“L’Equilibrio”, scrivono Balland e Groezelier, “è la A e la Z della ginnastica”.

Gli “strumenti” dell’equilibrio sono una miriade di sensori (recettori) posizionati sulle piante dei piedi, sulle mani, sui muscoli motori, sui muscoli lunghi del collo, ma anche gli occhi (che forniscono informazioni sull’orizzonte e la profondità) e il sistema dei labirinti posteriori, che registra accelerazioni lineari, verticali e rotatorie. Milioni di questi stimoli sensoriali afferiscono ogni secondo attraverso vie dedicate ed estremamente veloci, al cervelletto, che li elabora e risponde con meccanismo di feedback (controreazione) attraverso vie nervose dirette alla muscolatura posturale, il “core”, con il risultato di mantenere la stazione eretta.

Sono meccanismi che agiscono sulla base di allenamento, che sono automatici ed estremamente rapidi: pensiamo a quando inciampiamo o riceviamo una spinta e riusciamo a non cadere. Pensiamo anche alle raffinate prestazioni di alcune discipline sportive o degli acrobati circensi. Spesso sottoutilizzati, questi sistemi reattivi sono soggetti a deteriorarsi con l’età, causando difficoltà motorie e cadute, con elevati costi sociali.

Gli esercizi che coinvolgono il nostro sistema propriocettivo sono un mezzo per educare e affinare l’automatismo delle corrette attitudini posturali e nello stesso tempo per contrastare l’invecchiamento. Sono particolarmente efficaci per trattare problemi posturali o per un percorso riabilitativo dopo un trauma che ha creato una deafferentazione periferica dei recettori e quindi ha azzerato la nostra sensibilità a livello sensoriale e/o articolare, rendendoci incapaci di relazionarci in maniera pronta e rapida con gli stimoli esterni.

Per rieducare il soggetto alla corretta postura e al senso dell’equilibrio si impostano dei protocolli rieducativi che creano stimoli di instabilità e sbilanciamento, cercando contemporaneamente di far mantenere una postura corretta. La migliore prevenzione delle errate posture è il movimento: vita all’aria aperta, gioco ed esercizio fisico quotidiano sono dunque la miglior medicina per questi aspetti.

La stabilità della colonna vertebrale nella posizione eretta, viene praticamente compromessa solo dall’azione del carico e dalla gravità. L’equilibrio viene pertanto assicurato dalle forze che si oppongono alla gravità stessa e cioè dai muscoli e dai legamenti. Il giusto equilibrio, nella corretta statica della colonna è assicurato dall’azione sinergica della muscolatura di tutto l’asse corporeo.

La testa e il rachide cervicale vengono posti in estensione dai muscoli delle docce vertebrali. Il rachide cervicale basso e la colonna dorsale alta vengono posti in retropulsione e sorretti in estensione dai prolungamenti della massa comune (ileocostale e lunghissimo) mentre gli addominali agiscono come flessori sul torace. La colonna dorsale bassa e quella lombare alta vengono tenute rispettivamente in estensione dorsale e in lordosi dal muscolo psoas in sinergia con gli addominali che le porterebbero invece in flessione anteriore e in cifosi. Il bacino ricerca il proprio equilibrio nell’azione coordinata degli ischiocrurali, dei glutei, dei retti addominali (che insieme tendono a condurlo in retroversione) e con quella del retto anteriore del quadricipite, del sartorio, dello psoas iliaco, delle masse lombari (che lo portano in antiversione).

L’azione di questa sinergia muscolare risulta fondamentale per mantenere un corretto allineamento dei segmenti corporei. I muscoli che operano sul bacino si comportano come una coppia di forze che possono agire sinergicamente in modo “deformante” o “correttivo”, sia in senso antero-posteriore che laterale.

Esercizi

  • Stazione eretta o seduta su semisfera (Bosu) … iniziando gli esercizi a occhi aperti per poi procedere a occhi chiusi. Partire con la semplice ricerca dell’equilibrio posturale corretto, inserendo successivamente dei piccoli spostamenti in avanti, indietro, verso destra e sinistra. 5 minuti due volte al giorno. Si procede fornendo progressivamente stimoli (lancio o presa di una palla, ecc..) che provocano maggiori oscillazioni della semisfera e quindi maggiori e più affinate risposte.

