Les « Cinq Tibétains », également connus sous le nom de « Rites tibétains » de rajeunissement, représentent une série d'exercices physiques dont l’objectif principal réside en une augmentation du bien-être. Ils sont essentiellement associés au yoga, mais aussi couplés à des pratiques de respiration et de méditation. Ces exercices ont été popularisés dans les années 1930 par Peter Kelder, dans son livre intitulé The Eye of Revelation. Selon lui, ces pratiques ont été mises au point par des moines tibétains vivant dans des monastères reculés de l'Himalaya.

Les Cinq Tibétains sont souvent associés à des pratiques yogiques en raison de certaines similitudes dans les postures et les mouvements. En effet, des principes sous-jacents, tels que l'équilibre, la respiration consciente et la recherche d'une harmonie entre le corps et l'esprit, sont des éléments communs au yoga. Pour ma part, étant pratiquant de yoga, j’ai effectivement remarqué que des postures étaient très semblables. Seule la tenue statique, non réalisée dans les Cinq Tibétains originaux, semble être la différence, tout du moins pour les exercices comportant des étirements.

Les Cinq Tibétains « prétendent » apporter de nombreux bienfaits pour la santé physique, mentale et émotionnelle. Comme ils impliquent des mouvements qui sollicitent différents groupes musculaires, ils contribuent de fait, au renforcement musculaire et en particulier des muscles abdominaux, du dos et des jambes. La rotation et la posture du chameau, peuvent, quant à eux, aider à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et d'autres parties du corps. Ils peuvent aussi stimuler le système énergétique du corps, favorisant ainsi la circulation de l'énergie vitale ou du « chi » ou « Qi ».

Ces positions doivent être pratiquées à la suite et dans l’ordre mentionné ici. En effet, elles s’harmonisent et forment un ensemble qui engendre une réaction énergétique. Elles doivent être accomplies de préférence le matin. En outre, certains exercices, comme la rotation sur soi-même, impliquent des enchainements qui peuvent améliorer l'équilibre et la coordination. Mais la réduction du stress, l'amélioration de la concentration et une sensation générale de bien-être, font aussi partie des avantages mentionnés par les pratiquants. Enfin, certaines postures sont conçues pour influencer les glandes endocrines, ce qui, selon les praticiens, peut contribuer à l'équilibre hormonal.

En pratique :

  1. « La toupie » ou le « cercle » (Rotation) : Cet exercice implique de tourner sur soi-même dans le sens des aiguilles d'une montre. Il stimule le système endocrinien et améliore l'équilibre. Debout sur un tapis de yoga ou une surface confortable, écartez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tournez dans le sens des aiguilles d'une montre, en gardant les yeux ouverts et en fixant un point devant vous pour éviter de vous étourdir. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous ayez une sensation confortable. Idéalement, faites entre 7 et 21 tours, mais si c'est trop au début, vous pouvez commencer avec moins et augmenter progressivement. Arrêter en cas de vertige, bien sûr !

  2. Lever de jambe en position couchée : Dans cette pratique, il est nécessaire d’être allongé sur le dos et de soulever ses jambes à la verticale. Cela vise à renforcer les muscles abdominaux et à stimuler le flux sanguin vers la tête. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le bas. Soulevez les jambes tendues à la verticale, en les gardant ensemble autant que possible, tout en soulevant également le haut du corps pour atteindre une position assise. Baissez lentement le haut du corps et les jambes en position allongée. Répétez ce mouvement 7 ou 21 fois.

  3. « L’arc » ou la « demi-lune : Ce troisième « rite », débute à genoux. À l’expiration, incliner la tête complètement vers l’avant jusqu’à ce que votre menton touche la partie supérieure du plexus. La nuque doit être tendue et vos mains, qui sont alignées le long de votre corps, sur les côtés, glissent en descendant vers le sol. À l’inspiration, revenir en position naturelle puis se pencher en arrière autant que possible (sans forcer) tout en tirant le menton vers l’arrière également. Dans le même temps, écartez naturellement les épaules et ouvrez le chakra du cœur (zone thoracique).

  4. « Le pont » : En position assise et jambes tendues, mais légèrement écartées. Les mains sont le long du corps et appuient fermement dans le sol. À l’inspiration, pliez les jambes en les ramenant le vers les fesses et soulevez le bassin afin que la tête, le buste et les jambes (jusqu’aux genoux) soient horizontaux et sur la même ligne. À l’expiration, revenir en position initiale et recommencez entre 7 et 21 fois.

  5. « Chien tête en haut et en bas » : Cette posture débute à quatre pattes ; pieds et mains écartés de la largeur des épaules. À l’expiration, tendre les jambes vers l’arrière et monter le bassin dans la posture du chien tête en bas. Le menton doit prendre la direction du plexus et le regard se porte vers l’arrière. À l’inspiration, descendre le bassin en contractant les fessiers et monter la tête vers le haut en chien tête en haut. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 7 ou 21 fois.

Pour ma part, c’est un ami et pratiquant aguerri de yoga et Qi Gong, qui m’a « initié » à cette pratique. Son niveau de yoga est la garantie d’une pertinence certaine de ces mouvements dans une recherche quotidienne d’une pratique centrée sur le bien-être. J’ai personnellement ressenti des améliorations quant à ma dynamique matinale ; en effet, je réalise les « Cinq Tibétains » le matin. Ainsi mon niveau d’énergie, la flexibilité de mes muscles et tendons s’en trouve amélioré dès lors que je pratique. Il s’agit bel et bien de réaliser une petite séance de sport qui réveille le corps, l’esprit et mes énergies.

J’ai toutefois ajouté quelques modifications : pour les postures issues du yoga, soit les 4 et 5, je maintiens celle-ci au bout de 7 ou 21 répétitions. J’ai par ailleurs introduit 3 autres postures de yoga complémentaires :

Après la posture numéro trois, j’ai ajouté celle du chameau qui vient naturellement s’imbriquer. Elle étire les muscles abdominaux et stimule les organes digestifs. C'est une posture énergisante qui permet d’ouvrir la région du chakra du cœur. Immédiatement après, je réalise la posture du chat qui améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et elle stimule le système nerveux. Enfin, après la numéro quatre, je m’emploie à la pince. La posture de la pince offre un étirement profond de l'arrière du corps dans son entièreté. Elle peut soulager la fatigue, les douleurs et les tensions dans les muscles ischio-jambiers. Elle permet également de stimuler l’énergie vitale. À la fin de la session, une courte séance de méditation peut être envisagée.

Comme pour toute pratique physique, certains étirements peuvent ne pas convenir à tous et il est essentiel de ne jamais forcer. Il est par ailleurs recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre la pratique des « Cinq Tibétains ». Il n’en reste pas moins qu’il s’agit d’un petit investissement de temps qui engendre un entretien régulier d’un grand nombre de méridiens et qui en prime travaille concentration, équilibre mais aussi la souplesse de nombreuses parties du corps. Personnellement j’aime beaucoup cette pratique, qui me prend tout au plus, dix à quinze minutes tous les jours.