Al giorno d’oggi ci troviamo di fronte a una palese sovralimentazione che coinvolge la maggior parte della popolazione. Ormai tutti conosciamo i danni causati da una eccessiva assunzione di alimenti, soprattutto quando l’eccesso alimentare si traduce in un accumulo di lipidi nocivi (saturi) e zuccheri. Ne risulta un notevole aumento delle principali patologie metaboliche, come diabete e obesità. Se è vero che sono ben noti gli effetti negativi della sovralimentazione merita andare ad analizzare i benefici del digiuno non prolungato ma così detto: “intermittente”.

Il digiuno intermittente, cioè l’alternanza di un normale regime alimentare con periodi di astinenza volontaria da cibo e bevande, è una pratica antica, seguita in una varietà di modalità diverse, dalle popolazioni di tutto il mondo. Nel 2013 Mosley e Spencer hanno pubblicato un libro best-seller intitolato The Fast Diet, che evidenzia i vantaggi di limitare drasticamente l'assunzione di cibo per 2 giorni a settimana mangiando normalmente durante il resto della settimana. Esiste tra la comunità scientifica, i media e il grande pubblico un grandissimo interesse per il digiuno intermittente e la salute metabolica. Ma quali sono i benefici di questa pratica? Quali meccanismi fisiologici consentono di migliorare i parametri di salute e favoriscono il dimagrimento?

Quando si digiuna molte cose accadono nel nostro corpo a livello cellulare e molecolare. Intanto il nostro corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile all’utilizzo il grasso corporeo immagazzinato. Le cellule attivano importanti processi di riparazione e modificano l'espressione dei geni, cioè la maniera in cui l’informazione mediata dal DNA contenente il gene viene convertita in una proteina. Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel nostro corpo quando digiuniamo:

• Ormone della crescita umano (HGH): i livelli salgono, aumentando fino a 5 volte. Questo è benefico per la perdita di grasso e il guadagno muscolare.

• Insulina: la sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile.

• Riparazione cellulare: a digiuno le cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l'autofagia, cioè il processo con il quale le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule.

• Espressione genica: avvengono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie. È ormai assodato a livello scientifico che una dieta ipocalorica favorisca la longevità.

Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono i responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente. Esistono diversi modi per fare il digiuno intermittente, suddividendo il giorno o la settimana in periodi di normale regime alimentare e di digiuno. Durante il digiuno si mangia molto poco o nulla. Questi sono i metodi più diffusi:

• Il metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, comporta, per uno o due giorni durante la settimana, evitare la colazione e limitare il periodo di consumo giornaliero a 8 ore, ad esempio ore 13-21. Quindi digiuno per 16 ore nel mezzo.

• Eat-Stop-Eat: questo metodo comporta, per uno o due giorni non consecutivi alla settimana, il digiuno per 24 ore, ad esempio non mangiando dopo il pranzo fino alla cena del giorno successivo.

• La dieta 5: 2: con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni.

Ci sono diverse teorie sul perché il digiuno fornisca benefici fisiologici. Una è che durante il periodo di digiuno le cellule sono sottoposte a un leggero stress e rispondono allo stress in modo adattivo migliorando la loro capacità di affrontare lo stress e di resistere alle malattie. Anche se la parola "stress" è spesso usata in senso negativo, mettere sotto pressione il corpo e la mente ha dei benefici. Si prenda in considerazione ad esempio un’attività fisica vigorosa, che sollecita i muscoli e il sistema cardiovascolare: a patto che si dia al corpo il tempo di riprendersi questo diventerà più forte. Esiste una notevole somiglianza tra il modo in cui le cellule rispondono allo stress dell'esercizio e il modo in cui le cellule rispondono al digiuno intermittente.

