestra, pesi liberi (manubri, kettlebell, bilancieri ecc.) esercizi pliometrici ed esercizi a corpo libero come piegamenti e trazioni.

L’utilizzo di questi mezzi di allenamento dipenderà dallo stato iniziale di allenamento dell’atleta e andrà attentamente periodizzato all’interno del programma di allenamento. Ogni metodica di allenamento troverà il suo spazio all’interno del piano annuale. La combinazione dell’utilizzo di esercizi eseguiti tramite pesi liberi, corpo libero, e pliometria porterà ad ottenere i migliori risultati nell’atleta di sport di resistenza.

Ricordo che l’allenamento su piani instabili non porta a ottenere miglioramenti nella performance di atleti di resistenza e inoltre altera la capacità di generare forza in maniera rapida. Esercizi multiarticolari come squat, panca e stacco da terra portano a una miglior attivazione dei muscoli del core (lombari e addominali) comparati agli esercizi di core stability su superfici instabili. Le metodiche di allenamento possono dipendere dall’obiettivo dell’atleta e dal periodo in cui l’atleta si trova all’interno del piano annuale.

I metodi di lavoro possono differenziarsi in base all’obiettivo dell’atleta ma la cosa che accomuna ogni valido programma di allenamento è il sovraccarico progressivo, il quale verrà manipolato tramite vari fattori come la frequenza dell’allenamento all’interno delle settimane, il volume totale del lavoro svolto (serie x ripetizioni x carico utilizzato), l’intensità delle sessioni di allenamento, il recupero tra le serie e la scelta degli esercizi da utilizzare. Erroneamente troppo spesso vengono considerati come parametri per il sovraccarico progressivo solamente variazione di volume e di intensità.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio i fattori che influiscono direttamente nell’allenamento contro resistenza.

Volume: è il parametro più semplice, è non altro che l’ammontare di lavoro svolto (serie x ripetizioni x carico utilizzato). Generalmente alti volumi di allenamento aumentano la spesa energetica e possono migliorare le prestazioni di atleti impegnati in discipline di resistenza. Questo porta troppo spesso questi atleti ad allenarsi sempre con bassi carichi e alte ripetizioni ma non è certo la strada migliore da prendere in certi periodi della stagione che richiederanno l’utilizzo di carichi più alti e ripetizioni più basse.

Intensità del carico: è tipicamente calcolata come la percentuale di lavoro svolto in una serie rispetto alle capacità massimali su una ripetizione massima (1RM%). Allenarsi tramite la “RM target zone” è solitamente il metodo più utilizzato ma, alle volte, anche il più ingannevole. Mano a mano che l’atleta diventa più forte la singola ripetizione massima aumenta, e se non si eseguono frequenti test dei massimali si rischia di allenarsi a intensità troppo basse perdendo lo stimolo allenante ricercato.

Ripetizioni: il numero delle ripetizioni che un atleta può eseguire è determinato dal carico utilizzato. Maggiore sarà il carico, minori saranno le ripetizioni e viceversa. Un concetto molto importante è che il numero preciso di ripetizioni svolte porta a uno specifico adattamento fisiologico. Ad esempio, eseguire venti ripetizioni o più può migliorare la performance in sport di resistenza svolti su lunga distanza ma a bassa intensità, mentre eseguire dalle dieci alle quindici ripetizioni può migliorare la performance in sport di resistenza di breve durata e ad alta intensità.

La forza massima viene sviluppata al meglio tramite un range di ripetizioni che va da uno a sei mentre la potenza massima viene sviluppata tramite ripetizioni pari o inferiori a tre. La scelta dell’utilizzo del range di ripetizioni dovrebbe essere programmata in base al periodo in cui l’atleta è impegnato all’interno del piano annuale di allenamento ma anche in base all’adattamento fisiologico a cui si vuole mirare.

Recupero tra le serie: il tempo di recupero assegnato tra le serie è in stretta relazione al carico sollevato e al tipo di forza che si vuole sviluppare (forza massima, resistente o esplosiva). Quando cerchiamo lo sviluppo della forza massima sono consigliati intervalli di recupero più lunghi che possono andare da un minimo di due fino a cinque minuti. Quando, invece, il nostro obiettivo è lo sviluppo della resistenza alla forza gli intervalli di recupero devono essere inferiori ai due minuti. Svolgendo recuperi brevi tra le serie si andranno a ricercare specifici adattamenti fisiologici i quali posso migliorare le performance di atleti di resistenza impegnati nel loro sport.

Ordine degli esercizi: come regola generale, gli esercizi multiarticolari che impegnano grandi masse muscolari come lo squat o lo stacco da terra o la girata dovrebbero essere eseguiti come primi all’interno della sessione di allenamento. Questi esercizi richiedono un elevato livello di tecnica e richiedono uno stato di minimo affaticamento per massimizzarne la loro efficacia. Gli esercizi che coinvolgono più piccole masse muscolari sono generalmente eseguiti a seguito di quelli che richiedono l’utilizzo di grandi masse.

Frequenza di allenamento: si riferisce al numero di sessioni di allenamento in palestra che saranno svolte durante il piano di allenamento. Generalmente atleti di resistenza non hanno bisogno di più di tre sessioni di allenamento in palestra a settimana e solitamente ne vengono eseguite non più di due durante tutto il piano annuale. La frequenza di allenamento in palestra non supererà le tre volte a settimana durante la fase di preparazione generale mentre non supererà la singola sessione durante la fase competitiva. La seduta di forza verrà completamente rimossa nei periodi vicini alle gare per massimizzare la rimozione della fatica accumulata.

Una volta che l’atleta ha deciso di cimentarsi nell’allenamento contro resistenza per migliorare le sue prestazioni nello sport praticato, atleta, allenatore e preparatore atletico dovranno definire gli obiettivi e le esigenze specifiche, costruendo il programma annuale proprio in base agli eventi competitivi.

Ricordo, infine, che il concetto chiave per la riuscita di un ottimo programma di allenamento contro resistenza rimane quello della periodizzazione che può essere definita come la logica e sistematica sequenza e integrazione delle variabili multiple dell’allenamento al fine di ottimizzare le prestazioni nel momento richiesto.

Il fulcro di questo concetto è proprio il fatto che non tutte le abilità andranno sviluppate allo stesso momento. Mano a mano che l’atleta avanza nella preparazione all’interno del programma, ci sarà una diversificazione del lavoro in base allo stimolo che si andrà a ricercare, permettendo di introdurre, rimuovere o reintrodurre alcune variabili dell’allenamento. Proprio per questo motivo all’interno della periodizzazione del piano di allenamento, il programma includerà la presenza di uno specifico arco temporale per lo sviluppo di forza, potenza o resistenza muscolare. Per integrare al momento più opportuno questi fattori, il piano di allenamento annuale dovrà essere diviso in fasi e periodi specifici, i quali serviranno da fondamenta per la stesura del programma.

Il mio consiglio rimane quello di affidarvi a personale esperto e qualificato che comprenda le esigenze specifiche del vostro sport conoscendo alla perfezione i sistemi energetici coinvolti (ergogenesi), in modo da costruire un programma di allenamento su misura per le vostre esigenze competitive.