L’uomo ha vissuto l’attività atletica come una sfida sino dalle sue origini, quando era finalizzata alla caccia e alla sopravvivenza. Solo quando la preoccupazione di poter mangiare per sopravvivere è venuta meno l’esercizio atletico ha assunto un diverso significato.

Sarebbe estremamente interessante conoscere il livello delle prestazioni atletiche nell’antichità, ma è certo che negli ultimi 100 anni abbiamo assistito a un grosso miglioramento nelle performance sportive. Ogni sforzo è volto al superamento dei primati precedenti, dimenticando che la macchina “uomo” sostanzialmente non è cambiata da quello che era cent’anni or sono.

Il contesto sociale in cui viviamo ci permette oggi di dedicare più tempo alle attività ludico-motorie e si è passati da una visione dello sport elitaria e spesso trascurata a una visione di sport come attività salutare spendibile e sostenibile per tutti a prescindere dal rango sociale.

La scienza della nutrizione è comparsa solo tardivamente, spinta dall’espandersi delle conoscenze sul metabolismo dei nutrienti, che hanno aperto le porte allo sviluppo della moderna biochimica. L’energia per la performance fisica deriva dall’apporto di nutrienti e il preminente collegamento con i miglioramenti delle prestazioni atletiche si evidenzia nell’ottimizzazione del tempo di recupero. Questo risultato si è ottenuto attraverso l’evoluzione nella conoscenza dell’assunzione dei nutrienti ogni giorno nel tempo e nel modo corretto. Il recupero muscolare è quindi la risultante di processi biologici che sono stati e sono tutt’ora oggetto di studi scientifici volti a massimizzare gli stimoli allenanti e sfruttare al meglio gli stress indotti dalla performance atletica.

La ricerca scientifica ha determinato una evoluzione delle metodologie che ha permesso di fare passi da gigante nella programmazione dell’allenamento. Questo “avanzamento o trasformazione graduale contrassegnati da un sempre maggiore aumento di capacità e potenzialità” è la definizione di PROGRESSO.

Frequenza, volume e intensità sono le prime variabili che vengono considerate in un programma di allenamento e oggi atleti professionisti e non solo si allenano ogni giorno e molto spesso, per alcune discipline, anche due volte al giorno. Questi enormi dispendi energetici per il fisico e la mente non possono prescindere dalla grande volontà che si cela dietro ogni atleta ma devono necessariamente essere accompagnati anche da un miglioramento di quelle che vengono chiamate “strategie nutrizionali”.

Con il termine “recupero”, nell’ambito dell’attività fisica, si intende un complesso di processi biomolecolari che permettono al corpo di ristabilire l’omeostasi e di adattarsi con minor sforzo ai continui stress dovuti agli allenamenti. Questi processi avvengono in modo proporzionale all’intensità e alla durata dell’esercizio. L’elemento essenziale del recupero muscolare è rappresentato dalla rigenerazione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico (la “benzina” dei muscoli) e dal reintegro dei fluidi e degli elettroliti persi con la sudorazione.

I processi biologici che intervengono durante la fase di recupero sono i seguenti:
• sintesi delle proteine per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti
• adattamento muscolare attraverso l’aumento della micro-vascolarizzazione e della biogenesi mitocondriale
• aumento della capacità di massimizzare il consumo di ossigeno
• aumento della sensibilità dei recettori periferici dell’insulina aumento della mobilizzazione dei grassi di deposito.

Un recupero più rapido e più efficiente, frutto di una meticolosa programmazione, consentirà agli atleti di allenarsi di più e di rispondere agli stimoli allenanti in modo migliore, portando a miglioramenti delle prestazioni. È stato ampiamente dimostrato che durante il recupero post-esercizio, l'apporto nutrizionale ottimale è essenziale per facilitare la riparazione e la rigenerazione muscolare.

Durante l’esercizio fisico il livello di insulina nel sangue si riduce e il livello degli ormoni responsabili di stress (come il cortisolo) aumenta in risposta allo stimolo fatica. I carboidrati depositati nel muscolo sotto forma di glicogeno vengono consumati in relazione all’intensità dell’esercizio e le fibre muscolari vanno incontro a microlesioni in seguito alle sollecitazioni indotte dall’esercizio. Anche i livelli di glicogeno presente nel fegato diminuiscono, e in generale c’è una diminuzione nella disponibilità dei macronutrienti e nel livello di idratazione; questi eventi mettono l’organismo in uno stato di catabolismo.