Esaminando i benefici per la salute sono stati notati una diminuzione dei marcatori dello stress ossidativo, il miglioramento dei sintomi correlati all'asma e di altri indicatori della qualità della vita. Sono stati evidenziati anche effetti benefici e protettivi indotti dal digiuno ai neuroni. Se non si introduce cibo per 10-16 ore il corpo attingerà alle riserve di grasso per produrre energia, e acidi grassi chiamati chetoni verranno rilasciati nel flusso sanguigno. È stato dimostrato che questa condizione protegge la memoria, le funzionalità di apprendimento e rallenta i processi degenerativi delle malattie nel cervello (Mattson, 2005).

Per quanto riguarda lo sportivo, invece? È stato sempre detto di fare 5 pasti al giorno e di non digiunare mai, altrimenti lo stato catabolico (distruzione tissutale) avrebbe preso piede. Quello che una volta era un dogma ora presenta delle eccezioni.

Allenamenti svolti in condizioni di digiuno aiutano a migliorare e a ottimizzare gli adattamenti alla performance e possono migliorare il signalling (modalità informativa) molecolare che porta alla biogenesi mitocondriale esercizio-indotta (Knuiman et al., 2015), cioè all’aumento del numero di mitocondri presenti nella cellula. Ad oggi, molti sport come il calcio, la pallavolo, il tennis o il nuoto richiedono un fenotipo (espressione morfologica individuale) che presenti un'elevata capacità ossidativa (capacità dei mitocondri di bruciare combustibile per produrre energia) e una quantità sufficiente di forza/potenza per ottenere le massime prestazioni.

Va ricordato che i mitocondri, per produrre energia, hanno bisogno di ossigeno, che è considerato il principale nutriente del nostro organismo. In caso di carenza di ossigeno si riduce il metabolismo cellulare, si avverte scarsa energia e si ha difficolta a dimagrire, perché l’ossidazione degli acidi grassi richiede molto ossigeno. Ricordiamo inoltre che l’allenamento con scarse disponibilità di glicogeno (digiuno di carboidrati) va a stimolare il cosiddetto gene interruttore: “PGC1 α” che gioca un ruolo fondamentale nell’adattamento all’esercizio, soprattutto se di resistenza, andando a incrementare il volume mitocondriale e migliorando la capacita ossidativa, il che permette di “bruciare” una maggior quantità di acidi grassi con lo scopo di creare energia.

PGC-1α ha anche un forte ruolo inibitorio sull'espressione genica pro-infiammatoria nei muscoli andando a regolare l’espressione di svariate miochine prodotte dal muscolo, come ad esempio l’irisina, molecola responsabile del crosstalk tra muscolo e osso e inoltre responsabile della trasformazione del grasso bianco (WAT) in grasso bruno (BAT (vedasi per approfondimento il precedente articolo). Il processo proinfimmatorio cronico è determinante per lo sviluppo delle principali malattie metaboliche odierne (e non solo) e guida il processo di ingrassamento.

I benefici del digiuno intermittente sono innumerevoli: ne abbiamo visti solo alcuni. Non solo guida un sano dimagrimento e un mantenimento di uno stile di vita sano ma migliora anche la condizione fisica dell’atleta. La correlazione tra allenamento in scarsa presenza di glicogeno potenzia i geni responsabili della promozione di un ambiente anti infiammatorio all’interno del nostro organismo e guida la formazione di un maggior numero di centrali energetiche pronte a “bruciare il carburante” del corpo, ovvero l’ATP(Adenosin-tri-fosfato).

L’allenamento in condizioni di digiuno non può prescindere da una scrupolosa programmazione con un trainer qualificato e uno specialista dell’alimentazione che escluderà eventuali controindicazioni a tale pratica.

Bibliografia

Mattson M. (2005): Well-controlled human studies in people across a range of body mass indexes; J Nutr Biochem; 16:129-37.
Knuiman P. et al. (2015): Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise; Nutrition & Metabolism; 12:59.
Collier R. (2013): Intermittent fasting: the science of going out; Canadian Medical Association Journal; 185(9): E363–E364.