  • Gli esercizi di allungamento (quelli che i francesi definiscono di èlongation) hanno senza dubbio validità ed efficacia fuori di discussione. Il fine dell’allungamento è quello di azzerare gli aspetti contratturali muscolari resettando la percezione recettoriale. Se gli esercizi vengono eseguiti in stazione eretta si provoca l’aumento della distanza dalla volta cranica ai talloni, se gli esercizi vengono eseguiti in stazione seduta dalla volta cranica alle tuberosità ischiatiche. Bisogna “allungare”, occorre cioè prima rettificare la colonna vertebrale e poi, a rachide esteso, cercar di staccare il più possibile le vertebre soprastanti dalle sottostanti. L’autoallungamento in decubito supino viene eseguito ricercando il contatto con un punto di riferimento posto a 1-2 cm dal capo. Esercizio efficace, preceduto dalla retroversione del bacino e dalla retropulsione del capo, favorite dal contatto con la superficie d’appoggio. L’autoallungamento eseguito nella stazione seduta e con il dorso a contatto con la parete è uno degli esercizi a cui si attribuisce la maggior importanza. La stazione seduta, con conseguente rettificazione del segmento lombare, è un elemento basilare per l’allineamento dei segmenti soprastanti.

  • Seduti su uno sgabello, dorso appoggiato alla parete, braccia abbandonate lungo i fianchi, capo in retropulsione … estendo il rachide, appiattisco la colonna vertebrale, cercando di fare aderire al piano d’appoggio le regioni dorsale e lombare. All’interno dell’utilizzo della ginnastica a fini riabilitativi e correttivi le contrazioni isometriche giocano un ruolo fondamentale perché, non essendovi spostamento di leve ossee, tutta l’energia prodotta è convertita in calore e spesa per mantenere la contrazione. Nella contrazione isotonica classica, invece, una parte seppur piccola di energia viene impiegata per vincere le resistenze viscose interne al muscolo stesso, che si accorcia, comportando un consumo maggiore di energia. I risultati che si ottengono mediante contrazioni di tipo isometrico sono estremamente interessanti. Una efficace contrazione isometrica si realizza mediante una serie di impulsi corticali diretti selettivamente ai muscoli spinali, cercando di convogliare gli stimoli “solo” agli erettori del rachide.

I principi metodologici della rieducazione posturale sono:

  • presa di coscienza corporea
  • rinforzo degli archi riflessi posturali spontanei
  • allungamento muscolare
  • mobilizzazione “attiva” simmetrica e asimmetrica toracica
  • rafforzamento muscolare mediante contrazioni lente, statiche (massimali) di piccola ampiezza e di grande intensità” e l’adozione di carichi secondo il metodo dei carichi progressivi
  • educazione respiratoria rispettando il ritmo fisiologico e quindi non associata a contrazioni di lunga durata né a tempi di apnea controindicati durante questo tipo di esercizi
  • attività sportive

In conclusione si segnala che, alla pari di abitudini posturali errate, ad esempio sul posto di lavoro, anche esercizi ginnici errati possono tradursi in consolidamento o peggioramento di danni fisici. È bene precisare inoltre che gli esercizi generici di rinforzo posturale sono ampiamente vantaggiosi per tutti, ma in caso di riabilitazione post-traumatica o di alterazioni posturali specifiche non si può prescindere, per una corretta riabilitazione, da una scrupolosa e individuale analisi dei problemi e da una corretta esecuzione degli esercizi sotto controllo specialistico.

Bibliografia
Pivetta S., Pivetta M. Tecniche della ginnastica medica; cinesiterapia dei vizi posturali e dei dismorfismi; Edi Ermes.

Pivetta S., Pivetta M. Atlante di ginnastica medica; kinesiterapia dei vizi posturali e dei dismorfismi, scoliosi; Sperling & Kupfer.

Peate W.F. , Bates G., Lunda K., Francis S. Bellam K., 2007 Core strength: A new model for injury prediction and prevention; Journal of Occupational Medicine and Toxicology; 2:3