I sintomi indotti dall’esercizio sono la comparsa di dolori muscolari nell’arco di 24-72 ore, con abbassamento del livello di energia soggettiva e senso di fatica. Il metodo migliore per favorire il recupero muscolare è rappresentato dalla pronta rigenerazione delle scorte di glicogeno e dal reintegro di fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione, che si ottiene con il pasto post-esercizio.

La nutrizione ottimale nella modalità e nei tempi riesce a convertire lo stato di catabolismo (distruzione muscolare) del post esercizio in uno stato di anabolismo ( rigenerazione muscolare). Uno di questi principali artefici di questo cambiamento è l’aumento dei livelli di insulina, l’ormone anabolico per eccellenza che ha la capacità di trasformare la “distruzione in costruzione”. Il pasto post-allenamento permette di massimizzare la rigenerazione dell’energia; deve dunque essere organizzato come il più importante pasto della giornata. Recenti studi hanno dimostrato che il miglior momento per consumare il pasto dopo l’attività fisica per un ottimale effetto anabolico è entro 30-45 minuti dopo l’esercizio. Questo periodo di tempo è chiamato “finestra anabolica”.

Studi pubblicati nella rivista Strength and Conditioning su atleti di endurance hanno evidenziato che per massimizzare le scorte di glicogeno durante il recupero muscolare è necessario il consumo di un ammontare di 1-1,5 g/Kg di carboidrati, come glucosio e saccarosio, preferibilmente iniziando entro trenta minuti dalla fine dell’esercizio, oppure suddivisi in piccole porzioni nelle 4-6 ore successive all’attività di endurance. Considerata la difficolta di assumere un tale carico di carboidrati in un così breve arco di tempo, un comune metodo è l’assunzione di 0,8 g/kg di carboidrati in combinazione con 0,2-0,5 g/kg di amminoacidi o proteine (approssimativamente in rapporto carboidrati proteine 3:1).

Sia le forme solide che liquide dei nutrienti si sono rivelate efficaci, ma siccome l’appetito a seguito di lunghi allenamenti può risultare diminuito si raccomanda una forma liquida, fornendo inoltre una pronta re-idratazione con l’aggiunta di 0.3-0,7 g di sodio. Le bevande a base di carboidrati e proteine sono quindi le più efficienti nel ristabilire le scorte di glicogeno durante il recupero.

Alcuni alimenti racchiudono il potenziale per essere considerati un'opzione di recupero efficace, soprattutto se combinati, potendo garantire la corretta quantità di proteine, carboidrati, antiossidanti e nutrienti antinfiammatori. Oltre a latte, ciliegie, mirtilli e melograni, altri alimenti sono considerati di aiuto nel processo di recupero dai danni muscolari. Questi alimenti includono fonti proteiche come carne, pesce, uova e soia, cibi ricchi di carboidrati, ad esempio pane, pasta, riso, patate, fagioli e frutta e alimenti ad alto contenuto di nutrienti antiossidanti e antinfiammatori, come altre bacche, tè e noci.

Migliorare in una disciplina richiede enormi sforzi. L’aumento della frequenza degli allenamenti è un primo parametro che si potrà raggiungere gradualmente, ma solo con un corretto stile di vita alimentare si potrà massimizzare lo stimolo anabolico. Viceversa errate abitudini alimentari trasformeranno l’attività fisica in uno stimolo alla distruzione muscolare e all’accumulo di cataboliti tossici, con effetti paradossi.

È importante capire che l’allenamento non comprende solo il gesto atletico ma tutta una serie di fattori che lo influenzano direttamente e indirettamente; uno tra i più importanti è l’alimentazione che svolge un ruolo chiave nella performance. Come dire che l’allenamento continua anche a tavola.

Bibliografia
Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM : (2005) Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci, 5:3-14.
Ivy J. & Portman, R : (2004) Nutrient timing: The future of sports nutrition. California: Basic Health Publications, Inc.